Mitul celor 21 de zile pentru formarea unui obicei

Am citit în foarte multe surse această referință la 21 de zile pentru formarea unui obicei, însă, după studii se pare că este un mit a cărui origine este într-o carte de self-help din anul 1971 scrisă de Maxwell Maltz intitulată Psycho-cybernetics. Cele 21 de zile se pare că au rezultat din observațiile acestuia asupra timpului necesar unor persoane care au suferit amputări pentru a se adapta la pierderea unui membru și au fost generalizate ca fiind o lege a formării obiceiurilor.

Sunt puține studii care să fi investigat acest lucru, însă un studiu publicat în 2010 a găsit că este nevoie de 18 până la 254 de zile pentru ca oamenii să-și formeze un obicei nou, existând o mare varianță între oameni. 

Totuși, chiar dacă este un mit, convingerea că durează doar atât poate fi benignă sau îi poate ajuta pe unii oameni mai ales că este mai ușor să ne angajăm că facem ceva pentru o anumită bucată mai mică de timp. Ceea ce îi mai poate ajuta pe oameni este convingerea că va fi greu doar în acest 21 de zile de la început pentru că acest lucru are efecte pozitive asupra puterii voinței, conform acestui studiu.

O minte care umblă pe arătură este o minte nefericită

Sursă: https://www.wallpaperflare.com/

Azi mi-am adus aminte de acest studiu realizat de Matthew A. Killingsworth și Daniel T. Gilbert în 2010. Spre deosebire de alte ființe, oamenii își petrec mult timp gândindu-se la cu totul altceva decât ceea ce se petrece la momentul prezent în jur, contemplând fie trecutul, fie ce s-ar putea petrece în viitor sau pur și simplu lucruri care există doar în imaginația lor. Se pare că acest tip de gândire ”independentă se stimuli” sau ”mintea călătoare” este modul de operare implicit al minții. Deși această abilitate este o achiziție remarcabilă care permite oamenilor să învețe, să raționeze sau să facă planuri, vine cu un preț la nivel emoțional. 

Matthew A. Killingsworth și Daniel T. Gilbert s-au gândit la o metodologie iscusită pentru a proba experiența oamenilor într-un context ecologic contactând participanții la studiul lor în timp ce erau angajați în anumite activități pentru a le adresa întrebări despre gândurile, emoțiile și acțiunile care se derulau în viața lor în acel moment. Au realizat acest lucru cu ajutorul unei aplicații pe telefon care le solicita acestora la momente variate să răspundă la întrebările menționate mai sus. 

Rezultatele sunt intrigante:

• Mintea celor 2250 de participanți era într-un procent de 46,9% altundeva decât la sarcina în care erau implicați participanții în acel moment. 
• Natura activității se pare că nu influența măsura în care mintea lor era sau nu pe arătură.
• Oamenii erau mult mai puțin fericiți atunci când mintea lor era în altă parte, iar acest lucru era valabil în toate tipurile de activități inclusiv cele mai puțin plăcute și chiar dacă mintea era purtată spre subiecte plăcute.
• Deși se știe că stările emoționale negative pot fi la rădăcina tendinței minții de a zbura în altă parte, din datele acestui studiu reiese că direcția cauzalității ar fi inversă, adică tendința minții de a zbura în altă parte este mai degrabă cauza, nu doar consecința nefericirii.
• Ce gândeau oamenii este un predictor mai bun al fericirii lor decât ce făceau oamenii, aceste variabile fiind considerate de autori ca influențe independente asupra fericirii.

Călugării, femeia și râul, o poveste Zen

Într-o zi un călugăr Buddhist și maestrul acestuia se întorceau dintr-o călătorie și în drumul lor spre mănăstire au ajuns la un râu pe care trebuiau să-l treacă. Pe malul râului se afla o femeie care era înspăimântată de curenții puternici ai râului, neîndrăznind să treacă pe malul celălalt.

Maestrul s-a oferit să o ajute, a luat-o în brațe și a trecut-o râul.

Ucenicul maestrului l-a privit cu uimire în timp ce ducea femeia în brațe și tot drumul până la mănăstire s-a tot gândit la ce a făcut maestrul.

La un moment dat nu s-a mai putut stăpâni și l-a întrebat:

”Cum de ai luat femeia aceea în brațe? Un călugăr nu ar trebui să pună mâna pe o femeie!”

Maestrul i-a răspuns:

”Eu am lăsat femeia la râu. Tu de ce o duci încă cu tine?”

Sursă: https://www.pxfuel.com/

Pentru ca să faci ceva, de exemplu o schimbare, trebuie să te apuci întâi

Cred că ne sunt familiare tuturor expresiile: ”De mâine.”/ ”De luni”. Spunem asta ca și când eu cel de luni aș fi această ființă superioară, care are tot ce n-are eu cel de azi pentru a se apuca de treabă.

Punem pe seama eului nostru din viitor niște așteptări cu care nu îndrăznim să investim eul nostru cel de azi: curaj, perseverență, rezistență, scopuri pe termen lung, toleranță la frustrare etc. Dar eu cel de luni, nu voi fi atât de diferit de eu cel de azi! Și uite așa acel mâine, acel ”tomorrow”, never comes.

Nici nu ar fi așa de rău dacă am putea spune ca și Scarlet ”I’ll think about that tomorrow.” Adică să alocăm niște sarcini zilei de mâine așa încât azi să ne putem bucura de o zi doar pentru noi. Amânarea la care mă refer eu însă sau procrastinarea în termeni psihologici nu e nici pe departe așa ceva. Pentru că în timp ce procrastinăm nu ne prea bucurăm de nimic. Dimpotrivă, se pare că apăsarea și emoțiile negative din timpul procrastinării sunt mult mai dureroase decât ce am simți dacă ne-am apuca efectiv de ceea ce avem de făcut.

Așadar, miza este tot pe noi cei de azi să purcedem.

Cred că mai sunt cel puțin două lucruri care țin oamenii pe loc în acest punct.

#1 Mulți așteaptă să le vină cheful- iar cheful este de multe ori un fel de fata morgana. Adevărul este că de cele mai multe ori este valabil și în acest caz ceea ce se spune despre mâncare: ”Pofta vine mâncând!”.

#2 Mulți așteaptă să le treacă frica- frica este cu noi ori de câte ori facem un plonjeu în afara zonei de confort, deci nu are cum să treacă; este însăși semnul că suntem în viață, că ne dezvoltăm, că ne depășim niște limite.

Dacă vă aflați în situația #1 sau #2, nu mai așteptați. Just do it! cum zice reclama.

Sursa: Pixabay

Tehnica #1

O modalitate prin care putem să ne facem treaba mai ușoară este ceea ce se numește în psihologie chunking. Adică, putem fragmenta ceea ce avem de făcut în bucățele atât de mici încât să nici nu simțim că depunem cine știe ce efort pentru a face ceea ce ne-am propus.

Exemple:

·         Citește o pagină seara, înainte de culcare

·         Meditează timp de 1 minut dimineața

·         Fă o genuflexiune.

Unii vorbesc de ”Regula celor 2 minute”: când începi ceva nou, n-ar trebui să-ți propui acțiuni care să dureze mai mult de 2 minute, ideea de bază fiind că o dată ce te pornești este mai ușor să continui. Plus, e greu să spui că nu ai 2 minute ca să faci ceva ușor.

Schimbările minuscule și valea plângerii

Azi am cugetat la două concepte interesante de știut înainte de a ne apuca să facem schimbări.

Primul este că de fapt nu trebuie să facem marea cu sarea pentru a obține rezultate. Când ne apucăm de ceva prea voinicește, șansele sunt mari să nu ne țină. Mai realizabile sunt schimbările pe care le introducem progresiv, dar sustenabil, adică în pași mici, minusculi chiar.

Mai ales că dacă este un lucru foarte mic nu prea putem găsi argumente să nu-l facem. Adică din clasicele scuze: bani, timp, energie.

Dar chiar și un lucru foarte mic, realizat consecvent poate avea impact. Iată ce zice matematica, conform lui James Clear:

1% declin în fiecare zi timp de un an: 0,99³⁶⁵=00,33

1% îmbunătățire în fiecare zi timp de un an: 1,01³⁶⁵=37,78

Și pentru cei care procesează mai bine vizual, un grafic:

Asta ar fi primul lucru. Cugetați și voi în ce măsură e sau nu rentabil să faceți o schimbare, o îmbunătățire minusculă a unui aspect al vieții în mod consecvent.

Al doilea lucru este ceva ce ne-ar putea ajuta să susținem schimbarea în timp.

Atunci când ne apucăm de o schimbare în pași mici, la început nu se vede nimic. Și asta poate fi foarte descumpănitor pentru cei care sunt axați pe obținerea de rezultate imediate. Poate părea chiar că strategia nu funcționează și am fi tentați să abandonăm.

Nu clacați totuși. Căci iată cum arată ce ne imaginăm noi că se petrece când ne punem pe schimbări, adică faptul că lucrurile vor merge șnur și ca o ghiulea vom ateriza în linie dreaptă la țintă. În realitate, de cele mai multe ori trebuie să trecem prin ceea ce James Clear numește ”valea dezamăgirii”. Parcă îmi place mai mult ”valea plângerii” în limba română. Momentele acelea în care parcă nimic nu se arată, totul pare degeaba, cam cum se vede în graficul de mai jos.

 

Dacă nu depășim momentul ”valea plângerii”, povestea se termină înainte de a începe.

Cugetați și la asta atunci când vă vine să ”call it quits”, adică să renunțați.

Business-ul schimbării- Obiceiurile ca ”dovezi” pentru ceea ce credem că suntem

Convingerile pe care le avem despre noi înșine tind să ne influențeze comportamentul pe termen lung. Poate că ne putem mobiliza să mâncăm sănătos o vreme sau să ne ducem la sală, dar dacă nu ne definim pe noi înșine ca persoane care se alimentează sănătos și care sunt active, fac mișcare, va fi foarte greu să ne ținem de ceva a la long.

James Clear, autorul cărții Atomic Habits vorbește despre 3 nivele ale schimbării:

#1 schimbarea rezultatelor

#2 schimbarea proceselor

#3 schimbarea identității.

 

Tot el spune că majoritatea oamenilor se concentrează pe scopuri bazate pe rezultate cum ar fi ”Vreau să slăbesc 10 kg.” sau ”Vreau să scriu o carte.” Dar acestea sunt schimbări de suprafață.

Rădăcina schimbării comportamentului și a construirii de obiceiuri mai bune este identitatea noastră (ce fel de persoană credem că suntem).

Este important să ne amintim că nu ne-am născut cu convingerile pe care le avem acum, ci le-am căpătat pe parcursul vieții de la cei din jur sau din propriile concluzii pe care le-am tras din diverse experiențe. Aceste convingeri se perpetuează pentru că avem anumite obiceiuri de a face lucrurile care produc anumite rezultate pe care noi le luăm drept ”dovezi” că suntem așa cum credem că suntem. Cu cât mai mult repetăm un anumit comportament, cu atât mai mult ne întărim identitatea asociată cu acel comportament.

Sigur, mai sunt și alți factori care ne influențează identitatea, însă obiceiurile sunt unul din cei mai importanți în virtutea frecvenței lor. Fiecare experiență prin care trecem are capacitatea de a ne modifica identitatea, dar cu siguranță nu ne credem mari sportivi doar pentru că alergăm în weekend. Cu o floare nu se face primăvară, evident. Dar dacă alergatul devine ceva ce faci cu o oarecare frecvență, încep să se acumuleze ”dovezi” din ce în ce mai multe că ești o persoană sportivă.

Astfel, fiecare acțiune pe care o facem poate fi o cărămidă pe care o punem la edificiul identității noastre, a persoanei care vrem să devenim. James Clear spune că fiecare obicei pe care îl avem sau vrem să îl creăm este un fel de sugestie despre ceea ce am putea fi.

Faptul că practicăm ceva cu consecvență astfel încât să devină o rutină ne mai oferă și altceva: încredere în capacitatea noastră de a realiza aceste lucruri. De îndată ce se adună mai multe ”dovezi”, povestea pe care ne-o spunem despre cine suntem începe să se schimbe.

Din păcate este valabil atât în privința obiceiurilor bune, cât și a celor rele.

Exercițiu

Așadar, luați-vă 10-15 minute în fiecare zi pentru a vă gândi și a nota într-un jurnal ce fel de persoană vreți să fiți. Vedem apoi cum o vom crea 😄.

Business-ul schimbării #Introducere

Cred că cea mai frecventă întrebare care mi-a fost pusă la cursurile sau workshopurile pe care le-am ținut a fost: ”Dumneavoastră chiar credeți că oamenii se pot schimba?”

Pare o întrebare simplă care solicită doar o opinie legată de ceva, dar pentru mine a ajuns să fie o întrebare care chestionează întregul fundament a ceea ce fac. Păi, frate, eu sunt in the business of changing people. Dacă oamenii nu se pot schimba, I’m in big trouble.

Da, cred că oamenii se pot schimba. Dar mai cred și că unele schimbări sunt mai ușor de făcut decât altele, că trebuie să știi anumite lucruri despre ce se poate schimba și ce nu și în egală măsură despre cum ne putem schimba, adică ce strategii funcționează și ce strategii, deși păreau o idee bună când au fost propuse s-au dovedit a nu da rezultatele scontate, ba chiar a fi contraproductive.

Cred asta pentru că eu am reușit să fac schimbări la mine și am o armată de mentori pe care-i urmăresc și a căror poveste de viață este o poveste despre cum să-ți iei viața în mâini și să o trăiești din plin. Știu și că mulți oameni sunt departe de a trăi visul vieții lor și sunt multe motive pentru care se petrece asta.

Sursă: https://www.pikist.com/

Blogul meu este jurnalul călătoriilor mele prin domeniile științei și ale inspirației și scopul meu este să dau mai departe ceea ce mi se pare util, interesant, validat de studii și de experiență, ceea ce am încercat și m-a ajutat pe mine. Nu am crezut niciodată că există o soluție magică pe care ar putea-o deține cineva- sunt multe soluții, nu toate funcționează pentru toată lumea. Dacă ar fi fost una singură am fi aflat deja de ea și am fi fost toți acolo unde dorim să fim. Dar cred că este responsabilitatea fiecăruia să caute și să probeze ce funcționează pentru propria persoană. Nu vă recomand tehnici pe care să le practicați o dată, de două ori sau de zece ori, vă recomand idei cu ajutorul cărora să vă construiți un mod de a fi și de a trăi care vă coafează, vorba aceea.

Tocmai de aceea trebuie să vă spun din capul locului că dacă vreți cu adevărat să faceți o schimbare nivelul de la care trebuie pornit este acela al identității voastre.

Eu am descoperit acest lucru în urmă cu mai bine de 15 ani când m-am lăsat de fumat fiind un fumător înrăit timp de mai bine de 10 ani înainte. Din fericire, am dat peste o casetă (Vă mai amintiți casetele?! Doamne, cât de departe suntem acum de vremurile acelea!) în care erau propuse mai multe exerciții printre care unul a fost de mare impact pentru mine. Pe scurt ideea de bază a exercițiului era așa: dacă vrei să te lași de fumat, trebuie să devii un nefumător. Normal, nu? Dacă nu fumezi ești nefumător sau?! De fapt nu. Multe persoane care încearcă să se lase de fumat sunt un fel de fumători la dietă. Niște fumători care încearcă să se comporte diferit de ceea ce sunt. Foarte greu, aproape imposibil. Nu poți să o ții așa prea mult. Motiv pentru care multe încercări de acest gen eșuează.

Strategia care a dat roade la mine (și la mulți alții din câte am citit ulterior) este să îți schimbi concepția despre tine, despre cine ești și să te identifici de acum înainte ca nefumător.

Dificultatea aici este legată e rigiditatea cu care ne raportăm la identitatea noastră. Nu degeaba se spune că cea mai puternică adicție pe care o avem este cea legată de cine credem că suntem. Este adevărat unele aspecte ale noastre sunt mai stabile decât altele. Dar obiceiurile nu intră în categoria lucrurilor pe care nu le putem schimba.

Aud frecvent la clienții mei faptul că atunci când practică ceva diferit, acel lucru li se pare străin de ei, parcă nu ar fi sinele lor autentic. Apoi, nici lucrurile pe care le catalogăm ca sinele nostru autentic, de bază obiceiurile pe care le-am practicat cu mai multă sârguință de-a lungul vieții, nu sunt neapărat sinele nostru autentic. Toate acestea nu sunt decât moduri de a fi configurate ca aspecte ale identității noastre prin repetiție. Chiar dacă așa ai făcut ceva toată viața nu înseamnă că așa ești sau că doar așa poți funcționa. Desigur este mai ușor să rămânem consecvenți obiceiurilor deja formate pentru că ele se derulează deja automat, cu un efort minim. În schimb pentru a adopta un obicei diferit este nevoie să punem mai întâi osul, să investim timp și efort până ce trece și acesta în sarcina pilotului automat. Dar dacă vrem o schimbare durabilă, cam asta este calea.

Exercițiu

Caută să identifici la tine toate acele aspecte ale tale despre care ai convingerea că nu pot fi schimbate. Chestionează status quo-ul. Întreabă-te dacă lucrurile stau chiar așa sau dimpotrivă, sunt doar niște obiceiuri solidificate în tine prin puterea obișnuinței.

În articolele viitoare vă voi da câteva ponturi despre cum putem să facem schimbări de durată bazate pe studiile și experiența celor care s-au spetit să priceapă de ce este atât de greu să ne schimbăm uneori, ce au făcut cei care au reușit să facă asta și ce este contraproductiv. Keep in touch!