Ziua #19 Ce să facem în loc să numărăm oi când avem insomnii

Pentru că știu că multă lume are probleme cu somnul în perioada aceasta, un simptom comun al anxietății, dar și al depresiei, m-am gândit să vă propun ceva legat de asta.

Lipsa somnului sau un somn neodihnitor din cauza dificultăților la adormire, trezirilor frecvente sau trezirii cu câteva ore înainte de ora obișnuită de trezire și imposibilitatea de a readormi ne afectează în mai multe moduri capacitatea de funcționare optimă și devine o verigă în cercurile vicioase care întrețin anxietatea și depresia. Pentru că dacă ne începem ziua într-o stare deplorabilă, nu avem chef să facem mare lucru și tendința este să zăcem și mai mult, să nu facem ceea ce ne-am propus, iar asta în continuare ne va înrăutăți starea emoțională și uite așa, nu mai reușim să ne echilibrăm.

Când vorbim de insomnii sunt foarte utile recomandările din zona terapiilor comportamentale. 

Și anume, să utilizăm patul doar pentru somn și sex, iar în restul timpului să ne așezăm pe canapea, pe un scaun, pe un fotoliu, pe covor, dar să evităm să stăm în pat pe parcursul zilei. Astfel, vom crea și o asociere între așezatul în pat și somn, relaxare.

În al doilea rând, evitați să moțăiți în timpul zilei. Dacă mai ațipim câte-o oră-două la prânz ne facem norma de somn și va fi mai greu să adormim.

În al treilea rând, faptul că nu ne mișcăm aproape deloc și că zilele sunt toate una ca și cealaltă poate să pună o amprentă importantă pe tiparele de funcționare somn-veghe. Așadar, este indicat să includeți o activitate sportivă în program, este posibil ca cei care fac deja o formă de mișcare să nu fie suficientă ca durată/ dificultate pentru nevoile voastre particulare. Luați în considerare extinderea perioadei sau intensificarea exercițiilor fizice pe care le efectuați.

În al patrulea rând, revin la recomandările din postarea legată de necesitatea unui program zilnic variat. Chiar și mințile noastre au nevoie să fie solicitate probabil la un alt nivel decât o face holbatul la ecrane așa că alegeți-vă ceva nou de învățat și dedicați un timp pentru asta pe parcursul săptămânii.

În al cincilea rând, conectați-vă cu oamenii dragi, mergeți la o cafea pe Skype sau Zoom cu o prietenă, trăncăniți așa cum o făceați în real time.

Sursa: Facebook

În al șaselea rând, în loc să numărați oi când aveți insomnii sau să produceți scenarii de filme de groază, am două sugestii. Prima vine tot de la comportamentaliști: dacă în 30 de minute de când v-ați pus în pat nu ați adormit, nu vă mai perpeliți ca peștele pe uscat, ridicați-vă și faceți ceva ce detestați să faceți; exemple: oricare din ocupațiile casnice cu care nu sunteți așa buni prieteni: călcat, curățat, șters praful, dat cu mopul, făcut de mâncare sau ce puteți face fără a trezi toată casa; sau alte activități plictisitoare: plătit facturi pe net, ordine în computer, ordine în bibliotecă sau organizarea hârtiilor, rețetelor de mâncare, ordine într-un dulap din altă încăpere, orice altceva ce nu vă place să faceți etc.

A doua este o formă de meditație pe care poate o cunoașteți și care se numește ”loving-kindness meditation”. Vă prezint o versiune a acestui exercițiu de meditație propusă de Emma Seppala, director științific la Centrul pentru Cercetare și Educație asupra Compasiunii și Altruismului de la Universitatea Stanford, SUA. Există studii riguroase care au fundamentat eficiența acestui simplu exercițiu dacă este practicat în mod regulat în a ne îmbunătăți relațiile și interacțiunile cu ceilalți și a ne reduce anxietatea și depresia prin defocusarea de pe propria persoană. 

Dacă nu înțelegeți limba engleză pur și simplu luați pe rând oamenii dragi și trimiteți-le gânduri bune, iubire, siguranță, fericire, sănătate, liniște, etc. După ce ați terminat cu oamenii dragi luați pe rând toate cunoștințele, apoi oamenii pe care i-ați întâlnit doar o dată sau întâmplător și trimiteți-le același lucru, iar apoi trimiteți urările de bine întregii lumi, tuturor oamenilor care la fel ca oricare din noi vor să fie fericiți și să aibă o viață bună. Ca provocare de nivel jedi trimiteți aceste urări și persoanelor pe care nu le suportați sau pe care le-ați considera chiar dușmani. Spor! Pe mâine!