Ziua #29 Factorul comun care influențează substanțele chimice din noi implicate în depresie și anxietate

Lecturând cartea lui Alex Korb, The Upward Spiral Workbook (2019), am dat peste o listă a neurotransmițătorilor, hormonilor și altor substanțe implicate în anxietate și depresie și ce anume din ceea ce facem noi le poate influența. 

V-o reproduc aici:

Neurotransmițători și alte substanțe	Funcție	Ce îi poate influența
Serotonină	voință, controlul impulsurilor, reglarea dispoziției	Exercițiile fizice Recunoștința Lumina soarelui
Dopamina	obiceiuri, impulsuri, adicții, capacitatea de a te bucura de ceva	Activități plăcute Exerciții fizice Recunoștință Conexiune socială
Norepinefrină	reglarea stresului	Exerciții fizice Somn Creșterea controlului perceput
Oxitocină	iubire, încredere, conexiune umană	Recunoștință Atingere fizică Suport social Muzică
Endorfine	euforie, reducerea durerii	Exerciții fizice Stretching Masaj și atingere fizică Conexiune socială
Endocanabinoide	pace interioară, reducerea durerii	Exerciții fizice
Melatonină	calitatea somnului	Exerciții fizice Lumina soarelui
GABA	reducerea anxietății	Yoga
BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)	întărirea neuronilor și producerea de noi neuroni	Exerciții fizice
Cortizol	hormonul stresului	Exerciții fizice Respirație profundă Muzică relaxantă Mindfulness

Vă invit să aruncați o privire în a 3-a coloană a tabelului pentru a descoperi factorul care apare în majoritatea cazurilor.

Răspuns corect: exercițiile fizice.

Există deja studii serioase care au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc dispoziția, capacitatea de concentrare a atenției, nivelele de energie și reduc durerea fizică și stresul.

Pentru un efect antidepresiv maxim se recomandă 3-5 ședințe de o intensitate moderată/ săptămână, a câte 45-60 de minute timp de cel puțin 10 săptămâni.

Tipul de exerciții fizice nu contează, puteți alege ce și cum vă place, de la mers pe jos, la dat cu bicicleta, jogging, dans, cardio, aerobic, pilates, yoga, sărituri cu coarda etc. Ce contează foarte mult este consecvența. 
Pentru a susține consecvența se recomandă să vă antrenați pentru ceva, adică să vă stabiliți un scop și eventual să implicați un buddy, o altă persoană sau chiar să deveniți parte a unei echipe. Știu că acum nu putem vorbi de echipe care se întâlnesc să facă sport, dar poate fi și o echipă virtuală 😊. 
Luați totul ca un joc și începeți de unde vă aflați cu condiția fizică. Dacă puteți face doar o flotare începeți de acolo. Dacă puteți să faceți doar o plimbare în jurul blocului, începeți de acolo. Este foarte bine dacă aveți o brățară care vă monitorizează pașii sau alți parametri.

Brian Jeffrey Fogg, cercetător asociat la Universitatea Stanford SUA povestește cum a început de la o flotare pentru a ajunge la o condiție fizică de invidiat și cum să utilizăm mici obiceiuri pentru a produce mari schimbări: