Ziua #15 Antidotul anxietății (și al disperării) este acțiunea

Azi m-am oprit la Dr. Michael D. Yapko pe care-l știu mai degrabă din sfera psihoterapiei depresiei și hipnoterapiei, dar mi-a plăcut perspectiva lui asupra anxietății într-un training pe această temă. 

Din punctul lui de vedere nu este chiar așa de important să ne punem întrebarea de ce devenim anxioși, ci mult mai relevantă și din punct de vedere al gestionării anxietății este întrebarea cum reușim să ne generăm starea de anxietate.

Unii ruminăm, adică rumegăm și întoarcem pe toate fețele și despicăm în n firele gândurilor noastre. Ca o moară stricată sau o placă stricată măcinăm în gol, ocupație complet neproductivă, deși, unii au argumente bune de ce trebuie să se îngrijoreze: au senzația că îi ajută să preîntâmpine scenariile catastrofice care-i bântuie sau confundă îngrijorarea cu iubirea, adică se gândesc că dacă nu-și fac griji pentru cei dragi, asta ar însemna că nu-i iubesc.

Iată o ilustrare minunată a ce înseamnă acest gen de overthinking sau, în termeni mai autohtoni, câcâială:

Alții se lasă purtați de filmele pe care și le fac în cap, imaginându-și pericole cărora nu se simt în stare să le facă față.

Și adesea problema  este că rămânem înțepeniți într-un fel de neverland, bântuiți de aceste scenarii ipotetice rezumate în întrebarea ”Dacă o să se întâmple …?” În fond nu contează ce punem în loc de puncte-puncte. Contează că este o întrebare care în fond rămâne în aer, fără un răspuns.

Așa că invitația mea de azi se referă tocmai la acest aspect. În postarea de ieri vă spuneam că există o vreme pentru planuri. Azi a venit vremea aceea.

Din punctul lui Michael D. Yapko problema nu este că ne punem întrebarea ”Dacă o să se întâmple …?”, nici că luăm în considerare posibilele direcții nasoale în care o pot lua lucrurile, ci că atunci când ne punem aceste probleme, nu oferim niciun răspuns.

Adică nu ne întrebăm, mai departe, cum să facem să transformăm acest lucru neplăcut și de neîndurat în ceva neplăcut, dar tolerabil?

Cum să facem să-l segmentăm în bucățele cu care, desigur, nu am vrea neapărat să avem de-a face, dar dacă tot se va întâmpla scenariul cel mai rău cu putință, ce resurse avem la îndemână pe care am putea să le mobilizăm pentru a ne face situația mai tolerabilă, așa neplăcută cum este.

Când suntem anxioși avem tendința să gândim global, să vedem năpasta care ne paște în toată imensitatea ei copleșitoare. De aceea, este foarte important să luăm lucrurile pe bucățele, pe părți componente, pe pași. Iar pentru a exemplifica cum putem face asta vă propun următorul exercițiu înspăimântător, dar tolerabil.

Instrucțiuni:

Alege unul din scenariile catastrofice care te bântuie cel mai des.

Descrie cât mai plastic scenariul, nu te cenzura în nicio privință:

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

#1 Ce îndoieli, frici și ”dar dacă-uri” îți vin în minte când te gândești la schimbările cu care va trebui să te confrunți:

Ar însemna sfârșitul lumii?

Care ar fi impactul permanent, dacă ar exista unul?

Evaluează gravitatea impactului pe o scală de la 1 la 10.

Sunt aceste lucruri într-adevăr permanente?

Care crezi că este probabilitatea ca ele să se întâmple?

#2 Ce pași ai putea întreprinde pentru a repara daunele sau a aduce lucrurile din nou pe linia de plutire, chiar dacă doar temporar? Sunt șanse mari să fie mai ușor decât îți poți imagina. Cum poți să restabilești controlul asupra situației?

Schițează un plan de acțiune pentru câteva din părțile scenariului cel mai rău cu putință.

#3 Care sunt efectele și beneficiile, atât temporare cât și permanente ale unor scenarii mai probabile decât scenariul cel mai rău cu putință?

Acum că ai descris scenariul cel mai rău cu putință, care ar putea fi câteva variante mai probabile?

Care ar fi impactul acestor scenarii mai probabile pe o scală de la 1 la 10?

Cât de mare este probabilitatea să poți să te descurci cel puțin la un nivel mediu în aceste scenarii mai probabile?

Au reușit să facă asta oameni mai puțin inteligenți decât tine?

Acum că ați trecut prin scenariul cel mai rău cu putință puteți respira ușurați că nimic din toate acestea nu se întâmplă în acest moment: dacă citiți postarea asta nu sunteți legați la un ventilator artificial, nu sunteți cărați la spital, nu sunteți între viață și moarte la terapie intensivă. Cel mai probabil sunteți acasă, pe propria canapea sau în fotoliul preferat, aveți mâncare, probabil pentru o lună bună după cumpărăturile excesive, aveți apă caldă, căldură, internet, smartphone și zeci de canale TV, adică într-un confort de care nicio generație înaintea noastră nu s-a bucurat vreodată. Enjoy!

Iată două din cărțile lui Michael Yapko pe care le-am citit și le recomand:

Pe mâine!