Ziua #15 Antidotul anxietății (și al disperării) este acțiunea

Azi m-am oprit la Dr. Michael D. Yapko pe care-l știu mai degrabă din sfera psihoterapiei depresiei și hipnoterapiei, dar mi-a plăcut perspectiva lui asupra anxietății într-un training pe această temă. 

Din punctul lui de vedere nu este chiar așa de important să ne punem întrebarea de ce devenim anxioși, ci mult mai relevantă și din punct de vedere al gestionării anxietății este întrebarea cum reușim să ne generăm starea de anxietate.

Unii ruminăm, adică rumegăm și întoarcem pe toate fețele și despicăm în n firele gândurilor noastre. Ca o moară stricată sau o placă stricată măcinăm în gol, ocupație complet neproductivă, deși, unii au argumente bune de ce trebuie să se îngrijoreze: au senzația că îi ajută să preîntâmpine scenariile catastrofice care-i bântuie sau confundă îngrijorarea cu iubirea, adică se gândesc că dacă nu-și fac griji pentru cei dragi, asta ar însemna că nu-i iubesc.

Iată o ilustrare minunată a ce înseamnă acest gen de overthinking sau, în termeni mai autohtoni, câcâială:

Alții se lasă purtați de filmele pe care și le fac în cap, imaginându-și pericole cărora nu se simt în stare să le facă față.

Și adesea problema  este că rămânem înțepeniți într-un fel de neverland, bântuiți de aceste scenarii ipotetice rezumate în întrebarea ”Dacă o să se întâmple …?” În fond nu contează ce punem în loc de puncte-puncte. Contează că este o întrebare care în fond rămâne în aer, fără un răspuns.

Așa că invitația mea de azi se referă tocmai la acest aspect. În postarea de ieri vă spuneam că există o vreme pentru planuri. Azi a venit vremea aceea.

Din punctul lui Michael D. Yapko problema nu este că ne punem întrebarea ”Dacă o să se întâmple …?”, nici că luăm în considerare posibilele direcții nasoale în care o pot lua lucrurile, ci că atunci când ne punem aceste probleme, nu oferim niciun răspuns.

Adică nu ne întrebăm, mai departe, cum să facem să transformăm acest lucru neplăcut și de neîndurat în ceva neplăcut, dar tolerabil?

Cum să facem să-l segmentăm în bucățele cu care, desigur, nu am vrea neapărat să avem de-a face, dar dacă tot se va întâmpla scenariul cel mai rău cu putință, ce resurse avem la îndemână pe care am putea să le mobilizăm pentru a ne face situația mai tolerabilă, așa neplăcută cum este.

Când suntem anxioși avem tendința să gândim global, să vedem năpasta care ne paște în toată imensitatea ei copleșitoare. De aceea, este foarte important să luăm lucrurile pe bucățele, pe părți componente, pe pași. Iar pentru a exemplifica cum putem face asta vă propun următorul exercițiu înspăimântător, dar tolerabil.

Instrucțiuni:

Alege unul din scenariile catastrofice care te bântuie cel mai des.

Descrie cât mai plastic scenariul, nu te cenzura în nicio privință:

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

#1 Ce îndoieli, frici și ”dar dacă-uri” îți vin în minte când te gândești la schimbările cu care va trebui să te confrunți:

Ar însemna sfârșitul lumii?

Care ar fi impactul permanent, dacă ar exista unul?

Evaluează gravitatea impactului pe o scală de la 1 la 10.

Sunt aceste lucruri într-adevăr permanente?

Care crezi că este probabilitatea ca ele să se întâmple?

#2 Ce pași ai putea întreprinde pentru a repara daunele sau a aduce lucrurile din nou pe linia de plutire, chiar dacă doar temporar? Sunt șanse mari să fie mai ușor decât îți poți imagina. Cum poți să restabilești controlul asupra situației?

Schițează un plan de acțiune pentru câteva din părțile scenariului cel mai rău cu putință.

#3 Care sunt efectele și beneficiile, atât temporare cât și permanente ale unor scenarii mai probabile decât scenariul cel mai rău cu putință?

Acum că ai descris scenariul cel mai rău cu putință, care ar putea fi câteva variante mai probabile?

Care ar fi impactul acestor scenarii mai probabile pe o scală de la 1 la 10?

Cât de mare este probabilitatea să poți să te descurci cel puțin la un nivel mediu în aceste scenarii mai probabile?

Au reușit să facă asta oameni mai puțin inteligenți decât tine?

Acum că ați trecut prin scenariul cel mai rău cu putință puteți respira ușurați că nimic din toate acestea nu se întâmplă în acest moment: dacă citiți postarea asta nu sunteți legați la un ventilator artificial, nu sunteți cărați la spital, nu sunteți între viață și moarte la terapie intensivă. Cel mai probabil sunteți acasă, pe propria canapea sau în fotoliul preferat, aveți mâncare, probabil pentru o lună bună după cumpărăturile excesive, aveți apă caldă, căldură, internet, smartphone și zeci de canale TV, adică într-un confort de care nicio generație înaintea noastră nu s-a bucurat vreodată. Enjoy!

Iată două din cărțile lui Michael Yapko pe care le-am citit și le recomand:

Pe mâine!

Ziua #14 Împrietenirea cu anxietatea

De cum am început să scriu această postare m-am gândit că o să vă gândiți că vă propun un pact cu diavolul!

Sursa: Pixabay

Voi risca, totuși, și voi adopta rolul avocatului diavolului pentru următoarele câteva paragrafe.

Anxietatea este ceva de care vrem să scăpăm, să trecem dincolo de ea, să o depășim, să ne eliberăm de ea, să preluăm controlul, să învățăm cum să o controlăm. Dar iată, ce ziceți dacă v-aș propune următorul pact: să zicem că aș avea niște tehnici secrete pe care vi le-aș vinde (pentru un preț piperat, dar pe care vi-l permiteți) și cu ajutorul lor veți scăpa complet de anxietate. Ați accepta târgul acesta cu mine?

Înainte să răspundeți faceți încă ceva. 

Notați în agendă sau pe o foaie de hârtie sau pe telefon/ computer la ce vă ajută anxietatea:

#

#

#

OK. Acum gândiți-vă la prețul pe care îl are dacă faceți târgul (hai să nu-i zicem pact) cu mine.

Pe unii anxietatea îi face să se pregătească sârguincios pentru ceea ce urmează să facă. Pe alții anxietatea îi ferește de riscuri majore care i-ar putea costa familia, averile, și, în ultimă instanță viața. Poate că alții v-ați gândit că vă ajută să puteți fii empatici cu ceilalți, de exemplu cu propriii copii atunci când se tem de ceva, să-i înțelegeți la un nivel profund așa încât să le puteți oferi sprijin, încurajare. Nu ați mai avea parte de toate acestea.

Prin urmare vă invit să ne împrietenim cu anxietatea noastră. Steven Hayes, vorbind despre propriile anxietăți, propune o abordare în care ideea nu este cum să declarăm război civil anxietății pe care o simțim, ci cum să dobândim mai multă deschidere, mai multă libertate, mai mult spațiu în timp ce trăim cu anxietate în anumite momente.

Adică, cum să nu ne mai biciuim, să nu ne mai chinuim să scăpăm de starea neplăcută, ci să ne privim cu blândețe, cu disponibilitate de a fi cu noi înșine și anxietatea noastră, alături de toate celelelalte lucruri la care ținem și pe care le numim ale noastre. Să ne acceptăm așa cum suntem acum, în această clipă. Take ourselves as we are. Să facem alegerea de a fi cu noi înșine exact așa cum suntem în acest moment.

Sigur, poate că sunt multe nemulțumiri pe care le avem legat de noi înșine. Ne putem ocupa de fiecare din ele, ne putem face planuri de a îmbunătăți aspectele respective. Este un loc și un timp și pentru asta. Pentru moment, însă, lăsați deoparte toate proiectele, intrați în contact cu orice simțiți în acest moment și fiți spațiul în care puteți fii pur și simplu. Faceți loc pentru o respirație profundă. Lăsați nevoia de a vă controla poziția, de a vă suge burta, de a părea într-un fel sau în alt fel și faceți alegerea de a vă îmbrățișa cu compasiune ființa și de a vă relaxa în această îmbrățișare a momentului prezent, ceea ce Eckhart Tolle numește atât de frumos ”surrender to the present moment.”

Unii se vor gândi imediat că așa ceva e de nivel jedi și nu vor putea ajunge acolo niciodată. Dacă vă regăsiți în situație, reluați postarea anterioară și exercițiile de creștere a toleranței. Este un proces, nu un exercițiu care-l facem o dată și ne așteptăm la pătrățele pe abdomen deja.

După ce ați făcut asta, vă puteți apuca de planuri, acțiuni care vă pot duce mai aproape de ce vă doriți. Dar dacă v-ați întâlnit în acest mod profund cu clipa de acum, veți realiza că acolo sunt toate lucrurile după care alergați fugari prin lume.

Ziua #13 Re-conectarea cu corpul

Am dedicat deja câteva postări în șir gândurilor așa că m-am gândit că ar fi un bun prilej să ne întoarcem înapoi în corp. Și maniera în care vă propun să facem asta azi este cu ajutorul instructoarei mele preferate de yoga, Adriene, care tocmai a început o provocare la 30 de zile de yoga numită, deloc întâmplător Home.

Aici aveți un video cu ziua 0 în care ea face o introducere legat de programul pe care-l propune.

Recomand acest program deoarece îmi place foarte mult abordarea ei, în sensul că este pentru ne-profesioniști, ca mine, și pentru că acordă foarte multă atenție prezenței de spirit în timpul exercițiilor. Astfel, yoga cu Adriene nu este decât o formă de meditație în mișcare.

De asemenea, îmi place mult yoga și alte forme de mișcare, desigur, însă acum este mai greu să facem sporturile preferate, pentru că întruchipează foarte bine metafora ieșirii din zona de confort atât de utilizată în raport cu anxietatea.

Sursa: https://peoplehrsolutions.com/

Anxietatea ne spune care sunt lucrurile importante pentru noi. Puteți afla foarte ușor ce este mai important pentru voi analizându-vă temerile și anxietățile. De asemenea, când simțim bătăile inimii accelerându-se în piept, în momentele anxioase, este o confirmare de necontestat că suntem încă alive and kicking. Anxietatea se împletește cu viața, cu creșterea și dezvoltarea și ori de câte ori suntem pe cale să ne extindem ființa simțim o doză de anxietate care pe unii reușește însă să-i alunge înapoi în zona de confort. 

Vă spun aceste lucruri ca preambul la o altă postare în care o să vă invit să vă schimbați puțin perspectiva asupra anxietății și să vă împrieteniți cu ea în loc să vreți să scăpați de ea cu orice preț. Deși face parte dintre emoțiile catalogate în general ca ”negative”, psihologic vorbind toate emoțiile au rolul și funcțiile lor foarte importante în economia psihicului. Ele ajung să ne creeze probleme atunci când depășesc măsura și ajung să ne copleșească sau să ne blocheze prin intensitatea lor. În rest, imaginați-vă cum ar fi dacă nu am fi deloc anxioși! Adevărul este, că nu am mai fi deloc aici demult. Anxietatea ne protejează, e drept că uneori ca o cloșcă super-dedicată, dar fără ea nu cred că am fi supraviețuit ca specie anyway. 

Yoga sau alte forme de mișcare sunt o foarte bună oportunitate pentru a ne confrunta cu disconfortul, pentru a ne antrena acest mușchi al toleranței la disconfort. Atunci când se cere de la noi să executăm o anumită poziție la yoga, adesea vom găsi că ne este greu, mai ales celor care nu stăm excelent cu condiția fizică. Este posibil să simțim un disconfort mai intens sau chiar o ușoară durere. Corpul nostru interpretează acest lucru ca un pericol și ne dă semnalul, de obicei manifestat printr-o serie de gânduri de tipul: ”Nu mai pot!”, ”Mai bine mă opresc.”, ”Eu nu o să pot să fac asta veci pururi!”. Îmi amintesc că treceam de fiecare dată prin momentul acesta când mă apucam de jogging primăvara după o iarnă de hibernare sportivă. Îmi venea să renunț, să mă așez pe o bancă în parc sau să mă duc la o cafea și să o las baltă cu joggingul. Este un moment decisiv în care dacă îți propui să mai reziști doar un pic, ajungi să depășești punctul critic și să simți chiar plăcere. Se pare că există și o explicație pentru asta, dat fiind că noi percepem plăcerea și durerea prin intermediul acelorași neuroni senzoriali.
Re-conectarea cu propriul corp înseamnă să ascultăm mesajele pe care acesta ni le transmite, să învățăm să ne cunoaștem adevăratele limite, dar și să ne permitem să ne urnim din amorțeală întinzând puțin coarda toleranței, mindfully, așa încât să ne flexibilizăm, nu să ne rănim. Ca în orice altă întreprindere este vorba de o ajustare fină, un fine tuning.

Vă invit, prin urmare, să acceptați provocarea lui Adriene și să urmați programul de yoga de 30 de zile pe care îl găsiți pe canalul ei youtube. Pe mâine!

Ziua #12 Dă viață gândurilor într-un scenariu

Înainte de a vă propune și azi câteva exerciții care ne pot ajuta să ne distanțăm de propriile gânduri și să reducem impactul negativ sau copleșitor pe care îl au uneori asupra noastră vă invit la un minut de ciripituri de păsărele înregistrate de la mine de pe balcon. Pentru mine este meditația din fiecare dimineață, iar azi doresc să vă ofer și vouă ocazia de a vă conecta cu natura în acest fel.

 

Musai să menționez că realizarea acestui clip mi-a pus la încercare abilitățile de operat cu diverse tipuri de fișiere: transformat fișiere audio în video, plus adăugat imagine peste un fișier video și segmentat fișier video, postat video pe youtube. Happy to report că am învățat să fac toate aceste lucruri în dimineața asta pentru că Blogger nu agrea fișierul recorderului din telefon. Iată cum o dificultate poate deveni oprtunitate de învățare și dezvoltare personală 😎

Reveniți acum la gândurile adunate în ziua precedentă și adăugați, desigur, și altele noi care au mai apărut pentru a împrospăta stocul. Căutați să le grupați pe categorii, care se referă cam la același lucru sau par a fi produsul aceleași părți din noi, cum ar fi clasicele: criticul interior, copilul rănit, adolescenta rebelă etc.

Identificați câteva din aceste părți din voi care ar putea fi autorii morali ai gândurilor despre care vorbim. Botezați părțile din voi cu un nume pe măsură care să le reflecte personalitatea și predilecțiile.

Exercițiul 1 Creați o poveste de tip benzi desenate

Pentru cei care vă pricepeți la desenat folosiți-vă talentul pentru a da viață acestor părți din voi sub forma unor personaje dintr-o poveste de benzi desenate. Creați un scenariu în care aceste personaje intră în joc. Dați-le un rol în acest scenariu, în care musai trebuie incluse textele preferate cu care vă bântuie mintea și găsiți chiar și un deznodământ. Poate fi de tip happy end sau cu un soi de morală, puteți face și o parodie, care stil vi se potrivește mai bine.

Exercițiul 2 Creați o poveste (punct)

Dacă nu vă tentează desenatul, poate vă place scrisul. Concepeți o poveste, un eseu în care fiecare din aceste personaje sau doar unele din ele au o aventură din care ajung să învețe ceva. De inclus cu titlu obligatoriu unele din gândurile listate în agendă.

Exercițiul 3 Creați un colaj

Dacă nu aveți înclinații nici pentru desen, nici pentru scris, puteți opta pentru varianta colajului. Decupați imagini sugestive și texte din ziare/ reviste sau căutați imagini pe net și realizați o variantă electronică. 

Exercițiul 4 Creați un video

Pentru cei care au acest gen de abilități ar putea fi distractiv să realizați o variantă video a poveștii pe care încearcă gândurile să v-o spună.

În toate cazurile, rețineți că regula de bază este ca povestea să conducă la o morală, la un sens mai profund descoperit. Evitați să oferiți gândurilor o scenă pe care să își deruleze scenariile catastrofice pe care le brodează de obicei!

Vă invit să postați producțiile voastre pentru că sunt convinsă că vor ajuta și pe alții.

Ziua #11 Portativul gândurilor

Sursa: Facebook

Azi ne vom utiliza vocile, urechea muzicală și creativitatea pentru a schimba impactul pe care îl au gândurile sâcâitoare asupra noastră. Pentru început căutați în puțul gândirii și scoateți la lumină ceva materie primă: gânduri iritante, deprimante, înspăimântătoare, tot tacâmul. Cu cât mai multe, cu atât mai bine ca să puteți lucra cu fiecare din exercițiile sugerate cu alt material. Notați-le în agendă.

Exercițiul 1 Rostiți gândul foarte lent

Începeți din capul listei și rostiți fiecare gând fooooarte leeeeent. Lungiți fiiiiecare silaaaaabă așșșșșșșșșa încââââââât să dureze cel puțin o inspirație/ expirație.

Exercițiul 2 Rostiți gândurile cu altă voce

Aici aveți libertatea să vă alegeți vocea/ vocile preferate. Pot fi ale unor personaje din desene animate, dintre figurile publice cunoscute, vocea unui personaj de film etc. Orice voce este bună atâta timp cât nu e a voastră. Puteți exersa cu diferite voci. Vă puteți înregistra rostind gândurile sâcâitoare cu diversele voci alese. Have fun!

Sugestie doar pentru cunoscători:

Sursa: IMDB

Exercițiul 3 Compuneți un cântec

Am văzut deja online celebrități care au făcut exact asta. Au luat un cântec celebru și au pus preocupările lor curente în locul versurilor. Aveți acum ocazia să vă compuneți propriul cântec sau să alegeți orice cântec vă place și să-i modificați versurile cu materialul propriu.

Sursa: https://pixabay.com/

Exercițiul 4 Compuneți o poezie, un catren, o epigramă etc

Luați gândurile listate și reformulați-le într-o poezie cu rimă sau vers alb, căutați să o faceți distractivă sau super dramatică, cum vă vine mai la îndemână.

Când eram copil, unul din lucrurile pe care le făceam cu mama și de care îmi amintesc întotdeauna cu multă nostalgie este că scriam parodii după poezii cunoscute, unele pe care le studiam la școală. Râdeam cu lacrimi de producțiile noastre literare. 

Exercițiul 5 Creați propria emisiune de știri proaste

Imaginați-vă că propria minte este un canal de știri sau un post de radio care emite știri proaste, enervante și sâcâitoare. Concepeți textul știrilor din materia primă strânsă în agendă și înregistrați-vă în timp ce faceți pe prezentatorul/ prezentatoarea.

Sursa: https://pngimg.com/

Ziua #10 Distanțarea de propriile gânduri

Azi vin cu o abordare care unora le poate părea și mai străină decât cele de dinainte: distanțarea de propriile gânduri. Majoritatea dintre noi suntem atât de obișnuiți cu produsele minții noastre și atât de scufundați în ele încât nu ne-am pus vreodată problema că le-am putea chestiona validitatea, valoarea de adevăr, valoarea pragmatică sau valoarea adaptativă. Le luăm pur și simplu de bune și ne conducem viața ca atare, uitând că nu ne-am mai curățat de secole lentilele acestor ochelari prin care privim lumea.

Nici măcar nu ne aducem aminte că perspectivele noastre asupra lucrurilor nu sunt decât niște ochelari pe care i-am pus cândva pe nas și i-am uitat acolo.

O să vă propun ceva scandalos mai ales pentru cei care pun mare preț pe gândurile și ideile lor și se bat în paloșele dezbaterilor pentru ele: să vă priviți gândurile ca un fel de gaz de eșapament al minții.

Nu contest valoarea limbajului și a gândirii, ele își au locul lor în procesul de rezolvare de probleme, luare de decizii etc. Vă propun să puneți distanță între voi și propriile gânduri pentru ca să le puteți observa mai bine pentru a descoperi altă regulă a funcționării minții care ne dă de furcă atunci când încercăm să facem evaluări asupra propriilor senzații și emoții.

Atunci când evaluăm un obiect din lumea externă, un ciocan de exemplu, ne putem imagina ce putem face cu el, putem face o serie de aprecieri legate de forma sau culoarea lui, utilitatea lui și putem de asemenea testa valabilitatea evaluărilor noastre: pot verifica dacă pot bate un cui în perete cu ciocanul respetiv.

În domeniul minții, însă, este mult mai dificil să facem asta. Să presupunem că cineva are un gând care nu-i dă pace: ”Nu sunt bun de nimic.” Cum putem testa asta? Mintea noastră poate găsi justificări pentru orice.

Puteți proba asta făcând un mic exercițiu: alegeți-vă un obiect din câmpul vizual și găsiți aspecte de criticat la el. Dacă persistați puțin veți observa că puteți găsi o serie de lucruri de criticat legat de orice obiect. Să nu mai vorbim de persoane.

Mai faceți un exercițiu dacă nu mă credeți. Rostiți în gând următoarea propoziție: ”Sunt perfect!” și așteptați câteva momente. Ce s-a întâmplat? Dacă sunteți ca noi restul, v-au venit imediat o grămadă de gânduri în cap din seria: ”Da de unde?!”, ”Am atâtea bube în cap!”

Ce vă propune această abordare inspirată din Terapia ACT (Acceptance and Commitment Therapy) este să vă uitați la propriile gânduri, nu prin ele la lume. Să vă permiteți să faceți acest pas înapoi pentru a putea vedea cum gândurile vă structurează modul în care vedeți lumea. Această tehnică, numită ”thought defusion” vă aduce pacea minții nu pentru că se încheie ostilitățile și conflictele interioare sau cu exteriorul cu ajutorul ei, ci pentru că vă ajută să sălășluiți în afara zonei de război.

Tehnica prezentată în postarea Trenurile minții este un prim pas în direcția aceasta.

Azi vă invit să practicați o tehnică de distanțare de gânduri care presupune obiectificarea acestora. Cu alte cuvinte, ce se cere de la noi este să ne privim propriile gânduri ca niște obiecte ale percepției, ca orice obiect din încăperea în care ne aflăm. O modalitate prin care putem face asta este să ne jucăm cu modalitățile senzoriale.

Instrucțiuni:

Începeți prin a alege o situație care vă dă bătăi de cap, vă produce o anumită suferință. Exemplu: ”Trebuie să stau închis în casă, când eu vreau să merg afară”.

Pentru câteva secunde, conectați-vă în plan interior cu situația (nu ar trebui să fie foarte greu dacă lucrați pe exemplul meu, suntem cu toții în contact cu situația aceasta).

Imaginați-vă cum luați această experiență cu tot ce trezește ea în voi și o puneți pe podea, la 1-2 metri în fața voastră.

De îndată ce experiența este la podea adresați-vă următoarele întrebări:

Dacă ar avea o culoare, ce culoare ar avea?

Dacă ar avea o dimensiune, ce dimensiune ar avea?

Dacă ar avea o formă, ce formă ar avea?

Dacă ar avea putere, câtă putere ar avea?

Dacă ar avea viteză, cât de rapidă ar fi?

Dacă ar avea o anumită textură, ce senzație mi-ar da?

Mai privește acum încă o dată obiectul de pe podea. Este o manifestare simbolică a suferinței tale. Vezi dacă ai putea să o lași mai moale cu lupta împotriva ei. Ce anume din ea crezi că nu poți suporta? La urma urmei, biata, nu are unde se duce, crezi că este atât de insuportabil să conviețuiești cu chestia asta de forma, culoarea, mărimea, textura asta?

Notează câteva impresii despre creatura aceasta pe care tocmai ai zămislit-o:

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Dacă simți că ai o rezistență, tendința de a te lupta cu ea, de a o bagateliza, de a o judeca, lasă toate acestea să existe, dar dă-le undeva la o parte. Alege rezistența și pune-o și pe ea pe podea lângă creatură.

Parcurge același proces și legat de rezistență sau orice altceva ai identificat acolo.

Îi invit pe cei cărora le place să deseneze/ picteze să facă o reprezentare grafică a creaturilor din mintea lor și să le posteze în comentarii. Mâine voi propune o abordare similară pentru cei care știu/ pot să cânte.

Vă recomand cartea lui Steven Hayes, Get Out of Your Mind and Into Your Life, de unde am adaptat exercițiul.

Ziua #9 RAIN

Sursa: Facebook

Azi nu e despre ploaie cum v-ați putea gândi din titlu, deși e un exercițiu bun de făcut în zilele și momentele ”ploioase” din viața noastră. Azi vă invit să exersați o tehnică creată de Michele McDonalds, profesor Buddhist, prin anii ‘80 și reluată ulterior și adaptată de mai mulți autori. Varianta pe care v-o prezint este cea descrisă de Tara Brach în cartea ei Radical Compassion.

RAIN este o tehnică ce se bazează pe niște abilități pe care este bine să le fi antrenat în prealabil și dacă ați urmărit postările anterioare aveți deja exerciții care le vizează: acceptarea și capacitatea de a ne observa conținuturile mentale fără a le evalua, judeca, a ne angaja în interacțiuni cu ele sau a ne lăsa copleșiți de ele.

Instrucțiuni: Concentrează-ți atenția pe propria respirație și amintește-ți de o situație care îți trezește emoții intense: de teamă, de iritare, de tristețe etc. Lasă secvențele amintirii să-ți treacă prin fața ochilor minții și oprește filmul la momentul la care te simți cel mai triggered, un alt cuvânt pentru care nu am găsit încă o traducere bună; practic, în momentul în care simți cum începe să te copleșească avalanșa de senzații fiziologice intense.

RAIN este un acronim în care fiecare literă înseamnă:

R= RECUNOAȘTE emoția, senzația neplăcută, dificultatea, tensiunea din corp etc.; când spun recunoaște mă refer la a identifica ce și unde simt în corp, ce simt la nivel subiectiv și abia apoi la aplicarea etichetei lingvistice care denumește emoția/ emoțiile.

A= ACCEPTĂ ce se întâmplă, permite senzațiilor, emoțiilor, gândurilor, impulsurilor să existe fără a le opune o rezistență asiduă în ideea că nu ar trebui să simt asta, că nu suport starea asta, că nu mai vreau să simt asta, dar și fără a le da curs; inspiră, expiră și nu te strădui să schimbi ceva, să rezolvi ceva, să suprimi ceva, nu te judeca pentru că simți ceea ce simți; concentrează-ți pur și simplu atenția și permite-i să se adâncească în observarea a ceea ce este în acest moment în plan intern.

I= INVESTIGHEAZĂ, orientează-ți cu grijă atenția spre interior, spre corp, spre anxietatea, tristețea, furia pe care o simți și senzațiile fiziologice aferente și descoperă care este vulnerabilitatea ta care a fost zgândărită de această situație; găsește senzațiile din corp care sunt asociate cu vulnerabilitatea activată și atinge-ți zona respectivă a corpului cu mâna începând astfel deja procesul de liniștire, calmare a acestei părți din tine; după ce ai identificat sensibilitatea, vulnerabilitatea și senzațiile din corp asociate adresează câteva întrebări acestei părți din tine care se simte foarte vulnerabilă în acest moment:

# Ce crede despre ceea ce se întâmplă?

# Ce durere simte?

# Ce are nevoie această parte vulnerabilă din tine în acest moment?

Continuând să te concentrezi asupra respirației așteaptă să vină răspunsurile care pot veni fie sub forma unor gânduri, fie a unor imagini, a unui răspuns verbal, a unei emoții, a unor senzații etc. Poate că are nevoie de iubire, de iertare, de companie sau poate că are nevoie pur și simplu să i se permită să existe, să fie auzită, văzută etc.

N= NURTURE, nu am o traducere bună nici pentru acest termen, dar în esență se referă la a-ți oferi acum ceea ce spune partea vulnerabilă activată din tine că are nevoie; de obicei această parte vulnerabilă din noi nu este altcineva decât copilul interior care illo tempore a avut nevoie de anumite lucruri pe care nu le-a primit de la adulți și care reacționează la această situație în baza unei similarități percepute cu situații din trecut care au fost traumatizante pentru noi; acum însă nu mai este nevoie să așteptăm ca cineva din exterior să ne ofere ceea ce avem nevoie, eul nostru adult poate oferi copilului din noi acele lucruri de care are nevoie pentru a se liniști, pentru a se simți în siguranță (ceea ce se numește în psihoterapie reparenting).

Este posibil ca uneori să fim atât de regresați, identificați cu acea parte vulnerabilă din noi încât să nu putem să ne oferim nouă înșine ceea ce avem nevoie în acest moment. În acest caz, putem să invităm în mintea noastră pe cineva în care avem încredere, o persoană reală sau o ființă spirituală, poate un animal, pe cineva mai puternic, mai înțelept sau un super-erou etc care să ne ofere un mesaj vindecător pentru partea vulnerabilă din noi.

Permite mesajului din partea acestei persoane/ ființe să ajungă la partea vulnerabilă din tine și observă calitatea prezenței tale în acest moment, poate că simți că s-a produs o mică deschidere către un sentiment mai intens al stării de prezență și compasiune pentru propria persoană. Odihnește-te în această prezență știind că ori de câte ori te deschizi spre o și mai intensă conștientizare faci un pas mai aproape de ceea ce ești cu adevărat.

Pentru cei care vă descurcați cu limba engleză și vă convine mai mult să vă ghideze cineva verbal în acest proces aveți mai jos o înregistrare chiar cu Tara Brach care vă va conduce prin etapele tehnicii particularizată pe starea de frică:

De asemenea, vă invit să vizitați site-ul ei https://www.tarabrach.com/ unde găsiți o serie de exerciții de meditație care pot fi descărcate gratuit. Recomand cu clădură și cărțile ei:

    

Ziua #8 Amintește-ți ce contează cel mai mult pentru tine

O altă tehnică simplă și puternică de mindfulness care este descrisă de Kelly McGonigal, lector la Universitatea Stanford, este conectarea la valorile noastre, la lucrurile care sunt cele mai importante pentru noi atunci când suntem în fața unui moment dificil, tocmai pentru a ne asigura că răspundem adecvat situației și conectat cu esența noastră, nu prin prisma emoțiilor intense care ar putea să ne domine sau prin prisma automatismelor și tiparelor vechi.

Instrucțiuni: Găsiți-vă un loc confortabil, puteți sta pe un scaun, un fotoliu sau pe o canapea, închideți ochii dacă vă simțiți confortabil cu ochii închiși, dacă nu, coborâți-vă privirea, în timp ce rămâneți cu ochii deschiși și luați-vă un moment pentru a vă conecta cu propria respirație, observând senzația de expansiune atunci când inpirați și modul în care expansiunea se dizolvă atunci când expirați, alcătuind ciclul natural al respirației.

Vă invit să realizați un gest a cărui semnificație este legată de încrederea în sine, în capacitatea de răspunde adecvat situației în fața căreia vă aflați, acestui moment dificil, dar poate fi legat și de un sentiment mai larg al încrederii în lumea din jur, în ceva mai mare și mai puternic decât noi sau poate de o amintire a unui moment în care v-ați simțit cu adevărat susținuți de cineva căruia îi păsa de voi.

Pentru ilustrare o puteți vedea mai jos chiar pe Kelly McGonigal demonstrând gestul care denotă încrederea de care vorbeam:

Acest gest poate deveni o adevărată ancoră care o dată realizat vă poate pune în legătură directă cu elementele identificate în ultima parte a exercițiului.

Iar acum, adresați-vă în gând câteva întrebări:

# Care este lucrul care contează cel mai mult în acest moment?

# Ce doresc să pun din mine în acest moment? Ce aport vreau să aduc acestui moment?

# Pe ce aleg să-mi concentrez atenția în acest moment?

# Ce parte din mine doresc să implic în acest moment?

Pentru câteva momente, continuând să vă concentrați atenția pe inspirație și expirație, permiteți răspunsurilor să apară, fie sub forma unor gânduri, fie a unor imagini, senzații, emoții, amintiri etc.

Rămâneți, astfel, cu o atitudine de deschidere, orientându-vă progresiv atenția spre valorile ce alcătuiesc coloana vertebrală a ființei voastre. Indiferent ce vom descoperi în acest exercițiu este un beneficiu în sine să ne oprim și să ne adresăm pur și simplu întrebarea ce contează cel mai mult pentru mine acum, în acest moment.

Pentru scurt timp o puteți vedea pe Kelly McGonigal aici prezentând acest exercițiu în cadrul unui Mindfulness Summit care tocmai a avut loc online.

Ziua #7 Trenurile minții

Azi vă propun un exercițiu care are de-a face cu gândurile care se plimbă constant prin mintea noastră și care reușesc să ne răpească în așa măsură încât pierdem contactul noi înșine, cu realitatea din jur și, în ultimă instanță, cu clipa de față. Ne trezim astfel cum duși cu gândul pierdem o grămadă de timp, nu suntem pe fază, ba mai mult, ne trezim angoasați de locurile prin care ne-au purtat filmele pe care ni le facem sau nostalgici, triști sau plini de regret chiar, datorită amintirilor pe care le-am răscolit astfel.

O altă lege contraintuitivă din domeniul psihicului este faptul că: Mintea nu face diferența între realitate și imaginație.

Sursa: https://www.flickr.com/

Nu mă credeți? Faceți acest simplu experiment: imaginați-vă cum mergeți la frigider, îl deschideți și luați o lămâie; dacă nu aveți lămâie în frigider, imaginați-vă cum dați o fugă până la magazinul din cartier (cu buletinul la voi și declarația pe proprie răspundere completată dacă este după 10 seara), cumpărați juma de kil de lămâi, veniți acasă, vă spălați bine pe mâini și vă dezinfectați, apoi luați o lămâie, o spălați bine, luați un cuțit și tăiați câteva felii; acum luați o felie și mușcați din ea cu curaj.

Ce senzații aveți în clipa asta? Probabil că ați simțit deja cum salivați, ați observat că aveți pe chip expresia facială specifică. Așadar, e suficient să ne gândim la ceva și putem simți efectiv în corp senzațiile corespunzătoare și starea subiectivă aferentă.

Disclaimer: am înțeles că lămâia nu ne ajută din păcate în confruntarea cu minunatul virus nou, nu era o invitație la a ne îndopa cu lămâi.

Dar în perioada aceasta unii au constatat că au nevoie să practice nu doar distanțarea socială/ fizică de ceilalți, ci și distanțarea socială/ fizică de frigider, mâncatul excesiv fiind o formă prin care multe persoane își gestionează emoțiile. Nu e deloc întâmplător faptul că mâncatul ne poate da un sentiment de calm, liniștire, dat fiind că alăptatul a presupus și statul la pieptul mamei, în îmbrățișarea aceea care de obicei este prototipul siguranței și al confortului pentru bebeluș și bebelușul din noi.

Așa că am ales să vă invit azi la o practică de bază din mindfulness propusă de Steven Hayes în cartea sa Get Out of Your Mind and Into Your Life, distanțarea de gânduri și privirea acestora fără a ne angaja în nici un fel în interacțiune cu ele, adică fără a le evalua, judeca, încerca să le oprim sau să le încurajăm în vreun fel.

Sursa: https://www.uihere.com/

Instrucțiuni: imaginați-vă că sunteți pe un pod sub care trec mai multe linii ferate; observați trei trenuri de marfă lente sau trei mocănițe (cred că nu e greu la viteza cu care circulă trenurile la noi); fiecare tren are o locomotivă și multe, multe vagoane, care par a nu se mai termina, trec încontinuu pe sub pod, într-un ritm lent, implacabil îndepărtându-se de tine; iar acum, uitându-te în jos la ele poți observa că primul îți poartă senzațiile, percepțiile și emoțiile: sunetele pe care le auzi, senzația din brațe sau picioare, bătăile inimii mai repezi sau mai lente sau poate neregulate, tristețea pe care o observi, o senzație de gol în stomac, o angoasă nedefinită, un parfum sau miros de mâncare, un gust etc. al doilea îți poartă gândurile: idei, evaluări, predicții, concepte, cuvinte, propoziții etc; al treilea duce cu el impulsurile de a acționa: tendința de a deschide repetat ușa frigiderului, impulsul de a mai ronțăi ceva, impulsul de te mai duce până la magazin pentru ceva aparent urgent și important, încercările eșuate de a nu te mai gândi la anumite lucruri, efortul de a nu mai butona compulsiv telecomanda, mâncărimea din degetele care vor să mai verifice încă o dată news feed-ul de pe Facebook,etc.

Petreceți cel puțin 3 minute privind vagoanele cum trec.

După expirarea celor 3 minute luați-vă jurnalul și notați într-un tabel cum este cel de mai jos ce ați observat stând pe pod în vagoane:

Senzații, percepții, emoții	Gânduri	Impulsuri spre acțiune

Dacă ați constatat că ați plecat la plimbare cu unul din trenuri/ un vagon anume, elaborați în special conținutul acestui vagon în jurnal. Acestea sunt de obicei conținuturile mentale care au capacitatea să ne răpească și tocmai în raport cu acestea e nevoie să ne dezvoltăm abilitatea de a ne reîntoarce pe pod, ori de câte ori observăm că ne-au luat iar cu japca.

Poate că ați observat că utilizez mereu cuvântul practică atunci când fac referire la aceste tehnici. Nu este întâmplător. Ele sunt foarte utile și produc efecte, dar nu sunt de unică folosință. Sunt parte dintr-un antrenament al minții. Și exact așa cum nu putem avea pretenția că ducându-ne o dată la sală sau făcând 20 de abdomene într-o zi e suficient pentru a avea o condiție fizică de invidiat, tot așa, și în domeniul mușchilor minții, este nevoie de perseverență în exersarea unor abilități pentru a avea rezultate.

Un alt aspect este că de multe ori cădem în capcana convingerii că dacă știm anumite lucruri este suficient ca ele să funcționeze. Nu este deloc așa. Chiar dacă știm o serie de tehnici și avem multe informații teoretice, asta ne va ajuta puțin spre deloc dacă nu suntem, cum îmi place mie să zic, trăitori. Dacă nu facem din ceea ce știm un mod de a fi, de a funcționa. În caz contrar tot ceea ce știm rămâne o poveste frumoasă, pe care ne-o spunem și ne îmbătăm în acest amor propriu al științei noastre, însă fără corespondent în realitate.