Ziua #49 Grădinăritul ca exprimare a nevoii de conectare

Azi fac din nou un viraj dinspre antrenamentul mental înspre lucruri care ne ancorează în real, în palpabil și în eternul ritm al vieții

Întotdeauna mi-a plăcut să grădinăresc, dar întotdeauna am pus acest lucru pe seama copilăriei mele în care făceam asta cu bunica mea. Am crescut printre rondourile cu flori și prin grădină și cu copiii de pe stradă ne jucam adesea prin pădure, așa că nu m-am întrebat niciodată dacă este ceva mai mult în plăcerea de a fi în contact cu pământul și cu plantele. Zilele acestea, însă, am  dat peste un articol care spune că multă lume s-a apucat de grădinărit în perioada aceasta, iar impulsul de a grădinări (și probabil și cel de a bucătări și coace pâine) în vremuri grele are rădăcini profunde.

Autoarea, Jennifer Atkinson, lector la Universitatea din Washington, a ajuns la concluzia că grădinăritul ascunde o dorință ascunsă pentru apartenență și conexiune, contact cu natura, exprimare a creativității și îmbunătățirea sănătății. Deși în trecut oamenii se orientau spre grădinărit de teama că nu vor avea ce mânca (de ex. în vremuri de război), în prezent este mai degrabă o foame pentru contact, speranța pe care ne-o trezește reziliența naturii și dorința de a ne angaja într-o activitate/muncă din care iese un produs concret.

Grădinăritul nu este doar un alt tip de muncă. Este o formă de exprimare artistică. Îmi amintesc foarte bine rondoul meu cu flori din copilărie. Era o bucățică de pământ care era a mea și o puteam modela după plăcerea inimii. Puteam să plantez anumite flori sau altele, în variate combinații. Îmi aduc aminte că preferam florile sălbatice pe care le aduceam din pădure.

Cred că ne conferă un sentiment important de control, chiar dacă vorbim doar de o mică bucățică de lume pe care o putem modela după cum dorim și în care putem exprima o imagine personală a frumuseții.

Autoarea articolului pune în opoziție sentimentul de gol pe care ni-l lasă în această perioadă întâlnirile online din care mulți simt că lipsește ceva esențial, prezența fizică a celuilalt, oportunitatea de a comunica prin intermediul corpului, ceea ce ne făcea să populăm cafenelele și restaurantele sau să ne simțim parcă parte a unei singure ființe vii când ne aflam în mulțime la concerte.

Grădinăritul ne promite acest contact cu ceva real și ne implică întregul corp în această conexiune. Deliciul simțurilor include căldura razelor soarelui, mirosul crud al plantelor și al pământului, sunetele păsărilor și ale insectelor care mișună pe acolo, o oboseală plăcută a corpului după efort. Deși lumea virtuală are modalitățile ei de a ne absorbi, nu se compară cu experiența de imersiune pe care ne-o provoacă grădinăritul.

Grădinarul nu este niciodată fără un scop, un orar și o misiune, spune autoarea. Grădinile sunt o bună reamintire a faptului că există limite în a face ceva fără prezența fizică. La fel ca și cu îmbrățișările, nu poți grădinări prin intermediul unui ecran. Putem urmări tutoriale pe YouTube, putem deprinde abilități din acestea, însă expertiza vine din a interacționa direct cu plantele, a le învăța preferințele și neplăcerile, prin atingere, miros. Din cărți ne putem lua anumite informații, dar doar contactul direct poate să îți confere o înțelegere reală a unui organism viu.

Un alt aspect la care se referă articolul este bucuria pe care am simțit-o când am văzut imagini cu pământul revenindu-și la viață în această perioadă (deși multe s-au dovedit false ca cea cu delfinii din Veneția). Jennifer Atkinson consideră că bucuria noastră vine din faptul că suntem dornici să simțim semne ale rezilienței vieții care să ne hrănească speranța că vom supraviețui, că ”totul va fi bine”.

Înainte de Paști am rupt o creangă de salcie. Nu-mi place să rup plante pentru că am senzația clară că le omor făcând asta. Și îmi amintesc mereu de spusele lui Buddha despre diferența între a-ți plăcea ceva și a iubi: dacă îți place o floare o rupi, dacă o iubești, o uzi. Iubirea nu este despre a poseda ceva, ci este despre a aprecia și cultiva ceva.

De data aceasta am simțit așa o dorință intensă de a o aduce în casă. Nu mică mi-a fost mirarea când, după câteva zile, viața a explodat pur și simplu din ea sub forma unor rădăcini lungi. V-o arăt și vouă:

M-a cuprins așa o bucurie că viața din ea a învins dorința mea egoistă de a-mi aduce afară-ul în casă și am și purces la a o planta. Locuiesc la bloc acum. Și poate mulți dintre voi v-ați gândit citind articolul că sigur, cei care stau la case și au grădini pot face asta, dar noi care stăm la bloc? Ei bine, asta nu a fost o problemă pentru mine. Am o grădină considerabilă în ghivece și ce-i drept, am iubita mea pădure la o aruncătură de băț și o privire pe geamul dormitorului. Și mă simt super privilegiată pentru asta. Iată câteva mostre:

Adevărul este că și în grădină și în realitate viața continuă să-și urmeze cursul cu sau fără noi, unii spun și, dacă ne uităm cu atenție, trebuie să recunoaștem că mult mai bine fără noi.

Și pentru că de fiecare dată vă propun un exercițiu, asta este ceva la care vă invit să meditați, în ce fel putem fi altfel în lume, mai în fluxul viu al vieții nu împotriva curentului, după.

Ziua #48 De ce nu reușim să facem ceea ne propunem și ce ne-ar putea ajuta (#8 giving up way too soon)

Azi mă voi concentra pe aspectele care ne fac să cedăm cu prea multă ușurință în fața dificultăților.

Prototipul pentru mine este tot sportul și fac referire din nou la exemplul pe care l-am mai dat legat de jogging. Adesea când încep să alerg după o perioadă de pauză destul de repede ajung la acel punct pe care-l numesc punctul critic în care îmi vine să renunț. Din experiență știu acum că acesta nu este nici pe departe punctul de la care nu mai rezist de fapt așa că aleg să ignor impulsul de a renunța și alerg distanța pe care mi-am propus-o anyway.

Acum am găsit și studii care să susțină asta: se pare că mușchii trimit creierului semnale că li se termină resursele cu ceva timp înainte ca acest lucru să se chiar întâmple. Deci, nu-i credeți de la prima avertizare.

Așadar, care sunt factorii care ne pot determina să renunțăm prea repede?

#1 Slăbiciunea voinței zice Roy F. Baumeister, opusul puterii voinței, acea capacitate de a ne auto-disciplina și a rezista tentațiilor, impulsurilor care ne cheamă în alte direcții. Această caracteristică este asimilată unei trăsături de caracter, dar este afectată de anumite stări. De exemplu, dacă suntem foarte obosiți, epuizați, stresați, deși în general suntem tari pe poziție, suntem mai predispuși să cedăm.

Sunt și vești bune, așa cum menționam și în altă postare, această trăsătură este ca un mușchi, se poate dezvolta dacă ne propunem provocări constante.

#2 Incapacitatea de a ne concentra atenția pe altceva decât pe senzațiile de oboseală, de epuizare, de sfârșeală sau pe emoțiile negative pe care ni le generează confruntarea cu dificultăți pe drumul spre atingerea scopului.

Și aici putem să ne antrenăm și să învățăm cum să ne orientăm deliberat atenția. Tehnicile de mindfulness sunt antrenamentul ideal.

#3 Probleme legate de transcendență, adică de a vedea dincolo de situația de față, de tentațiile de moment, de a ne conecta cu rezultatul final al eforturilor noastre, cu recompensa de la capătul drumului.

Reamintirea frecventă a standardelor și motivelor pentru care le-am ales este foarte utilă în acest sens.

#4 Neajutorarea învățată (Seligman, 1975) care se referă la faptul că un istoric de experiențe de lipsă a controlului în special legate de eșec sau traume, determină persoana să renunțe la încercarea de a controla ceva. Persoana devine pasivă, renunță să mai încerce, este incapabilă să învețe să exercite control asupra mediului chiar și atunci când există posibilitatea de a controla.

Se pare că și în acest caz controlul atențional joacă un rol cheie prin faptul că performanța acestor persoane este afectată de ceea ce în psihologie se numește interferență cognitivă, adică de tot felul de gânduri fără legătură cu sarcina, despre sine și cum nu sunt în stare să se descurce bine la ce au de făcut. Astfel, orientarea atenției mereu spre interior și spre aceste gânduri în loc să se orienteze spre rezolvarea sarcinilor este cea care compromite rezultatele. Aceste gânduri sunt asociate cu emoții negative și cu dorința de a evada din situație și din activitate.

Astfel, redirecționarea atenției dinspre sine, spre altceva este foarte eficientă pentru a persista în fața dificultăților.

#5 Incapacitatea de a amâna gratificarea sau toleranța slabă la frustrare- amânarea gratificării este o capacitate esențială care stă la baza multor reușite în viață. Așa cum a arătat cu mult timp în urmă studiul longitudinal realizat de Walter Mischel (1975), în care a oferit unor copii o prăjitură imediat sau 2 după un timp, copiii care au ales să aștepte pentru a primi două prăjituri mai târziu au avut mai mult succes în viață. Este interesant și cum au reușit copiii să aștepte. Se pare că și-au distras atenția de la prăjiturile din fața lor prin diverse strategii: au cântat în gând, au inventat jocuri cu propriile degete, și-au acoperit ochii cu palmele ca să nu vadă prăjiturile sau au încercat să adoarmă.

Pe scurt au găsit strategii pentru a evita factorii declanșatori ai impulsului, poftei de a mânca prăjitura.

Astfel, concentrarea pe tentație, pe caracteristicile atrăgătoare ale acesteia, minimalizarea recompenselor viitoare, incapacitatea de transcendență a stimulilor prezenți, imersiunea în realitatea imediată sunt clar căi spre eșecul strategiilor de control.

#6 Renunțarea strategică- uneori oamenii renunță imediat după ce au primit un feedback negativ sau își dau seama că nu vor avea o performanță strălucită pentru a-și menține stima de sine și a se proteja de o lovitură și mai mare în cazul în care ar fi eșuat la final. Este întotdeauna o decizie deliberată prin care persoana capitulează sau abandonează chiar dacă contribuie și alți factori ca oboseala sau descurajarea.

#7 Auto-sabotarea- uneori oamenii nu se pregătesc suficient, procrastinează, își pun singuri bețe în roate, dar la o analiză mai profundă toate acestea nu sunt decât strategii prin care se protejează de eșec. Cum? Păi în cazul în care eșuează pot da vina pe faptul că s-au apucat doar în ultimul moment, că nu au avut timp etc. Iar dacă reușesc, pot să-și însușească merite în plus, dat fiind că au reușit în ciuda tuturor acestor lucruri.

Ziua #47 De ce nu reușim să facem ceea ne propunem și ce ne-ar putea ajuta (#7 knowledge deficits)

Astăzi voi aborda problema strategiilor inadecvate de control pe care le aplicăm uneori și care ne împiedică să ajungem unde dorim. Majoritatea acestora implică o deficiență la nivel de cunoștințe, în special la nivelul auto-cunoașterii. În aceste cazuri persoana aplică strategii de autocontrol, știe ce efect dorește să obțină, însă metodele pe care le aplică nu dau rezultatele scontate.

Deficitele în zona cunoștințelor sau auto-cunoașterii pot să provină din mare multe surse:

#1 Convingeri false, nesănătoase

Pentru a verifica dacă dețineți convingeri nesănătoase recitiți postarea aceasta și cele legate de gestionarea gândurilor și convingerilor de pe blog.

De exemplu, oamenii adesea presupun, prin suprageneralizare, că dacă ceva a funcționat cândva, va funcționa întotdeauna.

O altă convingere care ne poate încurca este faptul că dorim să credem că avem control chiar și în zone în care evident nu avem, așa încât încercările de a deține controlul ajung să interfereze cu funcționarea eficientă. Vezi postarea despre experimentele lui Daniel Wegner în privința încercărilor de ne stăpâni gândurile.

Multe din aceste convingeri sunt susținute de societate prin sfaturi, bine intenționate de altfel, de tipul: ”Nu te mai gândi!” Chiar dacă foarte mulți oameni susțin o anumită convingere nu înseamnă că este adevărată sau sănătoasă. Să ne amintim cât timp omenirea a crezut că Pământul este plat (încă mai sunt pare-se care nu au renunțat…).

#2 Imaginea pe care vrem să o arătăm/ păstrăm despre noi înșine

Pentru că oamenii doresc să aibă o anumită imagine despre ei înșiși ajung să-și exagereze anumite abilități sau puncte tari ceea ce îi determină să își propună prea multe angajamente pe care nu le pot apoi respecta.

Sursă: https://www.pickpik.com/

#3 Concentrarea eforturilor de control asupra unor aspecte ce nu pot fi controlate

Un exemplu care îmi vine aici este legat imaginile despre frumusețe promovate de mass-media și care determină multe persoane atât femei, cât și bărbați să depună eforturi supra-omenești pentru a arăta astfel. Realitatea este că adesea acele imagini sunt ajustate cu filtre și Photoshop și este foarte dificil, dacă nu imposibil, pentru majoritatea oamenilor să ajungă la așa un standard și să se mențină acolo. Pentru că insistăm să aderăm la astfel de standarde atât de greu de atins șansele să ne descurajăm și să cedăm sunt foarte mari.

#4 Concentrarea eforturilor înspre controlul emoțiilor negative în loc să ne concentrăm pe problema de bază

Aici voi face referire din nou la cercurile vicioase care reușesc să ne deturneze de la ceea ce ne-am propus prin faptul că emoțiile negative ne acaparează resursele și în scopul de a le înlătura sau de a nu le mai simți recurgem la strategii de control care ne afectează capacitatea de a ne ține de planurile inițiale.

Astfel, dacă după o greșeală noi ne concentrăm atenția pe sentimentele de anxietate, vinovăție, dezamăgire, teamă de eșec și depunem eforturi să scăpăm de ele, nu ne ocupăm de fapt de cum să revenim înapoi pe traseu, back on track. Este un ocol care se poate dovedi o fundătură din care să nu ieșim cu fața curată.

Exercițiu

Identificați cel puțin 5 convingeri care vă pot sabota eforturile. Îmbrățișați niște convingeri mai suportive, chiar dacă nu sunt populare.

Meditați la imaginea pe care doriți să o arborați despre voi înșivă și măsura în care aceasta este diferită de realitate. În ce fel această discrepanță vă determină să faceți promisiuni pe care nu le puteți ține. Lucrați pe acceptarea propriei persoane. Nerespectarea promisiunilor făcute vă afectează oricum imaginea și încrederea în sine.

Identificați domenii din viața voastră în care încercați să controlați incontrolabilul sau în care vă orientați eforturile înspre altceva decât the matter at hand, adică cum să faceți progrese în direcția scopurilor.

Ziua #46 De ce nu reușim să facem ceea ne propunem și ce ne-ar putea ajuta (#6 focus)

Un alt factor esențial pentru auto-reglare este capacitatea noastră de a ne gestiona eficient…atenția.

Pe ce ne focalizăm atenția este primul pas în procesarea informației, așa că dacă am putea interveni încă de aici, ne-ar fi mult mai ușor să depășim inerția psihologică a circuitelor deja bine forjate și care merg aproape pe pilot automat. Adevărul este că orice stimul care reușește să ne capteze atenția are șanse mult mai mari de a genera reacții psihologice de tipul impulsurilor sau dorințelor care vor pune probleme mecanismelor de auto-reglare.

Nu degeaba, multe programe recomandă îndepărtarea stimulilor care ne-ar putea tenta să reluăm comportamentele pe care încercăm să le schimbăm: de exemplu brichetele, scrumierele, anumite locuri sau chiar persoane la fumători, produsele de patiserie, cofetărie, magazinele respective la cei care își propun să scadă în greutate.

Chestiunea gestionării resurselor atenționale este mai complexă decât pare la o primă vedere.

Mai întâi se pune problema măsurii în care acordăm atenție unor stimuli (ex. impulsuri, dorințe, gânduri, emoții, obiecte din mediu etc). Aici funcționează uneori distragerea atenției prin focalizarea pe gânduri legate de alte lucruri sau pe factori distractori din exterior, pentru că așa este posibil să nu observăm stimulii ispititori sau amenințători. Dacă totuși apar impulsurile și dorințele, faptul că suntem preocupați de alte lucruri ne poate lua din resursele pentru a le opri.

Problemele în sfera concentrării atenției sunt unul din factorii esențiali care stau la baza eșecului mecanismelor de auto-reglare.

Dacă atunci când facem o greșeală sau ne încălcăm planul atenția noastră este absorbită de acele cercuri vicioase în care ne concentrăm pe emoțiile negative în raport cu sinele șansele sunt mari să pierdem controlul și să abandonăm. La fel, dacă ne concentrăm de plăcerea și satisfacția asociată cu substanțele, alimentele ”interzise”, știm care este continuarea.

Soluția este să ne redirecționăm atenția cât mai repede în direcția scopurilor noastre. Se pune astfel problema atenției pe care o acordăm standardelor sau scopurilor pe care ni le-am propus. Și aici devine relevant să ne reamintim frecvent ce ne-am propus și de ce, nu doar să le scriem pe o foaie pe care o uităm undeva sau, mai rău, să nu scriem nicăieri, ci doar să facem niște angajamente mentale fără dovezi fizice 😀.

Recomandarea mea este să vă scrieți obiectivele/ scopurile și motivele pentru care le-ați ales și să le puneți într-un loc vizibil din casă, așa încât să vă întâlniți frecvent cu ele.

Roy F. Baumeister numește această practică de a ne focaliza atenția pe standarde, transcendență, capacitatea de a vedea dincolo de mediul imediat, de a ne conecta cu acea realitate la care vrem să ajungem, chiar dacă nu este încă vizibilă.

Sursă: https://www.needpix.com/

Eu am descoperit această abilitate când eram în școala gimnazială și am fost pentru prima dată într-o tabără de schi la Sibiel. A fost pentru prima dată când am urcat pe munte cu un rucsac cu lucruri pentru o săptămână în spate și cu schiurile în spate pe deasupra pe o vreme de iarnă din aceea cum numai în copilăria mea am mai văzut. Drumul părea că nu se mai termină și în fiecare moment îmi venea să renunț pentru că aveam impresia că nu mai rezist. Adevărul este că habar nu aveam cum arată cabana la care trebuia să ajungem, dar am început să-mi imaginez momentul în care am ajuns acolo foarte detaliat și ori de câte ori simțeam că cedez mă concentram pe imaginea aceea din mintea mea. Și uite așa am făcut drumul acela și multe alte drumuri de atunci.

Exercițiu

Conturați-vă o imagine detaliată a rezultatului la care doriți să ajungeți prin scopurile/ planurile pentru atingerea obiectivelor. Conectați-vă frecvent cu această imagine și în special atunci când sunteți tentați să cedați.

Ziua #45 De ce nu reușim să facem ceea ne propunem (#5 cercuri vicioase)

Există numeroase studii care au investigat factorii ce determină o persoană să încalce legea sau o rezoluție pe care și-a propus-o, o dietă, o promisiune sau orice alt angajament luat.

Se pare că primul pas pe care-l facem pentru a încălca acea graniță imaginară este destul de important și dramatic. De aici avem două opțiuni: putem face rapid un pas înapoi așa încât această primă încălcare să nu devină un dezastru sau acest prim pas face ca următorii să fie mult mai ușor de făcut. Ce face diferența?

În acest sens mulți cercetători din zona controlului impulsurilor s-au focalizat pe programele care impun abstinență totală cum este cazul Alcoolicilor Anonimi investigând două categorii de factori:

#1 ce ne determină să facem acel prim pas?

#2 factorii care transformă acea primă încălcare într-o orgie.

În prima categorie sunt incriminați factori ce țin de reducerea capacității de a rezista impulsurilor din cauza stresorilor externi și a încărcăturii mentale și emoționale atunci când suntem nevoiți să facem față dificultăților vieții. Când ne încălcăm o regulă personală sau planurile în direcția unui scop avem o reacție emoțională (pe care o și anticipăm de altfel). Această reacție emoțională poate influența comportamentul nostru ulterior și poate porni efectul de bulgăre de zăpadă.

Cercul vicios ar arăta cam așa:

Varianta #1

Varianta #2

Se pare că emoțiile sunt factorul relevant în eșecul mecanismelor de autoreglare. Ele implică o activare fiziologică care acaparează și deturnează resursele fizice și mentale care în alte condiții ar fi disponibile pentru procesele de auto-control. Uneori emoția este cea care ne face să continuăm încălcarea standardelor (ex. plăcerea de a mânca desertul preferat după săptămâni de restricții), alteori emoția este cea care ne determină să nu mai dorim să fim în contact cu noi înșine și să căutăm căi de a ne ”anestezia” (ex. evitarea sentimentelor de vinovăție și dezamăgire în raport cu propria persoană). Problema cu anestezierea sinelui este că nu mai vrem să știm câte pahare am băut, câte ciocolate am mâncat, câte kg am pus pe noi ca să nu ne simțim și mai vinovați și uite așa ajung lucrurile să o ia rău de tot pe arătură.

Capacitatea de a ne gestiona sănătos emoțiile este un skill esențial pentru a ne putea ține de ceea ce ne propunem.

Astfel, programele care se bazează pe politici de toleranță zero au fost criticate pentru că dau proporții catastrofice acelui prim pas prin care ne încălcăm standardele, ceea ce are ca efect o reacție emoțională intensă atunci când se întâmplă. Ulterior, după ce am încălcat această complianță absolută care ni se cere, chiar nu mai are sens să numărăm mai departe. Păcatul a fost comis, suntem damnați.

Realitatea este că nu e chiar o catastrofă dacă am mâncat un biscuit. Și dacă ne-am putea replia de aici, dieta chiar ar fi salvată.

Exercițiu

Amintiți-vă câteva situații în care v-ați propus ceva și nu ați reușit să vă țineți de ceea ce v-ați propus. Particularizați cercurile vicioase pe situația voastră menționând emoțiile trăite, gândurile, justificările personale pe care le-ați găsit.

În următoarea postare voi vorbi despre alți factori care ne sabotează rezoluțiile. Pe mâine!

Ziua #44 De ce nu reușim să facem ceea ce ne propunem? (#4 timing-ul)

Un alt factor important după Roy F. Baumeister este ce el numește inerția psihologică. Se pare că timing-ul este foarte relevant atunci când ne propunem să oprim anumite acțiuni regula generală fiind că mai devreme se pare că este mai simplu decât mai târziu. Cel mai simplu exemplu care este dat și de autor se referă la capacitatea de a ne opri din a face sex cu o persoană. Este mult mai simplu dacă ne îndepărtăm la primul sărut, decât după ce ne-am dat și hainele jos. 

Acesta este un efect cunoscut în psihologie numit ”efectul Zeigarnik” demonstrat prin anii 20 care nota faptul că este în mod special dificil să întrerupem o secvență de răspuns în mijlocul acesteia. Pe măsură ce ne apropiem de finalizarea acțiunii, întreruperea produce o creștere a ruminației legată de sarcina întreruptă. Cu alte cuvinte sarcina rămâne așa pending în mintea noastră, iar mintea ne-o tot aduce în prim plan ca să ne amintească că nu am finalizat-o și să facem bine să o finalizăm ca să o poată și ea clasa și arhiva.

Inerția se referă la faptul că cu cât am practicat ceva mai mult timp, cu atât este mai greu să oprim acel comportament. Cărările neuronale sunt bine bătătorite.

Totuși nu trebuie să exagerăm importanța inerției. Adesea lucrurile își pierd atractivitatea, făcând auto-reglarea mai ușoară, după ce o satisfacere parțială a condus la reducerea motivației pentru acel comportament.

Implicațiile acestor lucruri sunt, prin urmare, că auto-reglarea este mai eficientă atunci când intervenim devreme. Prevenția va fi întotdeauna mai simplă decât intervenția. Odată ce s-a înregistrat eșecul, acesta poate, printr-un efect de bulgăre de zăpadă, să facă recâștigarea controlului foarte dificilă.

Sursa: https://www.wallpaperflare.com/

Atunci când apare un eșec al auto-reglării intră în scenă și alți factori care pot transforma un eșec minor într-o cădere majoră. Dar despre asta voi vorbi în postarea următoare.

Exercițiu

Identificați situații în care v-a fost ușor să vă stăpâniți versus situații în care a fost foarte greu și evidențiați similarități și diferențe.

Identificați situații din viața voastră în care puteți aplica principiul prevenției (ex. Cumpăr doar alimente care contribuie la stilul de viață sănătos pe care doresc să-l cultiv.)

Ziua #43 Analiza exercițiului de scriere expresivă

Na, și acum pentru cei care ați făcut exercițiul de scriere, a venit ziua numărării bobocilor.

Observați măsura în care au apărut următoarele schimbări în urma exercițiului:

Ați observat că ați trăit mai multe emoții pozitive în urma exercițiului?

Vă vine mai ușor să râdeți?

Vă vine mai ușor să adormiți seara?

Dormiți mai bine în general?

Consumați mai puține substanțe?

Mâncați mai sănătos?

Vă gândiți mai puțin la evenimentele respective sau atunci când o faceți este mai puțin dureros?

Sunteți mai puțin iritați?

Vă certați mai puțin cu ceilalți?

Aveți senzația că ceilalți sunt mai drăguți, mai amabili?

Sunteți mai deschiși și mai onești în relațiile cu ceilalți?

Vă este mai ușor să vă concentrați pe ceea ce aveți de făcut și să finalizați ceea ce vă propuneți?

Aveți sentimentul că lucrurile au mai mult sens în viața voastră, că înțelegeți mai bine acum evenimentele despre care ați scris?

Acestea sunt câteva din rezultatele puse în evidență de studiile care au utilizat această tehnică.

În unele cazuri s-a observat o accentuare a stărilor negative caz în care ar fi indicat să luați legătura cu un specialist.

Recomandarea autorului este să realizăm analiza exercițiului ca și când am fi niște oameni de știință. 

Începeți, așadar, cu aspectele de suprafață.

S-a modificat scrisul vostru pe parcursul exercițiului?

Sunt anumite părți pe care le-ați tăiat? Corectat?

Atunci când ne edităm mult textul este posibil să fi fost mai atenți la cum scriem nu la ce scriem.

Observați dacă ați utilizat anumite cuvinte, presiunea pixului pe hârtie, modul de încadrare în pagină. 

În ce fel se leagă aceste aspecte stilistice de conținut?

Nu căutați un site unde să vi se descifreze ce înseamnă toate aceste lucruri. Voi sunteți cei mai buni detectivi în acest demers.

Observați modificările cifrelor la întrebările de evaluare.

Dacă ați evaluat cu o cifră sub 5 la majoritatea întrebărilor în majoritatea zilelor puneți-vă întrebarea: ce s-a întâmplat cu voi?

Majoritatea oamenilor se vor simți triști în special după prima zi, apoi scorurile se îmbunătățesc.

Puteți explora relația dintre subiectele abordate și modificările dispoziției. V-au afectat în mod neașteptat anumite subiecte?

Ultima întrebare este de multe ori cea mai importantă. Dacă ați acordat scoruri mici (sub 5) reevaluați modul în care ați abordat exercițiul. Este posibil ca această tehnică să nu fie cea mai potrivită pentru voi.

Multe persoane găsesc dificilă sarcina de a scrie despre emoții. Unii nu pot scrie despre emoții care au fost considerate ”inacceptabile”. Emoțiile nu sunt bune sau rele, ele sunt pur și simplu.

Ceea ce este interesant despre emoțiile așa numite negative este faptul că este bine să fie recunoscute, dar nu este indicat să stăruim asupra lor, spune James Pennebaker, autorul acestui exercițiu. 

Persoanele care au utilizat foarte multe cuvinte ce descriu emoții negative sunt adesea cele care au beneficiat cel mai puțin în urma acestui exercițiu. Se pare că focalizarea pe emoțiile negative ne poate orbi în privința semnificației mai largi sau mai profunde a evenimentului.

Chiar și cele mai groaznice experiențe pot genera emoții și insight-uri pozitive. Nu se pune problema să încurajăm experiențierea traumelor, doar că pe lângă neajunsurile cauzate acestea au și capacitatea de a ne reaminti de lucrurile bune în viață.

Oamenii care utilizează mai multe cuvinte care descriu emoții pozitive în exercițiul de scriere beneficiază cel mai mult de pe urma lui. Se pare că oamenii care văd părțile bune ale experiențelor negative le fac față mai ușor. Ideea nu este să ignorăm răul și să vedem doar binele (Polyanna), ci să recunoaștem răul și să căutăm binele, iar de măsura în care putem face asta depind beneficiile acestui exercițiu asupra sănătății. Consultați în acest sens și cartea lui Martin Seligman- Learned Optimism.

Autorul a ajuns la concluzia că un element foarte important în ceea ce privește eficiența exercițiului este abilitatea persoanei de a construi o poveste coerentă pe marginea evenimentului. Accentul este pe a construi în cadrul exercițiului. Dacă noi avem deja o poveste gata făcută și doar o spunem și o justificăm în cadrul acestui exercițiu, exercițiul nu ne va fi util.

James Pennebaker a identificat câțiva markeri ai poveștii exprimați în utilizarea de cuvinte de genul: efect, cauză, deoarece, motive, care denotă un raționament cauzal, sau înțeleg, realizez, știu, sens, care denotă detașarea de poveste și formularea unui sens mai larg.

Un alt aspect sanogen este schimbarea perspectivei- capacitatea de a vedea un eveniment din mai multe puncte de vedere. Se pare că oamenii beneficiază cel mai mult dacă rata utilizării pronumelor se schimbă, adică se trece de la eu, care denotă o focalizare excesivă pe sine și perspectiva proprie la celelalte pronume pe parcursul exercițiului. Niciuna din perspective nu este mai bună decât celelalte, dar este important să ne facem o idee despre multiplele perspective care există asupra evenimentelor.

Asta a fost. Și pentru cei care doresc să aprofundeze tema vă recomand cartea lui James Pennebaker (2014)- Expressive Writing- Words That Heal. Idyll Arbor Inc.

Ziua #42 De ce nu reușim să facem ceea ce ne propunem? (#3 disciplină puțin antrenată)

Un alt factor incriminat este puterea slabă a eului. Roy F. Baumeister consideră că auto-reglarea presupune un tip de putere analog conceptului de putere a voinței (willpower). De fapt, dacă stăm bine să ne gândim are loc o bătălie a puterilor: puterea impulsului versus puterea mecanismului de auto-reglare de a opri acel impuls și de a-l împiedica să se manifeste în acțiune.

Sursa: pixabay

Eșecul puterii voinței este relevant pentru al treilea ingredient al auto-reglării și anume, incapacitatea de a determina sinele să se conformeze la standarde. Problema nu este absența sau dispariția standardelor, nici eșecul monitorizării sinelui. Putem fi foarte conștienți de standardele relevante sau de eșecul nostru de a ne ridica la înălțimea lor și cu toate acestea să avem senzația că nu suntem capabili să ne conformăm la acestea.

Aici intră în loc și efectele contraintenționale studiate de Daniel Wegner și colaboratorii acestuia în cadrul cărora încercările de a ne suprima anumite gânduri, au efectul exact opus.

Roy F. Baumeister consideră că există 3 motive pentru care mobilizăm o energie inadecvată pentru succesul auto-reglării: unul cronic, unul temporar și unul extern.

Prima variantă se referă la o putere slabă a voinței ca trăsătură de caracter. Este adevărat că unii oameni sunt mai disciplinați decât alții, mai capabili să își controleze acțiunile și emoțiile, să reziste tentațiilor. Autorul consideră puterea voinței ca un fel de mușchi care dacă nu este antrenat și provocat în mod regulat nu se dezvoltă sau se ”atrofiază”.

Al doilea motiv, care este ceva temporar, constă în factorul epuizare sau oboseală. Se pare că puterea noastră de a ne controla scade atunci când suntem epuizați de alte sarcini simultane care ne solicită resursele. Se pare că acest lucru nu are neapărat legătură cu epuizarea resurselor de care dispunem, cât de modul în care acestea sunt alocate de către creier. Cert este că atunci când suntem obosiți fizic, când trecem prin perioade stresante, această capacitate scade.

Al treilea factor este extern și are legătură cu puterea impulsului pe care ne propunem să îl controlăm. Uneori putem avea impulsuri puternice care sunt greu de stăpânit. Măsura în care reușim să le stăpânim este legată și de convingerile pe care le avem legate de capacitatea de a ne controla anumite impulsuri și caracterul ”incontrolabil” al acestora. De asemenea, este important să ne amintim că intensitatea impulsurilor nu este constantă în timp. Unele scad, dar altele se pot intensifica cu timpul.

Exercițiu

Faceți un inventar cu impulsurile sau dorințele care vi se par greu de controlat și identificați convingerile pe care le aveți despre controlabilitatea lor. Întrebați-vă de unde le-ați căpătat (învățat)?

Propuneți-vă un plan de acțiune prin care să vă oferiți constant o provocare la adresa ”mușchiului puterii voinței”.

Ziua #41 De ce nu reușim să facem ceea ce ne propunem? (#2 Măsurare)

O a doua cauză majoră a eșecurilor de a face ceea ce ne propunem este faptul că nu ne monitorizăm performanța, nu măsurăm rezultatele. Eficiența proceselor de auto-control depinde de evaluarea frecventă a sinelui și acțiunilor noastre în raport cu standardele relevante, pentru a vedea unde ne aflăm în raport cu acestea.

Una din controversele majore în domeniul psihologiei sociale s-a învârtit în jurul relației atitudini-comportament, adică măsura în care și practicăm ceea ce predicăm. Și, poate că bănuiți, studiile riguroase nu au reușit să identifice decât o legătură destul de slabă între acestea două.

Iar variabila incriminată și aici este tot lipsa asta a verificării măsurii în care aplicăm ce propovăduim.

O altă zonă în care ne pierdem este atunci când suntem într-un grup și ne pierdem identitatea în acesta, responsabilitatea se disipă, iar comportamentul nostru ajunge să reflecte impulsuri și emoții pe care le-am ține sub control altfel.

În general orice pierdere a conștienței de sine (self-awareness) poate conduce la eșecul proceselor de autoreglare, pentru că a fi atenți la noi înșine și la ceea ce facem este esența funcției de monitorizare. De aceea consumul de substanțe psiho-active este adesea incriminat și utilizat ca scuză atunci când ne comportăm out of control.

O altă situație în care ne scade capacitatea noastră de a ne auto-regla este atunci când mintea este preocupată, absorbită de alte activități sau chiar de ecrane. Cine nu s-a trezit că a terminat castronul de chipsuri cu ochii în televizor?

O ultimă situație prezentată de Roy F. Baumeister este atunci când nu avem chef să intrăm în contact cu noi înșine, deoarece nu ne simțim bine dintr-un anumit motiv (ex. după o experiență neplăcută) și facem ce facem ca să evadăm într-un fel sau altul din noi înșine pentru a scăpa de stările neplăcute cu prețul pierderii capacității de a ne monitoriza și a unui comportament pe pilot automat.

Exercițiu

Căutați în viața voastră exemple de situații din fiecare categorie. Observați care sunt predilecțiile voastre, adică cât de bine stați cu capacitatea de a vă auto-monitoriza și în ce condiții vă pierdeți această capacitate.

Ziua #40 De ce nu reușim să facem ceea ce ne propunem? (#1 standarde)

Roy F. Baumeister, profesor la Universitatea din Queensland, Brisbane, Australia, și-a dedicat întreaga carieră pentru a studia, printre altele, capacitatea noastră de auto-reglare, ajungând la câteva concluzii care ne pot ajuta cel puțin să înțelegem mai bine ce se petrece dacă nu chiar să îmbunătățim ceva legat de asta.

Auto-reglarea sau auto-controlul în psihologie se referă la procese prin care ne modificăm intenționat răspunsurile, acestea incluzând: gândurile, emoțiile, impulsurile, performanța și comportamentul, pe baza unor standarde.

Există mai multe forme în care nu reușim să ne reglăm eficient: sub-reglare, adică prea puțin auto-control, reglare greșită, adică aplicăm strategii de control ineficiente care nu ne duc la efectele dorite și ar mai fi reglarea excesivă, care nu este considerată o formă greșită de reglare decât în măsura în care are consecințe indezirabile.

Iar acum, ingredientele auto-reglării:

#1 Existența standardelor

Standardele sunt idei despre cum ar trebui sau cum nu ar trebui să fie ceva. Acestea includ scopuri, obiective, norme, valori, principii morale, legi, expectanțe, ce fac alții sau performanța noastră anterioară.

Stabilirea unor scopuri este un prim pas foarte important, o pre-rechizită pentru auto-reglare. Absența unor scopuri face autoreglarea ineficientă, dacă nu chiar imposibilă. Viața devine un soi de vânzoleală de la o activitate la alta, de la o întreprindere la alta, la cheremul cerințelor externe.

Aud adesea de la clienții mei că ei preferă să nu își stabilească scopuri că sunt foarte dezamăgiți atunci când nu reușesc să le atingă și mai bine nu o fac deloc. Ei bine, întotdeauna le spun povestea cu mersul în gară sau la aeroport. Să zicem că nu știi unde vrei ajungi și te duci într-o gară sau într-un aeroport. Ce tren vei lua? În ce avion te vei îmbarca? Ce-i vei spune doamnei de la casa de bilete? Să zicem că totuși ai ajunge să te urci într-un tren. Cum știi că ai ajuns? E posibil să trăim și așa, dar adevărul este că nu prea putem spune că trăim viața noastră. Alergăm după ce strălucește în acea clipă. Și da, trebuie să recunosc, este o vreme și pentru explorare. Totuși, riscul este mare să ajungem în tot felul de fundături.

Dar depinde și cum ne formulăm aceste scopuri. Roy F. Baumeister a ajuns la concluzia că este nevoie să ne stabilim atât scopuri pe termen lung, cât și scopuri pe termen scurt. Doar una din aceste categorii nu este suficientă, ba chiar poate fi dăunătoare. De ce? Pentru că scopurile pe termen lung presupun o investiție serioasă de timp și efort fără un beneficiu imediat ceea ce e descumpănitor. A avea doar scopuri pe termen scurt ne poate da senzația că nu avem nicio direcție și este mult mai ușor să ne lăsăm absorbiți de diverse tentații doar ca să ajungem după un timp să realizăm că nu suntem departe de unde am plecat.

Este nevoie, așadar să avem atât scopuri pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Scopurile pe termen lung contribuie la dezvoltarea motivației intrinseci, prin faptul că ne antrenează capacitatea de a rezista tentațiilor zilnice în favoarea lucrurilor cu adevărat importante pentru noi, contribuie la ceea ce Roy F. Baumeister numește transcendență, adică capacitatea de a vedea dincolo de situația imediată, iar scopurile pe termen scurt ne ajută să ne dezvoltăm așteptări pozitive legate de succes, încrederea în capacitatea de a ne atinge scopurile propuse, observarea progresului pe care-l facem fiind o sursă continuă de motivație.

Un alt aspect de luat în seamă când vorbim de fixarea unor scopuri sau crearea unor planuri este rigiditatea acestora. Prea multe scopuri, în special dacă sunt formulate într-o manieră rigidă, ne afectează capacitatea de a le atinge. Cel mai indicat este să ne fixăm scopuri, dar să lăsăm și loc pentru alegere, spontaneitate și schimbarea planurilor pe parcurs.

Planurile foarte detaliate și specifice au câteva neajunsuri:

- durează foarte mult și să le scrii, darămite să te mai ții de ele;

- pentru că necesită atât de mult timp și efort oamenii sunt tentați să renunțe rapid să-și mai facă planuri;

- planurile zilnice restricționează foarte mult posibilitatea de alegere, iar rigiditatea aceasta începe să fie resimțită ca fiind prea opresivă.

Recomandarea lui Roy F. Baumeister este să facem un plan pe un interval de o lună cu scopuri tot pe acest termen, în care să existe destul de mult loc pentru a reprograma anumite secvențe pentru a face față evenimentelor neprevăzute sau problemelor care pot apărea.

O altă problemă cu scopurile poate să fie faptul că ne stabilim scopuri nerealiste, prea mari, imposibil de atins. Reversul este că ne stabilim scopuri care nu ne inspiră, probabil în virtutea unor standarde externe, rezultatul fiind că nu avem chef să depunem efort pentru a le atinge pentru că nu simțim că sunt ale noastre.

Și ultimul aspect la care o să mă refer este problema standardelor duble sau multiple care adesea sunt conflictuale sau incompatibile. În această situație ne regăsim incapabili să luăm o decizie, ruminând cu privire la cursul potrivit de acțiune, comportându-ne oarecum inconsecvent, confuzi în privința a cum suntem și ce ne dorim de fapt.

În concluzie:

- dacă nu aveți scopuri luați în serios sarcina de a vă propune câteva

- fixați-vă atât scopuri pe termen lung, cât și pe termen scurt

- planificați pe un interval de o lună lăsând loc pentru schimbare, alegere, spontaneitate

- clarificați-vă în privința standardelor la care vă raportați

Și un video cu Tony Robbins în care ne invită să ne asumăm responsabilitatea în raport cu ce spunem că dorim ridicând standardele pe care le avem:

Exercițiu

# Selectați câteva domenii ale vieții relevante pentru voi: muncă, studii, carieră, relații intime, relații cu familia, prietenii, relaxare și distracție, dezvoltare spirituală, contribuție la binele altora, dezvoltare personală, sănătate și stare de bine, situație financiară etc.

# Notați ce contează pentru voi cel mai mult în acele domenii ale vieții

# Transformați ceea ce ați scris la punctul anterior în scopuri/ obiective pe termen scurt (minim o lună) și lung

# Concepeți un plan de acțiune în care să specificați cât mai clar și concret, numeric dacă se poate criteriile de reușită, adică cum veți ști că ați bifat ceea ce v-ați propus.

# Citiți în continuare postările legate de acest subiect pentru a vă informa legat de ce ne împiedică să ne ținem de planuri.