Ziua #10 Distanțarea de propriile gânduri

Azi vin cu o abordare care unora le poate părea și mai străină decât cele de dinainte: distanțarea de propriile gânduri. Majoritatea dintre noi suntem atât de obișnuiți cu produsele minții noastre și atât de scufundați în ele încât nu ne-am pus vreodată problema că le-am putea chestiona validitatea, valoarea de adevăr, valoarea pragmatică sau valoarea adaptativă. Le luăm pur și simplu de bune și ne conducem viața ca atare, uitând că nu ne-am mai curățat de secole lentilele acestor ochelari prin care privim lumea.

Nici măcar nu ne aducem aminte că perspectivele noastre asupra lucrurilor nu sunt decât niște ochelari pe care i-am pus cândva pe nas și i-am uitat acolo.

O să vă propun ceva scandalos mai ales pentru cei care pun mare preț pe gândurile și ideile lor și se bat în paloșele dezbaterilor pentru ele: să vă priviți gândurile ca un fel de gaz de eșapament al minții.

Nu contest valoarea limbajului și a gândirii, ele își au locul lor în procesul de rezolvare de probleme, luare de decizii etc. Vă propun să puneți distanță între voi și propriile gânduri pentru ca să le puteți observa mai bine pentru a descoperi altă regulă a funcționării minții care ne dă de furcă atunci când încercăm să facem evaluări asupra propriilor senzații și emoții.

Atunci când evaluăm un obiect din lumea externă, un ciocan de exemplu, ne putem imagina ce putem face cu el, putem face o serie de aprecieri legate de forma sau culoarea lui, utilitatea lui și putem de asemenea testa valabilitatea evaluărilor noastre: pot verifica dacă pot bate un cui în perete cu ciocanul respetiv.

În domeniul minții, însă, este mult mai dificil să facem asta. Să presupunem că cineva are un gând care nu-i dă pace: ”Nu sunt bun de nimic.” Cum putem testa asta? Mintea noastră poate găsi justificări pentru orice.

Puteți proba asta făcând un mic exercițiu: alegeți-vă un obiect din câmpul vizual și găsiți aspecte de criticat la el. Dacă persistați puțin veți observa că puteți găsi o serie de lucruri de criticat legat de orice obiect. Să nu mai vorbim de persoane.

Mai faceți un exercițiu dacă nu mă credeți. Rostiți în gând următoarea propoziție: ”Sunt perfect!” și așteptați câteva momente. Ce s-a întâmplat? Dacă sunteți ca noi restul, v-au venit imediat o grămadă de gânduri în cap din seria: ”Da de unde?!”, ”Am atâtea bube în cap!”

Ce vă propune această abordare inspirată din Terapia ACT (Acceptance and Commitment Therapy) este să vă uitați la propriile gânduri, nu prin ele la lume. Să vă permiteți să faceți acest pas înapoi pentru a putea vedea cum gândurile vă structurează modul în care vedeți lumea. Această tehnică, numită ”thought defusion” vă aduce pacea minții nu pentru că se încheie ostilitățile și conflictele interioare sau cu exteriorul cu ajutorul ei, ci pentru că vă ajută să sălășluiți în afara zonei de război.

Tehnica prezentată în postarea Trenurile minții este un prim pas în direcția aceasta.

Azi vă invit să practicați o tehnică de distanțare de gânduri care presupune obiectificarea acestora. Cu alte cuvinte, ce se cere de la noi este să ne privim propriile gânduri ca niște obiecte ale percepției, ca orice obiect din încăperea în care ne aflăm. O modalitate prin care putem face asta este să ne jucăm cu modalitățile senzoriale.

Instrucțiuni:

Începeți prin a alege o situație care vă dă bătăi de cap, vă produce o anumită suferință. Exemplu: ”Trebuie să stau închis în casă, când eu vreau să merg afară”.

Pentru câteva secunde, conectați-vă în plan interior cu situația (nu ar trebui să fie foarte greu dacă lucrați pe exemplul meu, suntem cu toții în contact cu situația aceasta).

Imaginați-vă cum luați această experiență cu tot ce trezește ea în voi și o puneți pe podea, la 1-2 metri în fața voastră.

De îndată ce experiența este la podea adresați-vă următoarele întrebări:

Dacă ar avea o culoare, ce culoare ar avea?

Dacă ar avea o dimensiune, ce dimensiune ar avea?

Dacă ar avea o formă, ce formă ar avea?

Dacă ar avea putere, câtă putere ar avea?

Dacă ar avea viteză, cât de rapidă ar fi?

Dacă ar avea o anumită textură, ce senzație mi-ar da?

Mai privește acum încă o dată obiectul de pe podea. Este o manifestare simbolică a suferinței tale. Vezi dacă ai putea să o lași mai moale cu lupta împotriva ei. Ce anume din ea crezi că nu poți suporta? La urma urmei, biata, nu are unde se duce, crezi că este atât de insuportabil să conviețuiești cu chestia asta de forma, culoarea, mărimea, textura asta?

Notează câteva impresii despre creatura aceasta pe care tocmai ai zămislit-o:

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Dacă simți că ai o rezistență, tendința de a te lupta cu ea, de a o bagateliza, de a o judeca, lasă toate acestea să existe, dar dă-le undeva la o parte. Alege rezistența și pune-o și pe ea pe podea lângă creatură.

Parcurge același proces și legat de rezistență sau orice altceva ai identificat acolo.

Îi invit pe cei cărora le place să deseneze/ picteze să facă o reprezentare grafică a creaturilor din mintea lor și să le posteze în comentarii. Mâine voi propune o abordare similară pentru cei care știu/ pot să cânte.

Vă recomand cartea lui Steven Hayes, Get Out of Your Mind and Into Your Life, de unde am adaptat exercițiul.

Ziua #9 RAIN

Sursa: Facebook

Azi nu e despre ploaie cum v-ați putea gândi din titlu, deși e un exercițiu bun de făcut în zilele și momentele ”ploioase” din viața noastră. Azi vă invit să exersați o tehnică creată de Michele McDonalds, profesor Buddhist, prin anii ‘80 și reluată ulterior și adaptată de mai mulți autori. Varianta pe care v-o prezint este cea descrisă de Tara Brach în cartea ei Radical Compassion.

RAIN este o tehnică ce se bazează pe niște abilități pe care este bine să le fi antrenat în prealabil și dacă ați urmărit postările anterioare aveți deja exerciții care le vizează: acceptarea și capacitatea de a ne observa conținuturile mentale fără a le evalua, judeca, a ne angaja în interacțiuni cu ele sau a ne lăsa copleșiți de ele.

Instrucțiuni: Concentrează-ți atenția pe propria respirație și amintește-ți de o situație care îți trezește emoții intense: de teamă, de iritare, de tristețe etc. Lasă secvențele amintirii să-ți treacă prin fața ochilor minții și oprește filmul la momentul la care te simți cel mai triggered, un alt cuvânt pentru care nu am găsit încă o traducere bună; practic, în momentul în care simți cum începe să te copleșească avalanșa de senzații fiziologice intense.

RAIN este un acronim în care fiecare literă înseamnă:

R= RECUNOAȘTE emoția, senzația neplăcută, dificultatea, tensiunea din corp etc.; când spun recunoaște mă refer la a identifica ce și unde simt în corp, ce simt la nivel subiectiv și abia apoi la aplicarea etichetei lingvistice care denumește emoția/ emoțiile.

A= ACCEPTĂ ce se întâmplă, permite senzațiilor, emoțiilor, gândurilor, impulsurilor să existe fără a le opune o rezistență asiduă în ideea că nu ar trebui să simt asta, că nu suport starea asta, că nu mai vreau să simt asta, dar și fără a le da curs; inspiră, expiră și nu te strădui să schimbi ceva, să rezolvi ceva, să suprimi ceva, nu te judeca pentru că simți ceea ce simți; concentrează-ți pur și simplu atenția și permite-i să se adâncească în observarea a ceea ce este în acest moment în plan intern.

I= INVESTIGHEAZĂ, orientează-ți cu grijă atenția spre interior, spre corp, spre anxietatea, tristețea, furia pe care o simți și senzațiile fiziologice aferente și descoperă care este vulnerabilitatea ta care a fost zgândărită de această situație; găsește senzațiile din corp care sunt asociate cu vulnerabilitatea activată și atinge-ți zona respectivă a corpului cu mâna începând astfel deja procesul de liniștire, calmare a acestei părți din tine; după ce ai identificat sensibilitatea, vulnerabilitatea și senzațiile din corp asociate adresează câteva întrebări acestei părți din tine care se simte foarte vulnerabilă în acest moment:

# Ce crede despre ceea ce se întâmplă?

# Ce durere simte?

# Ce are nevoie această parte vulnerabilă din tine în acest moment?

Continuând să te concentrezi asupra respirației așteaptă să vină răspunsurile care pot veni fie sub forma unor gânduri, fie a unor imagini, a unui răspuns verbal, a unei emoții, a unor senzații etc. Poate că are nevoie de iubire, de iertare, de companie sau poate că are nevoie pur și simplu să i se permită să existe, să fie auzită, văzută etc.

N= NURTURE, nu am o traducere bună nici pentru acest termen, dar în esență se referă la a-ți oferi acum ceea ce spune partea vulnerabilă activată din tine că are nevoie; de obicei această parte vulnerabilă din noi nu este altcineva decât copilul interior care illo tempore a avut nevoie de anumite lucruri pe care nu le-a primit de la adulți și care reacționează la această situație în baza unei similarități percepute cu situații din trecut care au fost traumatizante pentru noi; acum însă nu mai este nevoie să așteptăm ca cineva din exterior să ne ofere ceea ce avem nevoie, eul nostru adult poate oferi copilului din noi acele lucruri de care are nevoie pentru a se liniști, pentru a se simți în siguranță (ceea ce se numește în psihoterapie reparenting).

Este posibil ca uneori să fim atât de regresați, identificați cu acea parte vulnerabilă din noi încât să nu putem să ne oferim nouă înșine ceea ce avem nevoie în acest moment. În acest caz, putem să invităm în mintea noastră pe cineva în care avem încredere, o persoană reală sau o ființă spirituală, poate un animal, pe cineva mai puternic, mai înțelept sau un super-erou etc care să ne ofere un mesaj vindecător pentru partea vulnerabilă din noi.

Permite mesajului din partea acestei persoane/ ființe să ajungă la partea vulnerabilă din tine și observă calitatea prezenței tale în acest moment, poate că simți că s-a produs o mică deschidere către un sentiment mai intens al stării de prezență și compasiune pentru propria persoană. Odihnește-te în această prezență știind că ori de câte ori te deschizi spre o și mai intensă conștientizare faci un pas mai aproape de ceea ce ești cu adevărat.

Pentru cei care vă descurcați cu limba engleză și vă convine mai mult să vă ghideze cineva verbal în acest proces aveți mai jos o înregistrare chiar cu Tara Brach care vă va conduce prin etapele tehnicii particularizată pe starea de frică:

De asemenea, vă invit să vizitați site-ul ei https://www.tarabrach.com/ unde găsiți o serie de exerciții de meditație care pot fi descărcate gratuit. Recomand cu clădură și cărțile ei:

    

Ziua #8 Amintește-ți ce contează cel mai mult pentru tine

O altă tehnică simplă și puternică de mindfulness care este descrisă de Kelly McGonigal, lector la Universitatea Stanford, este conectarea la valorile noastre, la lucrurile care sunt cele mai importante pentru noi atunci când suntem în fața unui moment dificil, tocmai pentru a ne asigura că răspundem adecvat situației și conectat cu esența noastră, nu prin prisma emoțiilor intense care ar putea să ne domine sau prin prisma automatismelor și tiparelor vechi.

Instrucțiuni: Găsiți-vă un loc confortabil, puteți sta pe un scaun, un fotoliu sau pe o canapea, închideți ochii dacă vă simțiți confortabil cu ochii închiși, dacă nu, coborâți-vă privirea, în timp ce rămâneți cu ochii deschiși și luați-vă un moment pentru a vă conecta cu propria respirație, observând senzația de expansiune atunci când inpirați și modul în care expansiunea se dizolvă atunci când expirați, alcătuind ciclul natural al respirației.

Vă invit să realizați un gest a cărui semnificație este legată de încrederea în sine, în capacitatea de răspunde adecvat situației în fața căreia vă aflați, acestui moment dificil, dar poate fi legat și de un sentiment mai larg al încrederii în lumea din jur, în ceva mai mare și mai puternic decât noi sau poate de o amintire a unui moment în care v-ați simțit cu adevărat susținuți de cineva căruia îi păsa de voi.

Pentru ilustrare o puteți vedea mai jos chiar pe Kelly McGonigal demonstrând gestul care denotă încrederea de care vorbeam:

Acest gest poate deveni o adevărată ancoră care o dată realizat vă poate pune în legătură directă cu elementele identificate în ultima parte a exercițiului.

Iar acum, adresați-vă în gând câteva întrebări:

# Care este lucrul care contează cel mai mult în acest moment?

# Ce doresc să pun din mine în acest moment? Ce aport vreau să aduc acestui moment?

# Pe ce aleg să-mi concentrez atenția în acest moment?

# Ce parte din mine doresc să implic în acest moment?

Pentru câteva momente, continuând să vă concentrați atenția pe inspirație și expirație, permiteți răspunsurilor să apară, fie sub forma unor gânduri, fie a unor imagini, senzații, emoții, amintiri etc.

Rămâneți, astfel, cu o atitudine de deschidere, orientându-vă progresiv atenția spre valorile ce alcătuiesc coloana vertebrală a ființei voastre. Indiferent ce vom descoperi în acest exercițiu este un beneficiu în sine să ne oprim și să ne adresăm pur și simplu întrebarea ce contează cel mai mult pentru mine acum, în acest moment.

Pentru scurt timp o puteți vedea pe Kelly McGonigal aici prezentând acest exercițiu în cadrul unui Mindfulness Summit care tocmai a avut loc online.

Ziua #7 Trenurile minții

Azi vă propun un exercițiu care are de-a face cu gândurile care se plimbă constant prin mintea noastră și care reușesc să ne răpească în așa măsură încât pierdem contactul noi înșine, cu realitatea din jur și, în ultimă instanță, cu clipa de față. Ne trezim astfel cum duși cu gândul pierdem o grămadă de timp, nu suntem pe fază, ba mai mult, ne trezim angoasați de locurile prin care ne-au purtat filmele pe care ni le facem sau nostalgici, triști sau plini de regret chiar, datorită amintirilor pe care le-am răscolit astfel.

O altă lege contraintuitivă din domeniul psihicului este faptul că: Mintea nu face diferența între realitate și imaginație.

Sursa: https://www.flickr.com/

Nu mă credeți? Faceți acest simplu experiment: imaginați-vă cum mergeți la frigider, îl deschideți și luați o lămâie; dacă nu aveți lămâie în frigider, imaginați-vă cum dați o fugă până la magazinul din cartier (cu buletinul la voi și declarația pe proprie răspundere completată dacă este după 10 seara), cumpărați juma de kil de lămâi, veniți acasă, vă spălați bine pe mâini și vă dezinfectați, apoi luați o lămâie, o spălați bine, luați un cuțit și tăiați câteva felii; acum luați o felie și mușcați din ea cu curaj.

Ce senzații aveți în clipa asta? Probabil că ați simțit deja cum salivați, ați observat că aveți pe chip expresia facială specifică. Așadar, e suficient să ne gândim la ceva și putem simți efectiv în corp senzațiile corespunzătoare și starea subiectivă aferentă.

Disclaimer: am înțeles că lămâia nu ne ajută din păcate în confruntarea cu minunatul virus nou, nu era o invitație la a ne îndopa cu lămâi.

Dar în perioada aceasta unii au constatat că au nevoie să practice nu doar distanțarea socială/ fizică de ceilalți, ci și distanțarea socială/ fizică de frigider, mâncatul excesiv fiind o formă prin care multe persoane își gestionează emoțiile. Nu e deloc întâmplător faptul că mâncatul ne poate da un sentiment de calm, liniștire, dat fiind că alăptatul a presupus și statul la pieptul mamei, în îmbrățișarea aceea care de obicei este prototipul siguranței și al confortului pentru bebeluș și bebelușul din noi.

Așa că am ales să vă invit azi la o practică de bază din mindfulness propusă de Steven Hayes în cartea sa Get Out of Your Mind and Into Your Life, distanțarea de gânduri și privirea acestora fără a ne angaja în nici un fel în interacțiune cu ele, adică fără a le evalua, judeca, încerca să le oprim sau să le încurajăm în vreun fel.

Sursa: https://www.uihere.com/

Instrucțiuni: imaginați-vă că sunteți pe un pod sub care trec mai multe linii ferate; observați trei trenuri de marfă lente sau trei mocănițe (cred că nu e greu la viteza cu care circulă trenurile la noi); fiecare tren are o locomotivă și multe, multe vagoane, care par a nu se mai termina, trec încontinuu pe sub pod, într-un ritm lent, implacabil îndepărtându-se de tine; iar acum, uitându-te în jos la ele poți observa că primul îți poartă senzațiile, percepțiile și emoțiile: sunetele pe care le auzi, senzația din brațe sau picioare, bătăile inimii mai repezi sau mai lente sau poate neregulate, tristețea pe care o observi, o senzație de gol în stomac, o angoasă nedefinită, un parfum sau miros de mâncare, un gust etc. al doilea îți poartă gândurile: idei, evaluări, predicții, concepte, cuvinte, propoziții etc; al treilea duce cu el impulsurile de a acționa: tendința de a deschide repetat ușa frigiderului, impulsul de a mai ronțăi ceva, impulsul de te mai duce până la magazin pentru ceva aparent urgent și important, încercările eșuate de a nu te mai gândi la anumite lucruri, efortul de a nu mai butona compulsiv telecomanda, mâncărimea din degetele care vor să mai verifice încă o dată news feed-ul de pe Facebook,etc.

Petreceți cel puțin 3 minute privind vagoanele cum trec.

După expirarea celor 3 minute luați-vă jurnalul și notați într-un tabel cum este cel de mai jos ce ați observat stând pe pod în vagoane:

Senzații, percepții, emoții	Gânduri	Impulsuri spre acțiune

Dacă ați constatat că ați plecat la plimbare cu unul din trenuri/ un vagon anume, elaborați în special conținutul acestui vagon în jurnal. Acestea sunt de obicei conținuturile mentale care au capacitatea să ne răpească și tocmai în raport cu acestea e nevoie să ne dezvoltăm abilitatea de a ne reîntoarce pe pod, ori de câte ori observăm că ne-au luat iar cu japca.

Poate că ați observat că utilizez mereu cuvântul practică atunci când fac referire la aceste tehnici. Nu este întâmplător. Ele sunt foarte utile și produc efecte, dar nu sunt de unică folosință. Sunt parte dintr-un antrenament al minții. Și exact așa cum nu putem avea pretenția că ducându-ne o dată la sală sau făcând 20 de abdomene într-o zi e suficient pentru a avea o condiție fizică de invidiat, tot așa, și în domeniul mușchilor minții, este nevoie de perseverență în exersarea unor abilități pentru a avea rezultate.

Un alt aspect este că de multe ori cădem în capcana convingerii că dacă știm anumite lucruri este suficient ca ele să funcționeze. Nu este deloc așa. Chiar dacă știm o serie de tehnici și avem multe informații teoretice, asta ne va ajuta puțin spre deloc dacă nu suntem, cum îmi place mie să zic, trăitori. Dacă nu facem din ceea ce știm un mod de a fi, de a funcționa. În caz contrar tot ceea ce știm rămâne o poveste frumoasă, pe care ne-o spunem și ne îmbătăm în acest amor propriu al științei noastre, însă fără corespondent în realitate.

Ziua #6 Recunoștința

Azi vă propun mai mult decât o tehnică. Din punctul meu de vedere este o abordare generală a vieții pe care o puteți adopta: una plină de recunoștință. Știu că este vehiculată destul de mult, pentru unii poate e ”fumată”, cu toate acestea și mai ales acum, putem relua o practică mai sistematică chiar și cei care suntem familiarizați cu ea.

Practicarea recunoștinței poate părea o chestie flower-power, însă efectele ei au fost investigate și validate prin studii și, în calitate de persoană care o practic de cel puțin 10 ani, pot spune că este unul din pilonii care îmi susțin echilibrul mental.    

Cum putem cultiva recunoștința?

Cea mai simplă modalitate sugerată de obicei este să scrii seara, înainte de culcare, 5 lucruri pentru care ești recunoscător/ recunoscătoare. Când spun lucruri mă refer la orice: la obiecte care îți aduc bucurie, îți ușurează viața, la persoane dragi, la oameni care te-au ajutat în vreun fel sau altul, la situații favorabile etc. Nu trebuie să fie lucruri mari. Adevărul este că lucruri catalogate drept mărunte pot, în situația actuală, să capete o valoare imensă.

La început o să vi se pară doar o altă sarcină și s-ar putea chiar să vă gândiți: Numai asta mai lipsește să mai am ceva ce trebuie să fac! S-ar putea să nu găsiți efectiv ce să scrieți pentru că totul pare contaminat de negativitate acum. Vă invit să vă schimbați unghiul din care priviți lucrurile.

Eu mă bucur în fiecare dimineață când mă trezesc pentru că mi s-a mai dat să fiu în viață încă o zi. Apoi mă gândesc că trebuie să stau în casă, dar slavă Domnului, am o casă! Nu știu cine a inventat mașina de spălat automată, dar îi sunt veșnic recunoscătoare! Sunt profund recunoscătoare celor care au inventat tehnologia care ne ajută să ne simțim conectați deși suntem izolați fizic. Aseară stăteam cu trei ferestre deschise în browser în care urmau să înceapă spectacole de teatru pentru că îmi era greu să aleg la care să mă uit! Aș putea continua așa mult și bine…

Pentru cei care preferați experiențele digitale, există aplicații gratuite, precum Gratitude, care îți și trimit notificări (din câte știu poți regla la ce oră și câte notificări să primești) care te invită la un moment de recunoștință. Îți dau și sugestii prin întrebări pe ce să te concentrezi dacă ești în pană de idei. Poți adăuga imagini sau emoji dacă nu ai chef să scrii.

Pentru copii și copiii din noi toți puteți desena un copac al recunoștinței (vezi în imagine copacul meu) pe o coală A3 sau orice coală aveți la dispoziție, în fond, pe care o puteți lipi într-o zonă vizibilă din casă. Eu încă am una lipită pe partea interioară a ușii de la dormitor, așa încât ori de câte ori mă duc la culcare și închid ușa, dau de ea și funcționează astfel ca un reminder pentru momentul de recunoștință de dinainte de culcare. Lipiți zilnic câteva ”frunze” pe care scrieți lucrurile pentru care sunteți recunoscători/ recunoscătoare.

Cel mai important lucru nu este de fapt să scriem obligat-forțat acolo 5 chestii zilnic. Cel mai important este să închidem ochii și să simțim efectiv recunoștința pentru ele. Atunci tehnica își face de fapt efectul.

Greatful to be alive and healthy for another day! Pe mâine!

Ziua #5 La întâlnire cu îngrijorarea

Am auzit adesea zilele astea îndemnuri de genul: nu mai ieșiți afară, nu vă mai uitați la știri, nu mai scroll-uiți pe telefoane toată ziua bună-ziua. Trebuie să vă spun, că deși sunt bine-intenționate, din punct de vedere psihologic, al funcționării minții, aceste îndemnuri au exact efectul opus.

Pentru mai multe explicații vă invit să citiți alt articol pe care l-am scris cu ceva timp în urmă aici. Articolul face parte dintr-o serie de articole pe tema acceptării în caz că vreți să aprofundați subiectul.

Sursa: Clipart Library

Iar acum, dacă ați avut curiozitatea să faceți experimentul cu ursulețul alb propus de Daniel Wegner (eu le propun clienților să nu se gândească la un elefant mare și roz, deci faceți experimentul cum vă place, cu  orice gând de altfel), ați observat că efectul este că nu mai pot să-mi iau gândul de la afurisita imagine!

Tărâmurile minții sunt o patrie care are niște legi diferite de ceea ce ne-am aștepta în mod intuitiv.

Una din aceste legi este mult vehiculata sintagmă: What you rezist, persists/ Lucrurile cărora le opui rezistență, persistă.

Nu putem să ne luptăm cu gândurile. Adică putem, dar nu avem șanse de izbândă. Este nevoie de o abordare strategică, care să fenteze tendințele inerente ale minții.

Un instrument util pe care îl putem utiliza ca parte a strategiei de a face față gândurilor persistente, îngrijorărilor, iar acum este inevitabil să ne treacă gânduri îngrijorătoare prin cap, este să ne punem în agendă o întâlnire cu îngrijorarea. Cine naiba ar vrea să facă asta!? Ar fi o reacție rezonabilă la care m-aș aștepta când vă propun așa ceva. De îngrijorări vrem să scăpăm, nu să le facem loc la noi în casă.

Well, contrar tuturor așteptărilor, un date cu îngrijorarea ne poate ajuta să scăpăm de ea.

Procedura este așa: luați-vă agendele și planificați 20-30 minute pe zi sau două perioade mai scurte de 10-15 minute, cum vă place, pentru un date cu îngrijorarea. Când se apropie momentul, îmbrăcați și coafați ca pentru un zoom cu video (pentru cine nu știe ce înseamnă asta vă las o imagine sugestivă),

Sursa: Facebook

invitați îngrijorarea la masă, pe fotoliu, pe balcon la o cafea/ ceai/ apă plată cu lămâie. Și permiteți-i să vă spună tot ce are de spus. Pentru ca să vă asigurați că ați reținut în detaliu informațiile, luați notițe sau chiar înregistrați întâlnirea video/ audio.

Nu ratați nicio întâlnire planificată. 

Un week-end senin! Aștept impresii.

Ziua #4 Acceptare

Azi vă propun un instrument care operează asupra minții cu efecte asupra stării generale.

Ne aflăm cu toții într-o situație despre care nu ne-am putut închipui că s-ar putea petrece cu adevărat în timpul vieții noastre, odată ce ne-am obișnuit cu o lume în care avem totul la un click de mouse, în care există de toate și în variate modele, în care putem și chiar suntem încurajați să ne customizăm totul după pofta inimii de la mâncarea pe care o comandăm până la stilul de viață pe care îl abordăm.

Și în acest paradis al plăcerilor apare o chestie care anulează o mare parte din toate aceste opțiuni. Ce-i drept, deschide în mod fabulos, altele: acces nelimitat la programele teatrelor, scenelor operelor, filarmonicilor, marilor biblioteci ale lumii.

Așadar, e musai să stăm în casă. Încă nu e chiar musai pentru toată lumea, dar mai de teamă, mai de gura lumii, mai ca să fim în trend, mai din responsabilitate socială, mulți am ales să #stămacasă.

Experiența izolării fizice are costurile ei, pe care le resimțim și le putem mitiga cu ajutorul celorlalte oportunități care s-au deschis, prin a ține totuși aproape cu cei dragi sau prin a ne menține pe cât posibil niște rutine, așa cum sugeram în altă postare.

Este ceva, însă, ce ne poate face șederea acasă mai dificilă decât ar putea fi. Și nu numai șederea acasă, ci toate restricțiile care s-ar mai putea impune. Și cred că este doar o chestiune de timp până când acest lucru se va întâmpla. Acest lucru este rezistența care se activează uneori în noi atunci când ni se impune ceva. Unii dintre noi ne amintim de vremuri în care am avut parte de restricții și avem oareșce antrenament în a face față frustrărilor, alții nu au avut parte de acest antrenament și adevărul este că nu am fi vrut nicicare dintre noi să mai aibă parte cineva de astfel de antrenamente impuse.

Este o vreme pentru opoziție, pentru a chestiona status quo-ul. Acea vreme nu e acum.

Sursă imagine: https://thehappinesstrap.com/

Acum este vremea pentru a practica o altă abilitate fundamentală: acceptarea. Nu zice nimeni că e musai 😃, putem sta și țâfoși pe canapea, putem să fim iritați că ni se îngrădesc libertăți, furioși, revoltați. Singura problemă este că acestea se adaugă la costurile izolării și nu aduc nimănui nici un beneficiu, nici măcar nouă. Mai mult, fac dintr-o situație dificilă, una și mai grea.

A trăi în ton cu viața (going with the flow) înseamnă să întâmpinăm realitatea fără rezistență. Asta se petrece acum. Că sunt de acord, că îmi convine, că nu-mi convine, că mă inoportunează toate acestea pot fi reacții la ce se întâmplă, însă în primul rând e nevoie să realizăm că indiferent de opoziția noastră interioară sau mai exteriorizată suntem confruntați cu situația de față. Situația este aici și opoziția noastră în raport cu faptul că se întâmplă acest lucru este cea care ne creează o suferință în plus de care ne-am putea lipsi.

Vă invit să vă diminuați suferința practicând acceptarea în raport cu faptul că suntem cu toții în această situație. Acest lucru nu înseamnă să abandonezi în fața situației, nu înseamnă să ni se pară OK, să ne schimbăm percepția asupra situației, înseamnă doar să nu ne mai luptăm împotriva a ceva ce este, se întâmplă, se petrece că mă opun eu sau nu.

Prima alegere este, deci:

□       să întâmpinăm situația în care ne aflăm fără rezistență sau

□      să ne luptăm cu realitatea, să ne răzvrătim, să ne înfuriem, să ne întrebăm neîncetat de ce ni se întâmplă nouă, de ce acum, de ce aici etc.

Doar apoi, putem face o a doua alegere:
        □    dacă tot a apărut situația aceasta și mă confrunt cu ea, cum pot să fac din această experiență una din care să învăț ceva, să câștig ceva (și aici nu mă gândesc la cum putem face speculă într-o situație dramatică și cum putem câștiga pe spesele altora), cum pot face din această experiență una care să mă transforme într-un sens constructiv sau
          □       să mă plâng de toate neplăcerile asociate.

The choice is yours! Alegerea e a ta!

Ziua #3 Ancorare în prezent

Anxietatea este despre viitor, despre ce năpastă poate veni peste noi. Plus, în perioada aceasta mulți dintre noi suntem cocoțați în propria minte și cu greu ne mai dăm jos. Mintea nu este însă întotdeauna un loc unde ai vrea să fii, tocmai pentru că îi place să-și facă tot felul de filme după scenarii care mai de care mai inventive, brodate din materia primă cu care este alimentată. Iar zilele astea știm cu ce este alimentată.

Așadar, azi vă invit să exersați o tehnică de ”grounding” termen pentru care nu am o traducere bună. Împământat îmi vine în minte, dar cu siguranță nu aș numi-o așa că devine de speriat. Mai bine izolat, nu? (sfatul electricienilor) Nu încetez să mă minunez de inventivitatea oamenilor la glume în perioada asta.

Cred totuși că i-aș zice ”ancorare”. 

Este o tehnică foarte simplă și neașteptat de eficientă ce ne aduce înapoi în propriul corp, ne ancorează în prezent. De ce să ne aducem în prezent? Vă recomand orice carte scrisă de Echkart Tolle, Puterea prezentului fiind prototipul. Găsiți și o serie de filmulețe cu el care vă vor lămuri în privința vechii zicale: Ziua de ieri a mâncat-o lupul, ziua de mâine, nu știm dacă o mai prindem. Ziua de azi contează.

Ziua #2 Fă-ți un program zilnic

Azi vă propun o resursă care vine dinspre zona comportamentală, însă are efecte redutabile și asupra minții: planificarea zilei. Chiar dacă în această perioadă fiecare zi pare Ziua cârtiței (pentru cei care nu ați văzut filmul, merită văzut), este important să ne facem un program în care să păstrăm cel puțin o parte din rutinele vieții noastre obișnuite. De ce?

Pentru că planificarea ne conferă un sentiment de control și pentru că mintea, dacă nu i se dă ceva constructiv de făcut are tendința să bântuie. Și nu bântuie prin poienițe cu flori, ci se duce prin prăpăstii și abisuri, din păcate.

Sursa: Facebook

Așadar, la trezire respectă-ți tabieturile obișnuite. Dacă lucrezi de acasă, rezistă tentației de a rămâne în pijama și du-te fă un duș și îmbracă-te cu ceva casual. Fă-ți patul, tot în ideea de a nu fi tentat să lâncezești în el. Bea-ți cafeaua sau ceaiul. 

Eu mă simt privilegiată că locuiesc lângă pădure și în fiecare dimineață ies pe balcon și îmi ofer un

moment de contemplare. Au început să cânte așa de frumos dimineața păsările... Mă ancorez în liniștea care mi-o transmite natura în fiecare dimineață. Apoi mi-am făcut un obicei să fac niște exerciții de respirație cum e cea pe care am recomandat-o în postarea anterioară sau un alt tip, pe care-l știu de la Tony Robbins pe 3 timpi de data aceasta: inspirație 5 timpi-reține aerul 15 timpi- expirație 10 timpi. E puțin mai dificil de făcut la început, poate să-ți dea o ușoară amețeală, dar cu timpul e din ce în ce mai ușor. La fel puteți alege orice combinație care respectă proporția: 1:3:2.

Eu includ o formă de mișcare în program: am văzut oameni care aleargă pe loc în balcon, eu fac exerciții de limfatizare- 100 de sărituri pe loc (le puteți înlocui cu ridicări pe vârfuri dacă este prea greu sau puteți începe cu un număr mai mic), 30 de minute de yoga- mulți instructori de yoga oferă cursuri online acum- sau orice formă de mișcare preferați.

Ce mai putem include în program (pe lângă activitățile impuse de munca la domiciliu):

• faceți curățenie într-o zonă a casei: sertare, dulapuri etc;
• faceți o selecție a garderobei;
• apucați-vă de citit o carte de care tot ziceați că ați vrea să aveți timp să o citiți;
• cultivați un hobby- eu fac mărgele- vezi: www.alterego-veronique.blogspot.com;
• vizitați un muzeu virtual- avem acces gratuit;
• mergeți la operă- ieri am fost la Metropolitan Opera, azi merg la Paris;
• ocupați-vă de un proiect pe care l-ați tot amânat: eu profit de ocazie pentru a structura zeci de materiale adunate pe probleme cu care vin oamenii în terapie;
• scrieți într-un jurnal;
• dacă aveți curte/ grădină grădinăriți ceva, dacă nu, poate aveți flori de apartament, ocupați-vă puțin de ele;
• faceți un curs online- avem acces gratuit la foarte multe cursuri în această perioadă și nu numai, de altfel;
• căutați o modalitate prin care îi puteți ajuta/ susține pe ceilalți: de exemplu, sunați pe cineva care este singur sau mai stresat de situația actuală, dar nu ca să vă alimentați reciproc temerile, ci să transmiteți o doză de încurajare, de susținere; trimiteți cuiva o glumă/ un banc, noi românii mereu am utilizat umorul pentru a face față vremurilor grele, iar acum au înflorit pe net filmulețele și glumele- oricât de obosită sau stresată aș fi tot îmi vine să râd când le văd și măcar pentru 5 minute ne dăm o pauză de la starea de tensiune;
• alocați ceva timp pentru a vă conecta voi înșivă cu grupurile de întrajutorare create: oameni care pot ajuta cu cumpărăturile în caz de nevoie, cei care aveți animale, cine le-ar putea hrăni dacă este nevoie să fiți spitalizat etc. 

Este important să nu stăm lipiți de ecrane pentru că toate imaginile, titlurile mari cât șchioapa ne alimentează constant frica. În a doilea rând, o să călărim netul până ne trezim că pică și atunci să vezi panică. Luați-vă informațiile din surse oficiale, dar pe cât posibil mai eliberați banda, mai ales că mare parte din muncă s-a transferat online, muncă ce face respirație artificială economiei în acest moment. 

Pe mâine!

Ziua #1 Cu frica în sân

Mulți oameni stau cu frica în sân în perioada aceasta, scroll-uind neîncetat telefoanele sau patrulând ca leii în cușcă în propria casă pentru că au ales să se izoleze sau li s-a impus asta.  Trăim cu toții ceva ce nu ne-am imaginat că ni s-ar putea întâmpla. Și ne pune la încercare în variate moduri. 

Mi-am propus să pun aici câteva lucruri care ne pot ajuta să trecem cu mai multă ușurință peste încercarea aceasta.

Anxietatea pe care o resimțim cu toții într-o anumită măsură este o emoție care are o importantă valoare de supraviețuire tocmai pentru că se declanșează atunci când ”mirosim” un pericol real sau doar perceput. Persoanele care sunt din fire mai anxioase sau au o tulburare anxioasă sunt ca și cel care are în mână un ciocan și vede peste tot cuie- adică văd pericole peste tot și unde nu sunt.

Dar de data asta există un pericol real. Un virus care poate să ne ucidă.

Ce-i drept, și dacă pericolul este real, îl putem percepe mai mare decât este în realitate. Îl putem și minimaliza mergând pe iluzia invulnerabilității personale, strategie care are costurile ei.

Unul din lucrurile care ne cresc anxietatea este tocmai faptul că nimeni nu știe sigur multe despre acest pericol care ne amenință acum și incertitudinea este, astfel, mare, alimentată fiind de tot felul de teorii conspiraționiste și imagini tulburătoare care prezintă doar frânturi din peisajul general.

Nu ne vom putea liniști căutând să ne reducem incertitudinea citind compulsiv articole și opinii ale unora și altora. Nimeni nu știe care este dimensiunea acestui pericol pentru fiecare din noi cu adevărat.

Mai este un aspect, însă, care este o condiție sine qua non a apariției anxietății și acela este resursele de a face față. Dacă pericolul este estimat ca fiind mare, iar resursele mele de a face față sunt foarte puține, risc să fiu copleșit de anxietate. Partea bună este că la acest capitol putem lucra, ne putem dezvolta resursele de a face față. Iar asta ne va ajuta să ne diminuăm anxietatea.

Voi utiliza perioada aceasta în care lucrez și eu de acasă pentru a prezenta în fiecare zi o resursă pe care o putem utiliza pentru a ne construi reziliența în fața acestei situații neobișnuite. O dată însușite, vom avea aceste resurse la posesor și le vom putea mobiliza oricând avem nevoie să facem asta. Vă invit așadar să pornim în călătoria asta de adunare de resurse împreună.

Resursa #1

Tehnici de intervenție la nivel somatic (corporal)

Emoțiile se resimt în corp și anxietatea nu se dezice. Pentru că există o legătură foarte puternică între minte (ce gândim)- corp (ce simțim la nivel senzorial)- comportament (ce facem, cum acționăm) la oricare din aceste nivele intervenim este o poartă prin care putem schimba întregul mecanism.

Voi începe cu câteva tehnici care vizează reducerea anxietății  prin tehnici de intervenție la nivelul corpului.

#1 Self-holding (îmbrățișarea propriului corp) este o tehnică pe care eu am găsit-o în cărțile lui Peter Levine, expert în psihoterapia traumei. În această îmbrățișare a propriului corp putem regăsi sentimentul de siguranță pe care îl aveam în brațele mamelor noastre când eram copii.

Instrucțiuni: adoptați fiecare poziție din imaginile de mai jos pe rând respirând pe un timp de inspirație: expirație de 1:2, adică expirația să fie de 2 ori mai lungă decât inspirația. De exemplu, inspirați pe 5 timpi și expirați pe 10 timpi sau orice altă combinație vă este mai comodă, dar care să respecte proporția de 1:2. Pe expir puteți ofta sonor (ex. sunetul Aaah sau Hmmm). Mențineți fiecare din pozițiile indicate cât timp vă ia să respirați de 5 ori în acest fel. La nevoie se poate repeta secvența de poziții/ respirații.

Sursă imagine: http://www.new-synapse.com/aps/wordpress/?p=616Sursa

De ce continuăm să trăim sub greutatea statutului de victimă? Why we continue under the weight of victimhood?

Iată 4 motive de luat în considerare (după Katherine Woodward Thomas):

1. Ne-am construit o întreagă identitate în jurul ideii de victimizare și ne știm pe noi înșine doar cu această povară în spinare.

2. Statutul de victimă ne aduce iubirea și compasiunea după care tânjim (și nu știm să le obținem altfel).

3. Suntem atașați de ideea de a-i pedepsi pe cei care ne-au greșit făcându-i martori ai suferinței noastre eterne.

4. Nu simțim că durerea noastră a fost auzită și înțeleasă cu adevărat până acum așa că nu putem să renunțăm la ea pur și simplu.

***

Calvin & Hobbes

***

Here are a few reasons to take into account (courtesy of Katherine Woodward Thomas):

1. We may have built an entire identity around being victimized, knowing ourselves only through its burden.

2. We may feel that being a victim brings us much desired love and compassion from others (which we don't know how to get any other way).

3. We are attached to punishing our perpetrators by making them witness our eternal suffering.

4. We may feel that anyone has truly heard and understood our pain as of yet, so we couldn't possibly just let it go.

Moduri în care ne auto-sabotăm- Caroline Myss

Frică de eșec? Oamenii nu se tem de eșec, oamenii se tem de responsabilitate. Nimeni nu se teme de succes. Oamenii se tem de adevăr, de a deveni mai capabili să vadă clar deoarece aceasta le diminuează relația cu întunericul, cu capacitatea de a minți, capacitatea de a alege slăbiciunea în loc de putere. Așa că ne auto-sabotăm.

Când apare o oportunitate să devenim puternici este vorba despre ”vreau să devin puternic la un așa nivel încât să devin capabil să văd adevărul în viața mea atât de clar, pentru că nu mai este cale de întoarcere de acolo?”

Nu, cred că o să mă auto-sabotez... Iar aici oamenii dau vina pe copilăria care au avut-o.

Pentru a afla în ce moduri te auto-sabotezi trebuie să-ți pui întrebarea: Ce nu vreau să văd clar?

***

***

Afraid of failure? No, people are not afraid of failure, they are afraid of responsibility. Nobody is afraid o success. People are afraid of truth, of becoming more able to see clearly because what that does, it reduces one's relationship with darkness, with their capacity to lie, the capacity to choose weakness over strength. So, we sabotage ourselves.

When an opportunity to empower ourselves comes, it's about "do I want to empower myself to such a level that I become able to see the truth in my life that clearly, because there's no going back from that?" No, I think I'll sabotage myself. This is when people blame their childhood.

To know how you sabotage yourself you have to ask yourself: What is it I don't want to see clearly?

Lebăda neagră- impactul foarte puțin probabilului

O carte provocatoare pe parcursul căreia am avut de mai multe ori senzația că preșul îmi este tras de sub picioare și îmi este dată ocazia să gust din imponderabilitatea vidului. 

Lebăda neagră este o metaforă pe care autorul o utilizează pentru a face referire la evenimente care au câteva caracteristici cheie:

#1 sunt evenimente care se află în afara expectanțelor noastre obișnuite, ceva despre care nimic din trecut nu ne dădea vreo indicație că s-ar putea produce;

#2 au un impact extrem

#3 au sens atunci când privim retrospectiv, dar nu prospectiv și acest lucru din cauză că noi oamenii avem tendința de a cloci explicații post-factum.

Nassim Nicholas Taleb ne propune ca o idee centrală a acestei cărți faptul că suntem orbi la ”randomness”, indicând cu precizie o serie de bias-uri ale minții noastre care ne fac să vedem fire roșii acolo unde nu există nici corelații darămite cauzalități și atrăgându-ne în mod repetat atenția prin destule exemple la importanța lucrurilor pe care nu le știm în comparație cu cele pe care (aparent) le știm și pe care ne fundamentăm teoriile.

Cădem așadar în eroarea confirmării focalizându-ne pe elemente preselectate ale realității vizibile și generalizând de aici și în privința realității invizibile, ne amăgim cu povești care gravitează în jurul foametei noastre platonice pentru tipare, ne comportăm ca și când lebedele negre nu există, ba chiar le băgăm sub preș conveniently, vedem adesea ”în tunel”, concentrându-ne atenția pe câteva surse de incertitudine bine-definite, fiind incapabili să transferăm cunoașterea de la un domeniu la altul sau de la un context la altul.

Așa-zisa cunoaștere pe care o avem nu se transpune adesea nici în acțiune după cum bine putem observa doar aruncând o privire în jurul nostru sau, și mai bine, în noi înșine pentru a constata cum în ciuda faptului că știm declarativ niște lucruri perseverăm în acțiuni care ne fac rău.

Vă invit să explorați toate aceste idei și multe altele în paginile cărții și vă las cu unul din exemplele pe care îl găsec foarte util de aplicat atât în viață cât și în munca terapeutică cu clienții.

Taleb vorbește despre curcan, dar în cultura noastră cred că s-ar potrivi mai bune să-l înlocuim cu porcul. Curcanul sau porcul, prin urmare, duce o existență hedonică. I se dă de mâncare regulat, este îngrijit, ba chiar și drăgălit de stăpân luni de zile. Nimic din existența lui nu ar putea sugera că într-o bună zi va veni ziua Recunoștinței sau la noi perioada ”cea mai minunată a anului”, Crăciunul, în care aceeași mână care l-a hrănit și l-a mângâiat îi va lua gâtul.

Sursă foto: https://diginomica.com

#foodforthought

Footsteps towards goals- Pași înspre ceea ce ne dorim

Ce pas mic pot face azi înspre obiectivele mele?

What small step can I make today towards my goals?