Ziua #12 Dă viață gândurilor într-un scenariu

Înainte de a vă propune și azi câteva exerciții care ne pot ajuta să ne distanțăm de propriile gânduri și să reducem impactul negativ sau copleșitor pe care îl au uneori asupra noastră vă invit la un minut de ciripituri de păsărele înregistrate de la mine de pe balcon. Pentru mine este meditația din fiecare dimineață, iar azi doresc să vă ofer și vouă ocazia de a vă conecta cu natura în acest fel.

 

Musai să menționez că realizarea acestui clip mi-a pus la încercare abilitățile de operat cu diverse tipuri de fișiere: transformat fișiere audio în video, plus adăugat imagine peste un fișier video și segmentat fișier video, postat video pe youtube. Happy to report că am învățat să fac toate aceste lucruri în dimineața asta pentru că Blogger nu agrea fișierul recorderului din telefon. Iată cum o dificultate poate deveni oprtunitate de învățare și dezvoltare personală 😎

Reveniți acum la gândurile adunate în ziua precedentă și adăugați, desigur, și altele noi care au mai apărut pentru a împrospăta stocul. Căutați să le grupați pe categorii, care se referă cam la același lucru sau par a fi produsul aceleași părți din noi, cum ar fi clasicele: criticul interior, copilul rănit, adolescenta rebelă etc.

Identificați câteva din aceste părți din voi care ar putea fi autorii morali ai gândurilor despre care vorbim. Botezați părțile din voi cu un nume pe măsură care să le reflecte personalitatea și predilecțiile.

Exercițiul 1 Creați o poveste de tip benzi desenate

Pentru cei care vă pricepeți la desenat folosiți-vă talentul pentru a da viață acestor părți din voi sub forma unor personaje dintr-o poveste de benzi desenate. Creați un scenariu în care aceste personaje intră în joc. Dați-le un rol în acest scenariu, în care musai trebuie incluse textele preferate cu care vă bântuie mintea și găsiți chiar și un deznodământ. Poate fi de tip happy end sau cu un soi de morală, puteți face și o parodie, care stil vi se potrivește mai bine.

Exercițiul 2 Creați o poveste (punct)

Dacă nu vă tentează desenatul, poate vă place scrisul. Concepeți o poveste, un eseu în care fiecare din aceste personaje sau doar unele din ele au o aventură din care ajung să învețe ceva. De inclus cu titlu obligatoriu unele din gândurile listate în agendă.

Exercițiul 3 Creați un colaj

Dacă nu aveți înclinații nici pentru desen, nici pentru scris, puteți opta pentru varianta colajului. Decupați imagini sugestive și texte din ziare/ reviste sau căutați imagini pe net și realizați o variantă electronică. 

Exercițiul 4 Creați un video

Pentru cei care au acest gen de abilități ar putea fi distractiv să realizați o variantă video a poveștii pe care încearcă gândurile să v-o spună.

În toate cazurile, rețineți că regula de bază este ca povestea să conducă la o morală, la un sens mai profund descoperit. Evitați să oferiți gândurilor o scenă pe care să își deruleze scenariile catastrofice pe care le brodează de obicei!

Vă invit să postați producțiile voastre pentru că sunt convinsă că vor ajuta și pe alții.

Ziua #11 Portativul gândurilor

Sursa: Facebook

Azi ne vom utiliza vocile, urechea muzicală și creativitatea pentru a schimba impactul pe care îl au gândurile sâcâitoare asupra noastră. Pentru început căutați în puțul gândirii și scoateți la lumină ceva materie primă: gânduri iritante, deprimante, înspăimântătoare, tot tacâmul. Cu cât mai multe, cu atât mai bine ca să puteți lucra cu fiecare din exercițiile sugerate cu alt material. Notați-le în agendă.

Exercițiul 1 Rostiți gândul foarte lent

Începeți din capul listei și rostiți fiecare gând fooooarte leeeeent. Lungiți fiiiiecare silaaaaabă așșșșșșșșșa încââââââât să dureze cel puțin o inspirație/ expirație.

Exercițiul 2 Rostiți gândurile cu altă voce

Aici aveți libertatea să vă alegeți vocea/ vocile preferate. Pot fi ale unor personaje din desene animate, dintre figurile publice cunoscute, vocea unui personaj de film etc. Orice voce este bună atâta timp cât nu e a voastră. Puteți exersa cu diferite voci. Vă puteți înregistra rostind gândurile sâcâitoare cu diversele voci alese. Have fun!

Sugestie doar pentru cunoscători:

Sursa: IMDB

Exercițiul 3 Compuneți un cântec

Am văzut deja online celebrități care au făcut exact asta. Au luat un cântec celebru și au pus preocupările lor curente în locul versurilor. Aveți acum ocazia să vă compuneți propriul cântec sau să alegeți orice cântec vă place și să-i modificați versurile cu materialul propriu.

Sursa: https://pixabay.com/

Exercițiul 4 Compuneți o poezie, un catren, o epigramă etc

Luați gândurile listate și reformulați-le într-o poezie cu rimă sau vers alb, căutați să o faceți distractivă sau super dramatică, cum vă vine mai la îndemână.

Când eram copil, unul din lucrurile pe care le făceam cu mama și de care îmi amintesc întotdeauna cu multă nostalgie este că scriam parodii după poezii cunoscute, unele pe care le studiam la școală. Râdeam cu lacrimi de producțiile noastre literare. 

Exercițiul 5 Creați propria emisiune de știri proaste

Imaginați-vă că propria minte este un canal de știri sau un post de radio care emite știri proaste, enervante și sâcâitoare. Concepeți textul știrilor din materia primă strânsă în agendă și înregistrați-vă în timp ce faceți pe prezentatorul/ prezentatoarea.

Sursa: https://pngimg.com/

Ziua #10 Distanțarea de propriile gânduri

Azi vin cu o abordare care unora le poate părea și mai străină decât cele de dinainte: distanțarea de propriile gânduri. Majoritatea dintre noi suntem atât de obișnuiți cu produsele minții noastre și atât de scufundați în ele încât nu ne-am pus vreodată problema că le-am putea chestiona validitatea, valoarea de adevăr, valoarea pragmatică sau valoarea adaptativă. Le luăm pur și simplu de bune și ne conducem viața ca atare, uitând că nu ne-am mai curățat de secole lentilele acestor ochelari prin care privim lumea.

Nici măcar nu ne aducem aminte că perspectivele noastre asupra lucrurilor nu sunt decât niște ochelari pe care i-am pus cândva pe nas și i-am uitat acolo.

O să vă propun ceva scandalos mai ales pentru cei care pun mare preț pe gândurile și ideile lor și se bat în paloșele dezbaterilor pentru ele: să vă priviți gândurile ca un fel de gaz de eșapament al minții.

Nu contest valoarea limbajului și a gândirii, ele își au locul lor în procesul de rezolvare de probleme, luare de decizii etc. Vă propun să puneți distanță între voi și propriile gânduri pentru ca să le puteți observa mai bine pentru a descoperi altă regulă a funcționării minții care ne dă de furcă atunci când încercăm să facem evaluări asupra propriilor senzații și emoții.

Atunci când evaluăm un obiect din lumea externă, un ciocan de exemplu, ne putem imagina ce putem face cu el, putem face o serie de aprecieri legate de forma sau culoarea lui, utilitatea lui și putem de asemenea testa valabilitatea evaluărilor noastre: pot verifica dacă pot bate un cui în perete cu ciocanul respetiv.

În domeniul minții, însă, este mult mai dificil să facem asta. Să presupunem că cineva are un gând care nu-i dă pace: ”Nu sunt bun de nimic.” Cum putem testa asta? Mintea noastră poate găsi justificări pentru orice.

Puteți proba asta făcând un mic exercițiu: alegeți-vă un obiect din câmpul vizual și găsiți aspecte de criticat la el. Dacă persistați puțin veți observa că puteți găsi o serie de lucruri de criticat legat de orice obiect. Să nu mai vorbim de persoane.

Mai faceți un exercițiu dacă nu mă credeți. Rostiți în gând următoarea propoziție: ”Sunt perfect!” și așteptați câteva momente. Ce s-a întâmplat? Dacă sunteți ca noi restul, v-au venit imediat o grămadă de gânduri în cap din seria: ”Da de unde?!”, ”Am atâtea bube în cap!”

Ce vă propune această abordare inspirată din Terapia ACT (Acceptance and Commitment Therapy) este să vă uitați la propriile gânduri, nu prin ele la lume. Să vă permiteți să faceți acest pas înapoi pentru a putea vedea cum gândurile vă structurează modul în care vedeți lumea. Această tehnică, numită ”thought defusion” vă aduce pacea minții nu pentru că se încheie ostilitățile și conflictele interioare sau cu exteriorul cu ajutorul ei, ci pentru că vă ajută să sălășluiți în afara zonei de război.

Tehnica prezentată în postarea Trenurile minții este un prim pas în direcția aceasta.

Azi vă invit să practicați o tehnică de distanțare de gânduri care presupune obiectificarea acestora. Cu alte cuvinte, ce se cere de la noi este să ne privim propriile gânduri ca niște obiecte ale percepției, ca orice obiect din încăperea în care ne aflăm. O modalitate prin care putem face asta este să ne jucăm cu modalitățile senzoriale.

Instrucțiuni:

Începeți prin a alege o situație care vă dă bătăi de cap, vă produce o anumită suferință. Exemplu: ”Trebuie să stau închis în casă, când eu vreau să merg afară”.

Pentru câteva secunde, conectați-vă în plan interior cu situația (nu ar trebui să fie foarte greu dacă lucrați pe exemplul meu, suntem cu toții în contact cu situația aceasta).

Imaginați-vă cum luați această experiență cu tot ce trezește ea în voi și o puneți pe podea, la 1-2 metri în fața voastră.

De îndată ce experiența este la podea adresați-vă următoarele întrebări:

Dacă ar avea o culoare, ce culoare ar avea?

Dacă ar avea o dimensiune, ce dimensiune ar avea?

Dacă ar avea o formă, ce formă ar avea?

Dacă ar avea putere, câtă putere ar avea?

Dacă ar avea viteză, cât de rapidă ar fi?

Dacă ar avea o anumită textură, ce senzație mi-ar da?

Mai privește acum încă o dată obiectul de pe podea. Este o manifestare simbolică a suferinței tale. Vezi dacă ai putea să o lași mai moale cu lupta împotriva ei. Ce anume din ea crezi că nu poți suporta? La urma urmei, biata, nu are unde se duce, crezi că este atât de insuportabil să conviețuiești cu chestia asta de forma, culoarea, mărimea, textura asta?

Notează câteva impresii despre creatura aceasta pe care tocmai ai zămislit-o:

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Dacă simți că ai o rezistență, tendința de a te lupta cu ea, de a o bagateliza, de a o judeca, lasă toate acestea să existe, dar dă-le undeva la o parte. Alege rezistența și pune-o și pe ea pe podea lângă creatură.

Parcurge același proces și legat de rezistență sau orice altceva ai identificat acolo.

Îi invit pe cei cărora le place să deseneze/ picteze să facă o reprezentare grafică a creaturilor din mintea lor și să le posteze în comentarii. Mâine voi propune o abordare similară pentru cei care știu/ pot să cânte.

Vă recomand cartea lui Steven Hayes, Get Out of Your Mind and Into Your Life, de unde am adaptat exercițiul.

Ziua #9 RAIN

Sursa: Facebook

Azi nu e despre ploaie cum v-ați putea gândi din titlu, deși e un exercițiu bun de făcut în zilele și momentele ”ploioase” din viața noastră. Azi vă invit să exersați o tehnică creată de Michele McDonalds, profesor Buddhist, prin anii ‘80 și reluată ulterior și adaptată de mai mulți autori. Varianta pe care v-o prezint este cea descrisă de Tara Brach în cartea ei Radical Compassion.

RAIN este o tehnică ce se bazează pe niște abilități pe care este bine să le fi antrenat în prealabil și dacă ați urmărit postările anterioare aveți deja exerciții care le vizează: acceptarea și capacitatea de a ne observa conținuturile mentale fără a le evalua, judeca, a ne angaja în interacțiuni cu ele sau a ne lăsa copleșiți de ele.

Instrucțiuni: Concentrează-ți atenția pe propria respirație și amintește-ți de o situație care îți trezește emoții intense: de teamă, de iritare, de tristețe etc. Lasă secvențele amintirii să-ți treacă prin fața ochilor minții și oprește filmul la momentul la care te simți cel mai triggered, un alt cuvânt pentru care nu am găsit încă o traducere bună; practic, în momentul în care simți cum începe să te copleșească avalanșa de senzații fiziologice intense.

RAIN este un acronim în care fiecare literă înseamnă:

R= RECUNOAȘTE emoția, senzația neplăcută, dificultatea, tensiunea din corp etc.; când spun recunoaște mă refer la a identifica ce și unde simt în corp, ce simt la nivel subiectiv și abia apoi la aplicarea etichetei lingvistice care denumește emoția/ emoțiile.

A= ACCEPTĂ ce se întâmplă, permite senzațiilor, emoțiilor, gândurilor, impulsurilor să existe fără a le opune o rezistență asiduă în ideea că nu ar trebui să simt asta, că nu suport starea asta, că nu mai vreau să simt asta, dar și fără a le da curs; inspiră, expiră și nu te strădui să schimbi ceva, să rezolvi ceva, să suprimi ceva, nu te judeca pentru că simți ceea ce simți; concentrează-ți pur și simplu atenția și permite-i să se adâncească în observarea a ceea ce este în acest moment în plan intern.

I= INVESTIGHEAZĂ, orientează-ți cu grijă atenția spre interior, spre corp, spre anxietatea, tristețea, furia pe care o simți și senzațiile fiziologice aferente și descoperă care este vulnerabilitatea ta care a fost zgândărită de această situație; găsește senzațiile din corp care sunt asociate cu vulnerabilitatea activată și atinge-ți zona respectivă a corpului cu mâna începând astfel deja procesul de liniștire, calmare a acestei părți din tine; după ce ai identificat sensibilitatea, vulnerabilitatea și senzațiile din corp asociate adresează câteva întrebări acestei părți din tine care se simte foarte vulnerabilă în acest moment:

# Ce crede despre ceea ce se întâmplă?

# Ce durere simte?

# Ce are nevoie această parte vulnerabilă din tine în acest moment?

Continuând să te concentrezi asupra respirației așteaptă să vină răspunsurile care pot veni fie sub forma unor gânduri, fie a unor imagini, a unui răspuns verbal, a unei emoții, a unor senzații etc. Poate că are nevoie de iubire, de iertare, de companie sau poate că are nevoie pur și simplu să i se permită să existe, să fie auzită, văzută etc.

N= NURTURE, nu am o traducere bună nici pentru acest termen, dar în esență se referă la a-ți oferi acum ceea ce spune partea vulnerabilă activată din tine că are nevoie; de obicei această parte vulnerabilă din noi nu este altcineva decât copilul interior care illo tempore a avut nevoie de anumite lucruri pe care nu le-a primit de la adulți și care reacționează la această situație în baza unei similarități percepute cu situații din trecut care au fost traumatizante pentru noi; acum însă nu mai este nevoie să așteptăm ca cineva din exterior să ne ofere ceea ce avem nevoie, eul nostru adult poate oferi copilului din noi acele lucruri de care are nevoie pentru a se liniști, pentru a se simți în siguranță (ceea ce se numește în psihoterapie reparenting).

Este posibil ca uneori să fim atât de regresați, identificați cu acea parte vulnerabilă din noi încât să nu putem să ne oferim nouă înșine ceea ce avem nevoie în acest moment. În acest caz, putem să invităm în mintea noastră pe cineva în care avem încredere, o persoană reală sau o ființă spirituală, poate un animal, pe cineva mai puternic, mai înțelept sau un super-erou etc care să ne ofere un mesaj vindecător pentru partea vulnerabilă din noi.

Permite mesajului din partea acestei persoane/ ființe să ajungă la partea vulnerabilă din tine și observă calitatea prezenței tale în acest moment, poate că simți că s-a produs o mică deschidere către un sentiment mai intens al stării de prezență și compasiune pentru propria persoană. Odihnește-te în această prezență știind că ori de câte ori te deschizi spre o și mai intensă conștientizare faci un pas mai aproape de ceea ce ești cu adevărat.

Pentru cei care vă descurcați cu limba engleză și vă convine mai mult să vă ghideze cineva verbal în acest proces aveți mai jos o înregistrare chiar cu Tara Brach care vă va conduce prin etapele tehnicii particularizată pe starea de frică:

De asemenea, vă invit să vizitați site-ul ei https://www.tarabrach.com/ unde găsiți o serie de exerciții de meditație care pot fi descărcate gratuit. Recomand cu clădură și cărțile ei:

    

Ziua #8 Amintește-ți ce contează cel mai mult pentru tine

O altă tehnică simplă și puternică de mindfulness care este descrisă de Kelly McGonigal, lector la Universitatea Stanford, este conectarea la valorile noastre, la lucrurile care sunt cele mai importante pentru noi atunci când suntem în fața unui moment dificil, tocmai pentru a ne asigura că răspundem adecvat situației și conectat cu esența noastră, nu prin prisma emoțiilor intense care ar putea să ne domine sau prin prisma automatismelor și tiparelor vechi.

Instrucțiuni: Găsiți-vă un loc confortabil, puteți sta pe un scaun, un fotoliu sau pe o canapea, închideți ochii dacă vă simțiți confortabil cu ochii închiși, dacă nu, coborâți-vă privirea, în timp ce rămâneți cu ochii deschiși și luați-vă un moment pentru a vă conecta cu propria respirație, observând senzația de expansiune atunci când inpirați și modul în care expansiunea se dizolvă atunci când expirați, alcătuind ciclul natural al respirației.

Vă invit să realizați un gest a cărui semnificație este legată de încrederea în sine, în capacitatea de răspunde adecvat situației în fața căreia vă aflați, acestui moment dificil, dar poate fi legat și de un sentiment mai larg al încrederii în lumea din jur, în ceva mai mare și mai puternic decât noi sau poate de o amintire a unui moment în care v-ați simțit cu adevărat susținuți de cineva căruia îi păsa de voi.

Pentru ilustrare o puteți vedea mai jos chiar pe Kelly McGonigal demonstrând gestul care denotă încrederea de care vorbeam:

Acest gest poate deveni o adevărată ancoră care o dată realizat vă poate pune în legătură directă cu elementele identificate în ultima parte a exercițiului.

Iar acum, adresați-vă în gând câteva întrebări:

# Care este lucrul care contează cel mai mult în acest moment?

# Ce doresc să pun din mine în acest moment? Ce aport vreau să aduc acestui moment?

# Pe ce aleg să-mi concentrez atenția în acest moment?

# Ce parte din mine doresc să implic în acest moment?

Pentru câteva momente, continuând să vă concentrați atenția pe inspirație și expirație, permiteți răspunsurilor să apară, fie sub forma unor gânduri, fie a unor imagini, senzații, emoții, amintiri etc.

Rămâneți, astfel, cu o atitudine de deschidere, orientându-vă progresiv atenția spre valorile ce alcătuiesc coloana vertebrală a ființei voastre. Indiferent ce vom descoperi în acest exercițiu este un beneficiu în sine să ne oprim și să ne adresăm pur și simplu întrebarea ce contează cel mai mult pentru mine acum, în acest moment.

Pentru scurt timp o puteți vedea pe Kelly McGonigal aici prezentând acest exercițiu în cadrul unui Mindfulness Summit care tocmai a avut loc online.

Ziua #7 Trenurile minții

Azi vă propun un exercițiu care are de-a face cu gândurile care se plimbă constant prin mintea noastră și care reușesc să ne răpească în așa măsură încât pierdem contactul noi înșine, cu realitatea din jur și, în ultimă instanță, cu clipa de față. Ne trezim astfel cum duși cu gândul pierdem o grămadă de timp, nu suntem pe fază, ba mai mult, ne trezim angoasați de locurile prin care ne-au purtat filmele pe care ni le facem sau nostalgici, triști sau plini de regret chiar, datorită amintirilor pe care le-am răscolit astfel.

O altă lege contraintuitivă din domeniul psihicului este faptul că: Mintea nu face diferența între realitate și imaginație.

Sursa: https://www.flickr.com/

Nu mă credeți? Faceți acest simplu experiment: imaginați-vă cum mergeți la frigider, îl deschideți și luați o lămâie; dacă nu aveți lămâie în frigider, imaginați-vă cum dați o fugă până la magazinul din cartier (cu buletinul la voi și declarația pe proprie răspundere completată dacă este după 10 seara), cumpărați juma de kil de lămâi, veniți acasă, vă spălați bine pe mâini și vă dezinfectați, apoi luați o lămâie, o spălați bine, luați un cuțit și tăiați câteva felii; acum luați o felie și mușcați din ea cu curaj.

Ce senzații aveți în clipa asta? Probabil că ați simțit deja cum salivați, ați observat că aveți pe chip expresia facială specifică. Așadar, e suficient să ne gândim la ceva și putem simți efectiv în corp senzațiile corespunzătoare și starea subiectivă aferentă.

Disclaimer: am înțeles că lămâia nu ne ajută din păcate în confruntarea cu minunatul virus nou, nu era o invitație la a ne îndopa cu lămâi.

Dar în perioada aceasta unii au constatat că au nevoie să practice nu doar distanțarea socială/ fizică de ceilalți, ci și distanțarea socială/ fizică de frigider, mâncatul excesiv fiind o formă prin care multe persoane își gestionează emoțiile. Nu e deloc întâmplător faptul că mâncatul ne poate da un sentiment de calm, liniștire, dat fiind că alăptatul a presupus și statul la pieptul mamei, în îmbrățișarea aceea care de obicei este prototipul siguranței și al confortului pentru bebeluș și bebelușul din noi.

Așa că am ales să vă invit azi la o practică de bază din mindfulness propusă de Steven Hayes în cartea sa Get Out of Your Mind and Into Your Life, distanțarea de gânduri și privirea acestora fără a ne angaja în nici un fel în interacțiune cu ele, adică fără a le evalua, judeca, încerca să le oprim sau să le încurajăm în vreun fel.

Sursa: https://www.uihere.com/

Instrucțiuni: imaginați-vă că sunteți pe un pod sub care trec mai multe linii ferate; observați trei trenuri de marfă lente sau trei mocănițe (cred că nu e greu la viteza cu care circulă trenurile la noi); fiecare tren are o locomotivă și multe, multe vagoane, care par a nu se mai termina, trec încontinuu pe sub pod, într-un ritm lent, implacabil îndepărtându-se de tine; iar acum, uitându-te în jos la ele poți observa că primul îți poartă senzațiile, percepțiile și emoțiile: sunetele pe care le auzi, senzația din brațe sau picioare, bătăile inimii mai repezi sau mai lente sau poate neregulate, tristețea pe care o observi, o senzație de gol în stomac, o angoasă nedefinită, un parfum sau miros de mâncare, un gust etc. al doilea îți poartă gândurile: idei, evaluări, predicții, concepte, cuvinte, propoziții etc; al treilea duce cu el impulsurile de a acționa: tendința de a deschide repetat ușa frigiderului, impulsul de a mai ronțăi ceva, impulsul de te mai duce până la magazin pentru ceva aparent urgent și important, încercările eșuate de a nu te mai gândi la anumite lucruri, efortul de a nu mai butona compulsiv telecomanda, mâncărimea din degetele care vor să mai verifice încă o dată news feed-ul de pe Facebook,etc.

Petreceți cel puțin 3 minute privind vagoanele cum trec.

După expirarea celor 3 minute luați-vă jurnalul și notați într-un tabel cum este cel de mai jos ce ați observat stând pe pod în vagoane:

Senzații, percepții, emoții	Gânduri	Impulsuri spre acțiune

Dacă ați constatat că ați plecat la plimbare cu unul din trenuri/ un vagon anume, elaborați în special conținutul acestui vagon în jurnal. Acestea sunt de obicei conținuturile mentale care au capacitatea să ne răpească și tocmai în raport cu acestea e nevoie să ne dezvoltăm abilitatea de a ne reîntoarce pe pod, ori de câte ori observăm că ne-au luat iar cu japca.

Poate că ați observat că utilizez mereu cuvântul practică atunci când fac referire la aceste tehnici. Nu este întâmplător. Ele sunt foarte utile și produc efecte, dar nu sunt de unică folosință. Sunt parte dintr-un antrenament al minții. Și exact așa cum nu putem avea pretenția că ducându-ne o dată la sală sau făcând 20 de abdomene într-o zi e suficient pentru a avea o condiție fizică de invidiat, tot așa, și în domeniul mușchilor minții, este nevoie de perseverență în exersarea unor abilități pentru a avea rezultate.

Un alt aspect este că de multe ori cădem în capcana convingerii că dacă știm anumite lucruri este suficient ca ele să funcționeze. Nu este deloc așa. Chiar dacă știm o serie de tehnici și avem multe informații teoretice, asta ne va ajuta puțin spre deloc dacă nu suntem, cum îmi place mie să zic, trăitori. Dacă nu facem din ceea ce știm un mod de a fi, de a funcționa. În caz contrar tot ceea ce știm rămâne o poveste frumoasă, pe care ne-o spunem și ne îmbătăm în acest amor propriu al științei noastre, însă fără corespondent în realitate.

Ziua #6 Recunoștința

Azi vă propun mai mult decât o tehnică. Din punctul meu de vedere este o abordare generală a vieții pe care o puteți adopta: una plină de recunoștință. Știu că este vehiculată destul de mult, pentru unii poate e ”fumată”, cu toate acestea și mai ales acum, putem relua o practică mai sistematică chiar și cei care suntem familiarizați cu ea.

Practicarea recunoștinței poate părea o chestie flower-power, însă efectele ei au fost investigate și validate prin studii și, în calitate de persoană care o practic de cel puțin 10 ani, pot spune că este unul din pilonii care îmi susțin echilibrul mental.    

Cum putem cultiva recunoștința?

Cea mai simplă modalitate sugerată de obicei este să scrii seara, înainte de culcare, 5 lucruri pentru care ești recunoscător/ recunoscătoare. Când spun lucruri mă refer la orice: la obiecte care îți aduc bucurie, îți ușurează viața, la persoane dragi, la oameni care te-au ajutat în vreun fel sau altul, la situații favorabile etc. Nu trebuie să fie lucruri mari. Adevărul este că lucruri catalogate drept mărunte pot, în situația actuală, să capete o valoare imensă.

La început o să vi se pară doar o altă sarcină și s-ar putea chiar să vă gândiți: Numai asta mai lipsește să mai am ceva ce trebuie să fac! S-ar putea să nu găsiți efectiv ce să scrieți pentru că totul pare contaminat de negativitate acum. Vă invit să vă schimbați unghiul din care priviți lucrurile.

Eu mă bucur în fiecare dimineață când mă trezesc pentru că mi s-a mai dat să fiu în viață încă o zi. Apoi mă gândesc că trebuie să stau în casă, dar slavă Domnului, am o casă! Nu știu cine a inventat mașina de spălat automată, dar îi sunt veșnic recunoscătoare! Sunt profund recunoscătoare celor care au inventat tehnologia care ne ajută să ne simțim conectați deși suntem izolați fizic. Aseară stăteam cu trei ferestre deschise în browser în care urmau să înceapă spectacole de teatru pentru că îmi era greu să aleg la care să mă uit! Aș putea continua așa mult și bine…

Pentru cei care preferați experiențele digitale, există aplicații gratuite, precum Gratitude, care îți și trimit notificări (din câte știu poți regla la ce oră și câte notificări să primești) care te invită la un moment de recunoștință. Îți dau și sugestii prin întrebări pe ce să te concentrezi dacă ești în pană de idei. Poți adăuga imagini sau emoji dacă nu ai chef să scrii.

Pentru copii și copiii din noi toți puteți desena un copac al recunoștinței (vezi în imagine copacul meu) pe o coală A3 sau orice coală aveți la dispoziție, în fond, pe care o puteți lipi într-o zonă vizibilă din casă. Eu încă am una lipită pe partea interioară a ușii de la dormitor, așa încât ori de câte ori mă duc la culcare și închid ușa, dau de ea și funcționează astfel ca un reminder pentru momentul de recunoștință de dinainte de culcare. Lipiți zilnic câteva ”frunze” pe care scrieți lucrurile pentru care sunteți recunoscători/ recunoscătoare.

Cel mai important lucru nu este de fapt să scriem obligat-forțat acolo 5 chestii zilnic. Cel mai important este să închidem ochii și să simțim efectiv recunoștința pentru ele. Atunci tehnica își face de fapt efectul.

Greatful to be alive and healthy for another day! Pe mâine!

Ziua #5 La întâlnire cu îngrijorarea

Am auzit adesea zilele astea îndemnuri de genul: nu mai ieșiți afară, nu vă mai uitați la știri, nu mai scroll-uiți pe telefoane toată ziua bună-ziua. Trebuie să vă spun, că deși sunt bine-intenționate, din punct de vedere psihologic, al funcționării minții, aceste îndemnuri au exact efectul opus.

Pentru mai multe explicații vă invit să citiți alt articol pe care l-am scris cu ceva timp în urmă aici. Articolul face parte dintr-o serie de articole pe tema acceptării în caz că vreți să aprofundați subiectul.

Sursa: Clipart Library

Iar acum, dacă ați avut curiozitatea să faceți experimentul cu ursulețul alb propus de Daniel Wegner (eu le propun clienților să nu se gândească la un elefant mare și roz, deci faceți experimentul cum vă place, cu  orice gând de altfel), ați observat că efectul este că nu mai pot să-mi iau gândul de la afurisita imagine!

Tărâmurile minții sunt o patrie care are niște legi diferite de ceea ce ne-am aștepta în mod intuitiv.

Una din aceste legi este mult vehiculata sintagmă: What you rezist, persists/ Lucrurile cărora le opui rezistență, persistă.

Nu putem să ne luptăm cu gândurile. Adică putem, dar nu avem șanse de izbândă. Este nevoie de o abordare strategică, care să fenteze tendințele inerente ale minții.

Un instrument util pe care îl putem utiliza ca parte a strategiei de a face față gândurilor persistente, îngrijorărilor, iar acum este inevitabil să ne treacă gânduri îngrijorătoare prin cap, este să ne punem în agendă o întâlnire cu îngrijorarea. Cine naiba ar vrea să facă asta!? Ar fi o reacție rezonabilă la care m-aș aștepta când vă propun așa ceva. De îngrijorări vrem să scăpăm, nu să le facem loc la noi în casă.

Well, contrar tuturor așteptărilor, un date cu îngrijorarea ne poate ajuta să scăpăm de ea.

Procedura este așa: luați-vă agendele și planificați 20-30 minute pe zi sau două perioade mai scurte de 10-15 minute, cum vă place, pentru un date cu îngrijorarea. Când se apropie momentul, îmbrăcați și coafați ca pentru un zoom cu video (pentru cine nu știe ce înseamnă asta vă las o imagine sugestivă),

Sursa: Facebook

invitați îngrijorarea la masă, pe fotoliu, pe balcon la o cafea/ ceai/ apă plată cu lămâie. Și permiteți-i să vă spună tot ce are de spus. Pentru ca să vă asigurați că ați reținut în detaliu informațiile, luați notițe sau chiar înregistrați întâlnirea video/ audio.

Nu ratați nicio întâlnire planificată. 

Un week-end senin! Aștept impresii.

Ziua #4 Acceptare

Azi vă propun un instrument care operează asupra minții cu efecte asupra stării generale.

Ne aflăm cu toții într-o situație despre care nu ne-am putut închipui că s-ar putea petrece cu adevărat în timpul vieții noastre, odată ce ne-am obișnuit cu o lume în care avem totul la un click de mouse, în care există de toate și în variate modele, în care putem și chiar suntem încurajați să ne customizăm totul după pofta inimii de la mâncarea pe care o comandăm până la stilul de viață pe care îl abordăm.

Și în acest paradis al plăcerilor apare o chestie care anulează o mare parte din toate aceste opțiuni. Ce-i drept, deschide în mod fabulos, altele: acces nelimitat la programele teatrelor, scenelor operelor, filarmonicilor, marilor biblioteci ale lumii.

Așadar, e musai să stăm în casă. Încă nu e chiar musai pentru toată lumea, dar mai de teamă, mai de gura lumii, mai ca să fim în trend, mai din responsabilitate socială, mulți am ales să #stămacasă.

Experiența izolării fizice are costurile ei, pe care le resimțim și le putem mitiga cu ajutorul celorlalte oportunități care s-au deschis, prin a ține totuși aproape cu cei dragi sau prin a ne menține pe cât posibil niște rutine, așa cum sugeram în altă postare.

Este ceva, însă, ce ne poate face șederea acasă mai dificilă decât ar putea fi. Și nu numai șederea acasă, ci toate restricțiile care s-ar mai putea impune. Și cred că este doar o chestiune de timp până când acest lucru se va întâmpla. Acest lucru este rezistența care se activează uneori în noi atunci când ni se impune ceva. Unii dintre noi ne amintim de vremuri în care am avut parte de restricții și avem oareșce antrenament în a face față frustrărilor, alții nu au avut parte de acest antrenament și adevărul este că nu am fi vrut nicicare dintre noi să mai aibă parte cineva de astfel de antrenamente impuse.

Este o vreme pentru opoziție, pentru a chestiona status quo-ul. Acea vreme nu e acum.

Sursă imagine: https://thehappinesstrap.com/

Acum este vremea pentru a practica o altă abilitate fundamentală: acceptarea. Nu zice nimeni că e musai 😃, putem sta și țâfoși pe canapea, putem să fim iritați că ni se îngrădesc libertăți, furioși, revoltați. Singura problemă este că acestea se adaugă la costurile izolării și nu aduc nimănui nici un beneficiu, nici măcar nouă. Mai mult, fac dintr-o situație dificilă, una și mai grea.

A trăi în ton cu viața (going with the flow) înseamnă să întâmpinăm realitatea fără rezistență. Asta se petrece acum. Că sunt de acord, că îmi convine, că nu-mi convine, că mă inoportunează toate acestea pot fi reacții la ce se întâmplă, însă în primul rând e nevoie să realizăm că indiferent de opoziția noastră interioară sau mai exteriorizată suntem confruntați cu situația de față. Situația este aici și opoziția noastră în raport cu faptul că se întâmplă acest lucru este cea care ne creează o suferință în plus de care ne-am putea lipsi.

Vă invit să vă diminuați suferința practicând acceptarea în raport cu faptul că suntem cu toții în această situație. Acest lucru nu înseamnă să abandonezi în fața situației, nu înseamnă să ni se pară OK, să ne schimbăm percepția asupra situației, înseamnă doar să nu ne mai luptăm împotriva a ceva ce este, se întâmplă, se petrece că mă opun eu sau nu.

Prima alegere este, deci:

□       să întâmpinăm situația în care ne aflăm fără rezistență sau

□      să ne luptăm cu realitatea, să ne răzvrătim, să ne înfuriem, să ne întrebăm neîncetat de ce ni se întâmplă nouă, de ce acum, de ce aici etc.

Doar apoi, putem face o a doua alegere:
        □    dacă tot a apărut situația aceasta și mă confrunt cu ea, cum pot să fac din această experiență una din care să învăț ceva, să câștig ceva (și aici nu mă gândesc la cum putem face speculă într-o situație dramatică și cum putem câștiga pe spesele altora), cum pot face din această experiență una care să mă transforme într-un sens constructiv sau
          □       să mă plâng de toate neplăcerile asociate.

The choice is yours! Alegerea e a ta!

Ziua #3 Ancorare în prezent

Anxietatea este despre viitor, despre ce năpastă poate veni peste noi. Plus, în perioada aceasta mulți dintre noi suntem cocoțați în propria minte și cu greu ne mai dăm jos. Mintea nu este însă întotdeauna un loc unde ai vrea să fii, tocmai pentru că îi place să-și facă tot felul de filme după scenarii care mai de care mai inventive, brodate din materia primă cu care este alimentată. Iar zilele astea știm cu ce este alimentată.

Așadar, azi vă invit să exersați o tehnică de ”grounding” termen pentru care nu am o traducere bună. Împământat îmi vine în minte, dar cu siguranță nu aș numi-o așa că devine de speriat. Mai bine izolat, nu? (sfatul electricienilor) Nu încetez să mă minunez de inventivitatea oamenilor la glume în perioada asta.

Cred totuși că i-aș zice ”ancorare”. 

Este o tehnică foarte simplă și neașteptat de eficientă ce ne aduce înapoi în propriul corp, ne ancorează în prezent. De ce să ne aducem în prezent? Vă recomand orice carte scrisă de Echkart Tolle, Puterea prezentului fiind prototipul. Găsiți și o serie de filmulețe cu el care vă vor lămuri în privința vechii zicale: Ziua de ieri a mâncat-o lupul, ziua de mâine, nu știm dacă o mai prindem. Ziua de azi contează.

Ziua #2 Fă-ți un program zilnic

Azi vă propun o resursă care vine dinspre zona comportamentală, însă are efecte redutabile și asupra minții: planificarea zilei. Chiar dacă în această perioadă fiecare zi pare Ziua cârtiței (pentru cei care nu ați văzut filmul, merită văzut), este important să ne facem un program în care să păstrăm cel puțin o parte din rutinele vieții noastre obișnuite. De ce?

Pentru că planificarea ne conferă un sentiment de control și pentru că mintea, dacă nu i se dă ceva constructiv de făcut are tendința să bântuie. Și nu bântuie prin poienițe cu flori, ci se duce prin prăpăstii și abisuri, din păcate.

Sursa: Facebook

Așadar, la trezire respectă-ți tabieturile obișnuite. Dacă lucrezi de acasă, rezistă tentației de a rămâne în pijama și du-te fă un duș și îmbracă-te cu ceva casual. Fă-ți patul, tot în ideea de a nu fi tentat să lâncezești în el. Bea-ți cafeaua sau ceaiul. 

Eu mă simt privilegiată că locuiesc lângă pădure și în fiecare dimineață ies pe balcon și îmi ofer un

moment de contemplare. Au început să cânte așa de frumos dimineața păsările... Mă ancorez în liniștea care mi-o transmite natura în fiecare dimineață. Apoi mi-am făcut un obicei să fac niște exerciții de respirație cum e cea pe care am recomandat-o în postarea anterioară sau un alt tip, pe care-l știu de la Tony Robbins pe 3 timpi de data aceasta: inspirație 5 timpi-reține aerul 15 timpi- expirație 10 timpi. E puțin mai dificil de făcut la început, poate să-ți dea o ușoară amețeală, dar cu timpul e din ce în ce mai ușor. La fel puteți alege orice combinație care respectă proporția: 1:3:2.

Eu includ o formă de mișcare în program: am văzut oameni care aleargă pe loc în balcon, eu fac exerciții de limfatizare- 100 de sărituri pe loc (le puteți înlocui cu ridicări pe vârfuri dacă este prea greu sau puteți începe cu un număr mai mic), 30 de minute de yoga- mulți instructori de yoga oferă cursuri online acum- sau orice formă de mișcare preferați.

Ce mai putem include în program (pe lângă activitățile impuse de munca la domiciliu):

• faceți curățenie într-o zonă a casei: sertare, dulapuri etc;
• faceți o selecție a garderobei;
• apucați-vă de citit o carte de care tot ziceați că ați vrea să aveți timp să o citiți;
• cultivați un hobby- eu fac mărgele- vezi: www.alterego-veronique.blogspot.com;
• vizitați un muzeu virtual- avem acces gratuit;
• mergeți la operă- ieri am fost la Metropolitan Opera, azi merg la Paris;
• ocupați-vă de un proiect pe care l-ați tot amânat: eu profit de ocazie pentru a structura zeci de materiale adunate pe probleme cu care vin oamenii în terapie;
• scrieți într-un jurnal;
• dacă aveți curte/ grădină grădinăriți ceva, dacă nu, poate aveți flori de apartament, ocupați-vă puțin de ele;
• faceți un curs online- avem acces gratuit la foarte multe cursuri în această perioadă și nu numai, de altfel;
• căutați o modalitate prin care îi puteți ajuta/ susține pe ceilalți: de exemplu, sunați pe cineva care este singur sau mai stresat de situația actuală, dar nu ca să vă alimentați reciproc temerile, ci să transmiteți o doză de încurajare, de susținere; trimiteți cuiva o glumă/ un banc, noi românii mereu am utilizat umorul pentru a face față vremurilor grele, iar acum au înflorit pe net filmulețele și glumele- oricât de obosită sau stresată aș fi tot îmi vine să râd când le văd și măcar pentru 5 minute ne dăm o pauză de la starea de tensiune;
• alocați ceva timp pentru a vă conecta voi înșivă cu grupurile de întrajutorare create: oameni care pot ajuta cu cumpărăturile în caz de nevoie, cei care aveți animale, cine le-ar putea hrăni dacă este nevoie să fiți spitalizat etc. 

Este important să nu stăm lipiți de ecrane pentru că toate imaginile, titlurile mari cât șchioapa ne alimentează constant frica. În a doilea rând, o să călărim netul până ne trezim că pică și atunci să vezi panică. Luați-vă informațiile din surse oficiale, dar pe cât posibil mai eliberați banda, mai ales că mare parte din muncă s-a transferat online, muncă ce face respirație artificială economiei în acest moment. 

Pe mâine!