vineri, 10 aprilie 2020

Ziua #25 Cum facem curățenie în gânduri și convingeri (nu doar în casă)


Well, ar trebui să fie simplu, nu, ca după ce ne-am depistat bubele din cap să scăpăm de ele. Ar trebui să putem pur și simplu renunța la convingerile nesănătoase, iraționale. Dar realitatea și experiența ne demonstrează că nu este atât de ușor precum pare a fi la o primă vedere.

De ce? Păi, în primul rând este ca și cu buruienile, ele sunt copiii naturali ai pământului așa cum spunea Esop, nu ceea ce vrem noi să plantăm în grădină. Adică, mintea se pare că are o predilecție naturală către iraționalitate. De ce? Nu cred că avem un răspuns bun pentru asta. Cert e că are baiul acesta. Și, din acest motiv, trebuie constant plivită, exact ca o grădină. Lăsată de izbeliște, se adâncește în păienjenișul buruienilor proprii.
Sursa: Pixabay

Plus, mai este ceva ce ne face viața grea din punctul acesta de vedere. Odată ce mintea a îmbrățișat o convingere, devine aproape oarbă la informația care contrazice convingerea respectivă, iar acest lucru nu ne permite să încorporăm informația discrepantă care ne-ar forța să revizuim convingerea.

Aș zice chiar că procesul îndepărtării unei convingeri nesănătoase poate fi asemănat cu extracția unei măsele de minte. Necesită pricepere și determinare. Mai ales la început. Ca orice lucru de altfel. Apoi, de îndată ce devine o practică obișnuită, ca și spălatul pe dinți, ne va fi mai ușor să ne spălăm și pe … creieri.
O să vă prezint pe parcursul mai multor postări câteva posibile abordări lăsând la latitudinea voastră pe care o alegeți sau cu care rezonați mai mult.
Încep cu abordarea clasică din REBT.
Pasul 1 Analizați un eșantion de viață: o situație și modul în care s-a răsfrâns ea asupra voastră în plan emoțional, cognitiv, comportamental. Puteți completa tabelul de mai jos:
a) începem cu identificarea emoțiilor, a intensității acestora și a comportamentelor
Situație
Emoții trăite și intensitatea acestora pe o scală de la 0-10
Comportamente
Șeful m-a criticat de față cu colegii la meeting-ul pe Zoom
Exemple: furie (8), rușine (10), anxietate (10)
Exemple: evitare/ retragere, procrastinare, agresivitate verbală/ fizică, consum de substanțe, exerciții fizice exagerate, mâncat excesiv etc.

b) trecem acum la identificarea gândurilor- plasați-le în categoria din care fac parte:
Categorii
Ce mi-a trecut prin cap? Ce am gândit despre acest lucru atunci și după eveniment?
Cerințe absolutiste (Trebuie…)

Catastrofare (Este groaznic și catastrofal…)

Toleranță scăzută la frustrare (Nu suport…)

Evaluare globală negativă (etichetare) (Sunt fără valoare ca om- neimportant, inferior, slab- dacă…)

Gândire preferențială, flexibilă (Aș prefera să…, dar pot găsi satisfacții și trăi emoții pozitive chiar dacă…)

Non-catastrofare (este rău sau foarte rău, dar nu este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla)

Toleranță la frustrare (Pot să suport…)

Evaluare contextualizată (Comportamentul lui X, în situația Y a fost…,)


Pasul 2 Modificarea convingerilor nesănătoase
a) Întrebări care au menirea să șubrezească convingerile nesănătoase (așa numitul proces de disputare a convingerilor nesănătoase):
De ce trebuie să…? Unde scrie că trebuie să…?
Care este dovada că…?
De ce este chiar așa groaznic?
Cum poate să facă pe cineva un comportament rău o persoană în totalitate rea?
Doar pentru că prefer să…, înseamnă că trebuie să primesc…?
Care sunt efectele acestui stil de gândire? În ce fel mă afectează pe mine, relațiile mele cu ceilalți, capacitatea mea de a-mi atinge scopurile și de a mă bucura de viață?
b) Formularea unor convingeri mai raționale, alternative:
Nu este nici un motiv pentru care trebuie să…
Nu este nicio dovadă că…
E neplăcut, dar nu e groaznic.
Nu este nicio lege care să spună că alții trebuie să…
Cum ar vedea altcineva situația?
Aici Albert Ellis și colegii lui au propus un decalog al raționalității din care vă puteți inspira. O prelucrare a acestuia o găsiți aici.
Pasul 3 Identificarea emoțiilor mai sănătoase generate de acest nou stil de gândire și a comportamentelor utile
Acest pas este de fapt un proces de verificare a măsurii în care au reușit să ne schimbăm optica asupra lucrurilor.
Emoții
Comportamente
Tristețe, regret, preocupare, dezamăgire
A cere ce dorești.
A-ți exprima nemulțumirea că ceva nu se poate schimba și a căuta alte modalități de a obține bucurie și satisfacție.
Menținerea unei alimentații sănătoase.
etc.

Dacă intensitatea emoției nu s-a modificat după reformulare, adică deși o numiți tristețe intensitatea ei este tot la 10 sau la 9, înseamnă că încă nu ați eradicat iraționalitatea de acolo. Convingerea a supraviețuit. A rezistat procesului de periere. Este nevoie să vă reînnoiți eforturile sau să vă schimbați puțin strategia în sensul în care să vă chestionați și în privința beneficiilor secundare pe care le aveți pentru că gândiți așa. În ce fel vă ajută sau vă avantajează în anumite situații stilul acesta de gândire?

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu