Ziua #24 Cele mai frecvente erori de gândire asociate cu anxietatea

Azi am o postare destul de tehnică așa că brace yourselves. Vă voi vorbi despre ideile unui titan al terapiei cognitiv- comportamentale: Aaron Beck și ce a avut el de zis despre cum mintea noastră procesează uneori eronat informațiile din mediu construind astfel structuri disfuncționale care în interacțiune cu anumite evenimente de viață generează reacții cognitive, emoționale și comportamentale inadecvate sau chiar potențial generatoare de patologie de tip anxios sau depresiv.

Procesările informaționale descrise de Aaron Beck (1976) care contribuie la formarea de convingeri și gânduri automate disfuncționale sunt (sursă: Daniel David (2006) Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Editura Polirom):

(1) Gândirea dihotomică/ de tip alb-negru - plasarea experienţelor de viaţă şi a persoanelor în două categorii distincte, diametral opuse (bun - rău, inteligent-prost, frumos - urât etc).

Varianta funcţională este gândirea nuanţată (ex. Costel este bun la X, mai puţin bun la Y etc.)

(2) Inferenţa arbitrară - extragerea unei concluzii specifice în lipsa dovezilor care să o susţină sau în prezenţa dovezilor care să o infirme.

Varianta funcțională este inferenţa susţinută logic de dovezile existente.

(3) Abstracţiunea selectivă - centrarea pe un detaliu scos din context, ignorând totodată aspectele mai relevante ale situaţiei şi conceptualizarea întregii experienţe pe baza segmentului respectiv.

Varianta funcţională este abstracțiunea susținută logic.

 (4) Minimalizarea şi maximizarea - evaluarea eronată a semnificaţiei sau magnitudinii unui eveniment, într-o măsură suficient de mare pentru a constitui o distorsiune.

Varianta funcţională este evaluarea adecvată a magnitudinii unui eveniment.

(5) Supra-generalizarea (generalizarea excesivă) - extragerea unei reguli sau concluzii pe baza unuia sau mai multor incidente izolate şi utilizarea acestei reguli în alte situaţii asociate sau nu cu incidentul respectiv.

Varianta funcţională este generalizarea susţinută logic.

(6) Gândirea emoţională - oamenii cred că ceva trebuie să fie adevărat pentru că aşa „simt" ei, ignorând dovezile.

Varianta funcţională este evaluarea valorii de adevăr prin dovezi.

(7) Etichetarea - se ataşează o etichetă globală propriei persoane şi/sau altora fără a ţine seama de dovezi care sunt incompatibile cu această etichetă.

Varianta funcţională este evitarea etichetării şi focalizarea pe concret.

(8) Vederea „în tunel" - se notează doar aspectele negative sau doar cele pozitive.

Varianta funcţională este înregistrarea tuturor dovezilor şi elementelor existente.

(9) Personalizarea - tendinţa de a asocia nejustificat evenimente externe cu propria persoană. Varianta funcţională este asumarea responsabilității atunci când este cazul.

Aaron Beck (1995) consideră că există două convingeri sau scheme cognitive centrale disfuncţionale, care stau la baza dezvoltării unor tulburări cum ar fi anxietatea sau depresia:

(1) ideea subiectului că este o persoană fără valoare şi neajutorată- auto-depreciere/ neajutorare (worthless/ helplessness): „Indiferent ce fac, sunt fără valoare", şi

(2) ideea că este o persoană neacceptată şi neapreciată de ceilalţi- auto-excludere/ neacceptare (unlovable): „Indiferent ce fac, sunt de neiubit".

Dacă o persoană adoptă prima cogniţie centrală disfuncţională (auto-depreciere), atunci ea va dezvolta anumite:

(1) atitudini (de exemplu, „Este groaznic să nu te placă ceilalți");

(2) asumpţii pozitive/ negative cu rol compensator ( „Dacă muncesc de două ori mai mult decât ceilalţi, atunci ei mă vor aprecia şi nu vor vedea că sunt prost”/ „Dacă nu muncesc de două ori mai mult decât ceilalţi, atunci ei nu mă vor aprecia şi își vor da seama că sunt incompetent");

(3) reguli cu rol compensator (de exemplu, „Trebuie să lucrez mult şi să nu fac nicio greșeală").

Acest stil de gândire va conduce încet, încet la o personalitate de tip perfecționist.

Interacţiunea acestor elemente de vulnerabilitate cognitivă generală, dobândite în cursul dezvoltării ontogenetice, cu evenimente concrete de viaţă care capătă un rol activator (cum ar fi pregătirea pentru un examen dificil sau pentru participarea la un interviu de angajare pentru un job dorit) conduce la apariţia unor gânduri automate disfuncţionale (de exemplu, „Nu voi reuşi") care apoi generează :

(1) răspunsuri afectiv-emoţionale/ subiective (anxietate, tristețe), răspunsuri comportamentale (evitarea situaţiei de examen/ neprezentarea la interviu pentru că oricum nu are rost) şi psihofiziologice/biologice (tensiune) patologice sau

(2) răspunsuri compensatorii, prin angajarea asumpţiilor pozitive (de exemplu, individul se izolează şi învaţă sau se pregătește și mai mult, excesiv).

Gândurile automate disfuncţionale pot fi grupate, din punct de vedere al conţinutului informaţional, în triada cognitivă:

(1) gânduri automate disfuncţionale cu referire la propria persoană (de exemplu, „Sunt slab, inferior.");

(2) gânduri automate disfuncţionale cu referire la viitor (de exemplu, „Viitorul meu este fără speranţă"); 

(3) gânduri automate disfuncţionale cu referire la experienţele proprii (de („Am ratat totul").

David Clark & Aaron Beck (2012) în cartea lor The Anxiety and Worry Workbook. The Guilford Press ne prezintă cele mai frecvente erori de gândire care sunt asociate cu anxietatea.

Eroare de gândire	Descriere	Exemple
Catastrofare	Concentrarea pe rezultatul cel mai rău cu putință al unei situații	A te gândi că senzația de apăsare în piept este semnul unui atac de cord. A presupune că prietenii cred că ceea ce ai spus este stupid. A te gândi că vei fi concediat pentru că ai făcut o mică greșeală în raport.
Saltul la concluzii	A te aștepta ca o anumită consecință de care te temi să fie foarte probabilă.	A te aștepta să cazi examenul dacă nu ești sigur de  răspunsul la o întrebare. A prezice că mintea ta va fi goală în mijlocul unui discurs pe care urmează să-l ții. A prezice că te vei simți extrem de anxios dacă vei face călătoria propusă.
Vederea în tunel	Concentrarea doar pe informațiile amenințătoare ale situației ignorând cele care ar putea indica siguranța.	A observa că o persoană pare plictisită când vorbești la o întâlnire. Concentrarea exclusivă pe simptomele anxioase în timp ce ești la supermarket. Îngrijorarea cu privire la un test medical și convingerea că poate fi doar cancer.
Prăpăstiozitatea	Tendința de a presupune că amenințarea este iminentă.	Persoana anxioasă social care se gândește în fiecare dimineață în timp ce se pregătește să meargă la muncă că va spune ceva jenant. Persoana care se îngrijorează frecvent care este convinsă că va fi concediată în orice moment. Persoana care se teme să nu vomeze care se gândește că i se va face rău de la stomac doar pentru că are o senzație de neliniște.
Judecata emoțională	Presupunerea că cu cât este mai intensă anxietatea, cu atât este mai mare amenințarea	Zborul trebuie să fie foarte periculos deoarece mă simt atât de anxios când trebuie să zbor. Persoana ce face atacuri de panică care presupune că probabilitatea de a-și pierde controlul este mai mare cu cât mai intensă este anxietatea. Persoana care se îngrijorează frecvent care este convinsă că se va întâmpla ceva rău deoarece se simte anxioasă.
Gândirea de tip totul sau nimic	A vedea amenințarea și siguranța în termeni rigizi, absoluți, că ar fi fie prezente, fie absente	Persoana care face atacuri de panică care crede că va face un atac în toată regula dacă simte puțină anxietate. Persoana cu anxietate socială care este convinsă că colegii de muncă o vor crede incompetentă dacă va vorbi. O persoană care se îngrijorează frecvent care crede că nu își va mai găsi niciodată o slujbă dacă va fi concediată.

Exercițiu:

Notați-vă într-un jurnal pe parcursul unei săptămâni gândurile și identificați în ce măsură regăsiți aceste erori de gândire printre ele.